Sēdus Muguras Lejasdaļas Stiepšana

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdus muguras lejasdaļas stiepšana ir sēdus izpildāms ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, ko veic uz sola vai stingra sēdekļa, ar vienu roku pieturoties pie atbalsta un otru roku stiepjot virs galvas. Pozīcija ir vienkārša, taču izpildījums ir būtisks, jo stiepšanās iedarbojas tieši tur, kur nepieciešams, tikai tad, ja iegurnis paliek nekustīgs un krūškurvis nesabrūk uz priekšu. Praksē šī kustība tiek izmantota, lai atvērtu rumpja sānu, mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un izstieptu platusos muguras muskuļus, kad tie jūtas saspringti pēc spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas.

Neskatoties uz nosaukumu, redzamā darbība ir tuvāka sēdus izpildītam sānu noliekumam ar roku virs galvas, nevis uz grīdas veicamam muguras lejasdaļas vingrinājumam. Strādājošā puse parasti ir platais muguras muskulis un ķermeņa sāns, ar augšējās muguras daļas, plecu un roku palīdzību, kas stabilizē stiepšanos. Tāpēc rokas pozīcija un rumpja leņķis ir svarīgi: ja jūs vienkārši sagumstat, stiepšanās izplatās muguras lejasdaļā, nesniedzot skaidru spriedzes līniju caur rumpja sānu, ko šis vingrinājums ir paredzēts radīt.

Labākā versija sākas ar taisnu stāju. Sēdiet ar abām pēdām uz zemes, ar vienu roku satverot solu vai sēdekli blakus gurnam, un otru roku stiepjot taisni uz augšu tā, lai elkonis paliktu iztaisnots un plecs paliktu savā vietā. No turienes maigi noliecieties prom no atbalsta puses un ļaujiet ribām virzīties uz augšu un pāri, nevis nolaidiet krūtis uz priekšu. Saglabājiet kustību plūstošu un nepiespiestu, un elpojiet stieptajā pusē, ieņemot galējo pozīciju.

Izmantojiet īsu pauzi apakšā, lai ļautu audiem izstiepties, pēc tam lēnām atgriezieties centrā, pirms maināt puses. Stiepšanās sajūtai jābūt plašai gar rumpja sānu, nevis asai mugurkaulā vai spiedošai plecā. Ja plecs sāk celties uz augšu vai rumpis sagriežas, samaziniet stiepšanos un sānu noliekumu, lai stiepšanās paliktu organizēta un atkārtojama.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās sesijās pēc airēšanas, vilkšanas uz leju, pievilkšanās, spiešanas virs galvas vai jebkura treniņa, kas atstāj platusos muguras muskuļus un muguras lejasdaļu saspiestus. Tas ir noderīgs arī pēc ilgstošas sēdēšanas, īpaši, ja krūškurvis un iegurnis šķiet pārāk stīvi. Saglabājiet kustību amplitūdu ērtu, veiciet katru atkārtojumu apzināti un uztveriet sēdus pozīciju kā enkuru, kas ļauj ķermeņa augšdaļai atvērties, nezaudējot kontroli.

Norādījumi

• Sēdiet taisni uz sola vai stingra sēdekļa ar abām pēdām uz zemes un vienu roku satverot malu blakus gurnam atbalstam.
• Nostipriniet atbalsta puses gurnu un saglabājiet rumpja stāju taisnu, pirms sākat stiepšanos.
• Stiepiet pretējo roku taisni virs galvas ar iztaisnotu elkonī un plaukstu vērstu uz iekšu vai uz priekšu.
• Saglabājiet ribas novietotas virs iegurņa, vienlaikus turot plecu tālāk no auss.
• Nolieciet rumpja augšdaļu prom no atbalsta rokas, līdz jūtat stiepšanos gar rumpja sānu un platusajā muguras muskulī.
• Turiet stiepjamo roku taisnu un izvairieties no elkoņa saliekšanas sānu noliekuma laikā.
• Elpojiet lēnām stieptajā pusē un noturiet galējo pozīciju bez šūpošanās.
• Kontrolēti atgriezieties centrā, atlaidiet satvērienu un atkārtojiet to otrā pusē.

Padomi un triki

• Turiet sēžas kaulus smagus uz sola, lai sānu noliekums rastos no krūškurvja, nevis slīdot nost no sēdekļa.
• Ja plecs ceļas uz augšu pret ausi, samaziniet stiepšanos virs galvas un nolaidiet lāpstiņu pirms atkārtotas noliekšanās.
• Neliels noliekums parasti iedarbojas uz plato muguras muskuli labāk nekā liela sagrūšana uz priekšu, īpaši, ja muguras lejasdaļa jau jūtas saspringta.
• Stingri satveriet solu ar atbalsta roku, lai rumpim būtu stabils punkts, no kura atgrūsties.
• Ļaujiet ieelpai izplest stiepto pusi, pēc tam lēnām izelpojiet, nedaudz dziļāk ieejot tajā pašā leņķī.
• Turiet elkonī taisnu stiepjamo roku; tā saliekšana pārvērš stiepšanos vairāk par plecu kustību.
• Ja stiepšanās šķiet spiedoša muguras lejasdaļā, samaziniet sānu noliekumu un turiet krūtis taisnāk.
• Mainiet puses, pirms nogurums sāk sagriezt rumpja augšdaļu, jo rotācija novirzīs stiepšanos prom no mērķa līnijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk ietekmē sēdus muguras lejasdaļas stiepšana?

Tas galvenokārt izstiepj platusos muguras muskuļus un rumpja sānu, bet augšējā muguras daļa un plecs palīdz stabilizēt stiepšanos.

Vai man ir nepieciešams īpašs sols sēdus muguras lejasdaļas stiepšanai?

Nē. Der jebkurš stabils sols, kaste vai stingrs sēdeklis, ja vien ar vienu roku varat turēties pie malas un saglabāt iegurni nekustīgu.

Vai stiepjamā roka sēdus muguras lejasdaļas stiepšanas laikā ir jāsaliec?

Nē. Turiet roku taisnu virs galvas, lai stiepšanās saglabātos platusajā muguras muskulī un ķermeņa sānā, nevis pārvērstos par saliekta elkoņa plecu pozīciju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda sēdus muguras lejasdaļas stiepšanā?

Vairums cilvēku sagrūst uz priekšu vai sagriežas, nevis veic tīru sānu noliekumu, kas novirza stiepšanos prom no rumpja sāna.

Vai iesācēji var ērti veikt sēdus muguras lejasdaļas stiepšanu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas neliels sānu noliekums, taisnas krūtis un viegls satvēriens, nevis forsēta, dziļa stiepšanās.

Kāpēc sēdus muguras lejasdaļas stiepšana šķiet kā plato muguras muskuļu stiepšana?

Tāpēc, ka stiepšanās virs galvas un sānu noliekums ļoti efektīvi izstiepj plato muguras muskuli, pat ja vingrinājums bieži tiek dēvēts par muguras lejasdaļas stiepšanu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi sēdus muguras lejasdaļas stiepšanā?

Īsa, vienmērīga noturēšana aptuveni 15 līdz 30 sekundes parasti ir pietiekama, lai ļautu ķermeņa sānam atvērties, nezaudējot pozīciju.

Ko man vajadzētu just, ja sēdus muguras lejasdaļas stiepšanu veicu pareizi?

Jums vajadzētu just plašu stiepšanos gar atbalsta pusi no ribām līdz gurnam un paduses zonai, nevis asu spiedienu mugurkaulā.