Plecu Spiešana Sēdus Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Smita trenažieris

Plecu spiešana sēdus Smitmašīnā ir vingrinājums, ko veic sēdus uz sola vai vertikāla sēdekļa, izmantojot Smitmašīnu. Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo iekārtošanos, stieņa centrēšanu un spiešanas spēka trenēšanu, neizmantojot brīvo svaru stieni, kas būtu jāstabilizē virs galvas. Tas ir noderīgs veids, kā attīstīt deltveida muskuļus, vienlaikus iesaistot tricepsus un muguras augšdaļu, lai nodrošinātu vienmērīgu un kontrolētu kustību.

Vingrinājums galvenokārt vērsts uz pleciem, īpaši priekšējiem un vidējiem deltveida muskuļiem, tricepsiem palīdzot pabeigt katru atkārtojumu, bet muguras augšdaļai palīdzot noturēt krūškurvi un lāpstiņas stabilas pret atzveltni. Anatomiski galveno darbu veic deltveida muskuļi, ar tricepsu, trapecveida muskuļu un rombveida muskuļu palīdzību. Tomēr trenažieris neatbrīvo no nepieciešamības pēc pareizas pozīcijas. Nepareizs sēdekļa augstums vai stieņa sākuma pozīcija var piespiest plecus virzīties uz priekšu, pārvērst spiešanu par raustīšanu vai radīt diskomfortu kustības apakšējā punktā.

Noregulējiet solu tā, lai stienis sākuma pozīcijā atrastos aptuveni krūškurvja augšdaļas vai zoda līmenī, apakšdelmiem atrodoties gandrīz vertikāli un elkoņiem nedaudz priekšā ķermenim, nevis plaši izvērstiem uz sāniem. Turiet pēdas stingri uz zemes un muguru piespiestu atzveltnei, spiežot stieni taisni uz augšu pa Smitmašīnas sliedēm. Augšējā punktā stiepieties uz augšu, pārmērīgi neatliecoties atpakaļ un neļaujot pleciem pacelties uz augšu pie ausīm. Nolaižot stieni, dariet to kontrolēti, līdz tas atgriežas sākuma pozīcijā.

Šī kustība labi darbojas kā galvenais vai papildu vingrinājums, kad vēlaties konsekventu slodzi un vienkāršu vertikālu trajektoriju. Tā ir arī praktiska izvēle sportistiem, kuri vēlas trenēt plecus bez brīvā svara stieņa radītā līdzsvara izaicinājuma. Drošākie un produktīvākie atkārtojumi ir tie, kas atbilst trenažiera trajektorijai, neļauj krūškurvim izplesties un apstājas pirms sāpīgas plecu saspiešanas. Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienmērīgu trajektoriju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet solu zem Smitmašīnas stieņa tā, lai sēdus pozīcijā ar muguru pret atzveltni stienis atrastos krūškurvja augšdaļas vai zoda līmenī.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu tā, lai plaukstas atrastos tieši virs elkoņiem un apakšdelmi būtu gandrīz vertikāli.
• Stingri atbalstiet abas pēdas pret zemi, turiet sēžamvietu un muguras augšdaļu uz sola un sasprindziniet ķermeni pirms stieņa noņemšanas no statīviem.
• Noņemiet stieni no statīviem un sāciet kustību ar stieni tieši sejas priekšā un elkoņiem nedaudz uz priekšu no pleciem.
• Spiediet stieni taisni uz augšu pa Smitmašīnas sliedēm, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas, neļaujot pleciem sasprindzināties un pacelties uz augšu.
• Turiet krūškurvi lejā un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, stienim šķērsojot acu un pieres līmeni.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ sākuma punktā krūškurvja augšdaļas vai zoda līmenī.
• Ieelpojiet nolaižot un izelpojiet, spiežot stieni uz augšu.
• Seta beigās uzmanīgi novietojiet stieni atpakaļ uz statīviem.

Padomi un triki

• Ja stienis sākuma pozīcijā ir pārāk zemu, pleci apakšējā punktā sakritīs uz priekšu; paceliet solu vai sēdekli, līdz elkoņi var atrasties zem stieņa.
• Turiet plaukstas tieši virs elkoņiem, lai spiešana justos kā vertikāls spiediens, nevis kā locīšana plaukstas locītavās.
• Neļaujiet Smitmašīnas sliedēm piespiest stieni aiz galvas; spiediet tādā plaknē, ko jūsu pleci var izturēt, parasti nedaudz sejas priekšā.
• Neļaujiet krūškurvim izplesties stieņa celšanas laikā, citādi vingrinājums pārvērtīsies par stāvus muguras izliekšanu, pat ja sēžat.
• Neliels izliekums muguras lejasdaļā ir pieļaujams, bet muguras augšdaļai visu atkārtojuma laiku jāpaliek piespiestai pie atzveltnes.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad stienis sasniedz to pašu krūškurvja augšdaļas vai zoda līmeni, ar kuru sākāt, nevis tiecieties pēc pārāk zemas amplitūdas, kas spiež plecus uz priekšu.
• Izmantojiet mazāku slodzi, ja atkārtojuma augšdaļā sanāk raustīt plecus; deltveida muskuļiem jāpabeidz spiešana, nevis inercei.
• Ja jūtat sāpes plecā, nedaudz sašauriniet satvērienu un nolaišanas laikā turiet elkoņus nedaudz vairāk uz priekšu.
• Nolaidiet stieni pietiekami lēni, lai kontrolētu kustības maiņas punktu, nevis atsitoties no apakšas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt trenē plecu spiešana sēdus Smitmašīnā?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, tricepsiem un muguras augšdaļai palīdzot spiešanas un atgriešanās laikā.

Kāpēc izmantot Smitmašīnu plecu spiešanai sēdus?

Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo atkārtojuma konsekvenci un ļauj koncentrēties uz spiešanas spēku, neizmantojot brīvo svaru stieni, kas būtu jāstabilizē virs galvas.

Kur stienim jāatrodas nolaišanas laikā?

Nolaidiet to līdz tai pašai sākuma pozīcijai krūškurvja augšdaļas vai zoda līmenī, ar kuru sākāt atkārtojumu, apakšdelmiem paliekot gandrīz vertikāliem.

Vai mugurai visu laiku jāpaliek uz sola?

Jā. Turiet muguras augšdaļu un sēžamvietu atbalstītu, lai spiešana paliktu sēdus pozīcijā, nevis pārvērstos par spēcīgu atliekšanos atpakaļ.

Vai elkoņiem jābūt izvērstiem uz sāniem?

Nē. Turiet tos nedaudz uz priekšu no pleciem, lai spiešanas trajektorija būtu vienmērīga un pleci atrastos stabilākā pozīcijā.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja sēdekļa augstums ir labi noregulēts un slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu kontrolētu stieņa trajektoriju.

Kāda ir lielākā kļūda iekārtojoties šim vingrinājumam?

Stieņa novietošana pārāk zemu vai pārāk tālu aiz sejas, kas liek pleciem sagriezties uz priekšu un padara spiešanu neērtu.

Cik smagu svaru izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj spiest taisni uz augšu un nolaist kontrolēti, neraustot plecus, neatliecoties atpakaļ un neatsitoties no apakšas.