Plecu Stiepiens Sēdus Uz Krēsla
Plecu stiepiens sēdus uz krēsla ir šķērsām pāri krūtīm veikts stiepiens, kas vērsts uz muskuļiem ap pleca aizmugurējo daļu, īpaši uz aizmugurējo deltveida muskuli un mazajiem muskuļiem, kas stabilizē lāpstiņu. Tu sēdi vertikāli uz krēsla ar pēdām pilnībā uz grīdas, izstiep vienu roku taisni pāri krūtīm pleca augstumā un ar otru roku maigi velc roku tuvāk rumpim. Krēsls vienkārši nodrošina stabilu, atbalstītu sēdvietu, lai rumpis paliek mierīgs un stiepiens paliek koncentrēts uz pašu plecu.
Šis stiepiens ir īpaši noderīgs ikvienam, kas ilgas stundas pavada pie galda, bieži brauc ar auto vai treniņos veic daudz spiešanas kustību, jo šie ieradumi atstāj aizmugurējo plecu un augšējās muguras zonu saspringtu un ierobežotu. Biroja darbinieki, treniņzālē apsildāmie pirms augšējās daļas treniņiem un cilvēki, kas atveseļojas pēc plecu vai krūšu muskuļu vingrinājumiem, visi gūst labumu, ja to tur pie rokas. Tā kā to veic sēdus, tas ir arī labs zemas slodzes variants senioriem vai ikvienam, kas atgūst vispārējo kustīgumu un nevēlas stiepties stāvus.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Taisna sēdpoza ar ribām virs gurniem notur mugurkaulu neitrālā stāvoklī, kas neļauj griezt rumpi, lai izlikos par lielāku amplitūdu. Rokai, ko stiep, jāpaliek aptuveni paralēli grīdai, un tā jāvelk taisni pāri krūtīm, nevis leņķī uz augšu pret kaklu vai uz leju pret vidukli. Vilciens jāveic ar roku uz pleca augšdelma vai elkoņa, maigi, nevis ar strāvienu kustību pie plaukstas.
Lai to izpildītu labi, sēdi uz krēsla priekšējās puses ar abām pēdām stingri uz grīdas un muguru taisnu. Izstiep labo roku pāri ķermenim pleca augstumā, tad satver ar kreiso roku tieši virs vai zem labā elkoņa. Izelpo un velc roku pret krūtīm, līdz jūti skaidru stiepienu labā pleca aizmugurē. Paliec šajā pozā, vienmērīgi elpojot, neļaujot plecam rāpties pret ausi. Lēni atbrīvo, tad nomaini pusi un atkārto uz kreisās rokas, lai stiepiens būtu vienmērīgs.
Daži praktiski punkti uztur šo stiepienu drošu un efektīvu. Sajūtai jābūt kā vieglam vai vidēji spēcīgam vilcienam muskulī, nekad ne asai vai savelkošai sajūtai pleca priekšpusē vai augšpusē. Tur kaklu relaksētu un plecus nolaistus prom no ausīm visu izturēšanas laiku. Ja tev ir nesen gupts pleca savainojums, izmežģījumu vēsture vai nervu simptomi, piemēram, tirpšana rokā, būtiski samazini intensitāti vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms noslogo šo savienojumu šajā pozā.
Izmantots konsekventi, viens vai divi piegājieni pa 20 līdz 40 sekundēm katrā pusē var ievērojami uzlabot to, cik brīvi pleci kustas pirms spiešanas, vilkšanas vai kustībām virs galvas. Tas labi darbojas arī kā īsa atpūta garā sēdēšanas dienā, jo aizņem mazāk par divām minūtēm un neprasa neko vairāk par izturīgu krēslu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz izturīga krēsla bez rokbalstēm priekšējās puses ar abām pēdām pilnībā uz grīdas, gurnu platumā.
- Sēdi taisni, novieto ribas virs gurniem un ļauj abiem pleciem atslābt un nogrimt prom no ausīm.
- Pacel labo roku pleca augstumā un nostiep to taisni pāri krūšu priekšpusei, īkšķi vērstu uz leju.
- Sniedz kreiso roku pāri un satver tieši virs vai tieši zem labā elkoņa, izvairoties no paša elkoņa savienojuma.
- Tur rumpi vērstu taisni uz priekšu un izelpo, maigi velkot labo roku tuvāk krūtīm.
- Apturies punktā, kur jūti skaidru stiepienu labā pleca aizmugurē, un iztur 20 līdz 40 sekundes, mierīgi elpojot.
- Pārliecinies, ka stieptā roka paliek ap pleca augstumu un neuzrāpjas pret kaklu vai negrimst pret vidukli.
- Lēni atbrīvo satvērienu un ļauj labajai rokai atgriezties pie ķermeņa, pirms nomaini pusi.
- Atkārto to pašu soļus ar kreiso roku pāri krūtīm, velkot ar labo roku, un centies veikt vienu vai divus piegājienus katrā pusē.
Padomi un triki
- Necel stieptā pleca augšup pret ausi, velkot iekšpusē; tas saīsina tieši tos muskuļus, kurus mēģini izstiept, tāpēc apzināti vispirms nospied plecu uz leju.
- Nesatver tieši elkoņa savienojumu. Novieto roku tieši virs vai zem tā, lai spiediens iet uz augšdelma kaulu, nevis noslogotu savienojumu.
- Ja jūti savelkošu sajūtu pleca augšpusē, nedaudz nolaid roku zem pleca augstuma un vairāk griez īkšķi uz leju, kas parasti novērš saspiešanos.
- Tur gurnus vērstus taisni un pretojies kārdinājumam griezt rumpi pret stiepto roku; griešanās atņem amplitūdu plecam un sagriež jostas daļu.
- Tikai nedaudz saliec stieptās rokas elkoņu. Pilnībā iztaisnot to vai spēcīgi spaust pāri ķermenim pārnes spriedzi uz elkoni, nevis uz plecu.
- Izelpo, kad padziļini vilcienu, nevis aizturi elpu; izelpošana ļauj muskulim atslābt stiepienā, nevis tam pretoties.
- Izmanto krēslu ar atzveltni, kuru vari viegli aizsniegt ar lāpstiņām, ja pamani, ka slīc uz priekšu, bet nenoliec visu savu svaru pret to.
- Spēcīgākai versijai nedaudz pazemini zodu un turēt stiepto roku zemāk, kas izstiepj arī augšējo trapeces muskuli līdzās aizmugurējam plecam.
- Nekad nešūpo un nepūlējas amplitūdas galapunktā. Krēsla poza padara pārāk spēcīgu vilkšanu ar roku vieglu, tāpēc uztver vilcienu kā lēnu, vienmērīgu izstiepšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus vērš Plecu stiepiens sēdus uz krēsla?
Tas galvenokārt vērsts uz aizmugurējo deltveida muskuli stieptā pleca aizmugurē, kā arī uz rotatoru manšetes muskuļiem un augšējiem trapeces un rombveida muskuļiem ap lāpstiņu. Krēsla pozīcija notur rumpi nekustīgu, tāpēc spriedze paliek koncentrēta tieši tajā pleca zonā.
Cik ilgi man jāiztur Plecu stiepiens sēdus uz krēsla?
Iztur katru pusi 20 līdz 40 sekundes un atkārto vienu vai divas reizes katram rokai. Ja to izmanto pēc treniņa, garāka izturēšana pa 30 līdz 45 sekundēm parasti šķiet efektīvāka.
Vai iesācēji var veikt šo stiepienu uz krēsla?
Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem plecu stiepieniem, jo krēsls atbalsta tavu pozu un intensitāti pilnībā kontrolē tas, cik spēcīgi tu velc. Sāc ar vieglu vilcienu un padziļini to tikai tad, kad muskulis atslābst.
Kāpēc rokai jāpaliek pleca augstumā Plecu stiepiena sēdus uz krēsla laikā?
Rokas turēšana pleca augstumā notur vilcienu līdzcenota ar aizmugurējā pleca šķiedrām, tieši tur, kur stiepienu vajadzētujust. Leņķis uz augšu pret kaklu vai uz leju pret vidukli maina vilciena līniju un var izraisīt saspiešanos savienojumā.
Kāda ir biežākā kļūda šajā stiepienā?
Biežākā kļūda ir stieptā pleca pacelšana pret ausi, velkot, kas pasargā saspringto muskuli no patiesas izstiepšanas. Vēl viena bieža kļūda ir strāviens vilciens pie plaukstas vai elkoņa savienojuma, nevis vienmērīgs spiediens uz augšdelmu.
Vai Plecu stiepienu sēdus uz krēsla var veikt stāvus?
To pašu šķērsojošo stiepienu var veikt stāvus, bet sēdus versija noņem līdzsvara prasību un padara vieglāku rumpja turēšanu taisni. Ja stāvi, tur pēdas gurnu platumā un esi īpaši uzmanīgs, lai negrieztu rumpi.
Vai šis stiepiens ir labs pirms plecu treniņa?
Tas labi darbojas kā apsildes daļa, ja iztur īsāku laiku, ap 15 līdz 20 sekundēm, īpaši pirms spiešanas vai kustībām virs galvas. Garākām un dziļākām izturēšanām tas parasti labāk piestāv pēc treniņa vai kā atsevišķa elastības nodarbība.
Vai man vajadzētu just stiepienu krūtīs vai augšdelmā?
Galvenā sajūtai jābūt pleca aizmugurē, lai gan daži cilvēki jūt to arī gar augšdelmu vai aiz lāpstiņas. Ja jūti asas sāpes, tirpšanu vai nejutīgumu uz leju pa roku, nekavējoties samazini spiedienu, nevis turpini cauri.
Vai Plecu stiepiens sēdus uz krēsla ir drošs pēc pleca savainojuma?
Ja tev ir nesen gupts sastiepums, rotatoru manšetes problēma vai pleca izmežģījuma vēsture, tur vilcienu ļoti vieglu un apstājies pirms jebkādas saspiešanās vai sāpēm. Prātīgi būtu saņemt ārsta vai fizioterapeita atļauju, pirms pievieno šo pozīciju savai rutīnai.
