Sēdus Hanteles Pacelšana Uz Sāniem Ar Saliektajām Rokām

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Sēdus hanteles pacelšana uz sāniem ar saliektajām rokām ir plecu izolācijas vingrinājums, ko veic vertikālā sēdus pozīcijā uz sola ar hanteli katrā rokā. Tā vietā, lai turētu rokas taisnas kā klasiskajā pacelšanā uz sāniem, tu saliec elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un visu sēriju tos tur fiksētus. No šīs pozīcijas pacel augšdelmus uz sāniem, līdz elkoņi sasniedz plecu augstumu, un tad kontrolēti nolaid tos atpakaļ. Tā kā elkonis paliek salieks, sviras garums ir īsāks, un kustība šķiet vienmērīgāka un saudzīgāka pret locītavām nekā versija ar taisnām rokām.

Šī variācija lieliski der tiem, kas vēlas koncentrēties uz vidējiem deltveida muskuļiem bez inerces, šūpošanās un jostasvietas sasprindzinājuma, kas bieži ielavās stāvošajās pacelšanās uz sāniem. Sēdus pozīcija nostiprina rumpi pret soli, tādējādi atņemot lielāko daļu ķermeņa vilcējspēka, ar kuru citādi kravu "pielauj" augšup. Tā arī noder ikvienam ar jutīgiem pleciem vai atveseļojamiem elkoņiem, jo saliktā roka saīsina pretestības sviru un ļauj slodzēt deltveida muskuļus ar vieglākām un vieglāk vadāmām hantelēm.

Galvenie strādājošie muskuļi ir vidējie deltveida muskuļi plecu sānos, un palīdzēšanas lomu spēlē priekšējie deltveida muskuļi plecu priekšpusē, augšējās trapeces muskuļi, kad rokas tuvojas plecu augstumam, kā arī apakšdelmu un satvēriena muskuļi, kas tur hanteles stabili. Tā kā elkoņi paliek saliekti un apakšdelmi paliek aptuveni vertikāli, arī rotatoru manžete un lāpstiņu stabilizatori veic kvalitatīvu darbu, kontrolējot rokas ceļu.

Pareiza sagatavošanās šeit nozīmē vairāk, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Sēdi vertikāli ar atbalstu mugurai, pēdas pilnībā uz grīdas, un tur hanteles vertikāli priekšā krūtīm ar saliektiem elkoņiem, kas vērsti uz leju augšstilbu virzienā. Ja elkoņi aiziet aiz rumpja vai plaukstas locītavas sabrūk uz priekšu, akcents pārvietojas no vidējiem deltveida muskuļiem uz priekšējiem pleciem un trapeci, tāpēc saglabā rokas pozīciju vienādu no atkārtojuma līdz atkārtojumam.

Lai veiktu labi, pacel elkoņus uz sāniem vienmērīgā lokā, vada ar elkoņiem, nevis ar rokām, un apstājies, kad augšdelmi ir paralēli grīdai. Īsi uzkavējies, tad lēni nolaid atpakaļ sākuma pozīcijā krūšu priekšā. Kustībai jābūt klusai un kontrolētai — ja dzirdi, kā diski rībj, vai jūti, ka atslienies atpakaļ pret soli, svars ir par smagu. Bieža kļūda ir šīs kustības pārvēršana vertikālā vairākā, velkot hanteles augšup gar ķermeni; rokām jākustas uz sāniem, nevis augšup pie rumpja.

Šis vingrinājums labi iekļaujas plecu dienā kā sekundāra kustība pēc spiedieniem vai kā pirmais izolācijas vingrinājums, ja prioritāte ir vidējo deltveida muskuļu platums. Tas noder arī kā noslēguma "sadedzinātājs" ar vieglām hantelēm un lielāku atkārtojumu skaitu, jo saliktā rokas pozīcija ļauj uzkrāt apjomu, nepārslogojot elkoņa vai pleca locītavas.

Norādījumi

• Sēdi vertikāli uz sola ar muguras atbalstu, pēdas pilnībā uz grīdas aptuveni gurnu platumā, galva un augšdaļa mugura viegli balstīta pret spilventiņu.
• Turi hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu, lai hanteles stāvētu vertikāli, un pacel tās priekšā krūtīm ar elkoņiem saliektiem aptuveni 90 grādos, kas vērsti uz leju grīdas virzienā.
• Viegli saspraud ķermeni, pavelc plecus atpakaļ un uz leju, un ļauj apakšdelmiem atpūsties rumpja priekšā ar taisnām plaukstas locītavām un dūrēm vērstām uz priekšu.
• Izelpo, kamēr pacel augšdelmus uz sāniem plašā lokā, fiksējot elkoņa leņķi un turot apakšdelmus perpendikulārus grīdai.
• Vadi ar elkoņiem, nevis rokām, un turpini, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai plecu augstumā.
• Īsi uzkavējies augšpusē, nepaceļot plecus pret ausīm.
• Ieelpo, lēni nolaidot augšdelmus atpakaļ uz leju un uz priekšu, atgriežot hanteles sākuma pozīcijā krūšu priekšā.
• Visā kustībā tur rumpi pielīmētu pie soliņa spilventiņa — bez atslēpšanās atpakaļ vai šūpošanas.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienādu elkoņa leņķi un rokas ceļu, tad noliec hanteles uz grīdas vai augšstilbiem, pirms pieceļies.

Padomi un triki

• Domā par kustību kā elkoņu atvēršanu uz sāniem, it kā divām durvīm, nevis hanteļu pacelšanu augšup — tas saglabā sasprindzinājumu vidējos deltveida muskuļos.
• Ja jūti vingrinājumu vairāk plecu priekšpusē, pārbaudi, vai elkoņi sākumā ir vērsti uz leju ribu priekšā, nevis piebāzti aiz rumpja.
• Izvairies no plecu celšanas augšpusē; ja pārņem augšējās trapeces, samazini svaru un pārtrauc pacelšanu tieši zem pilna plecu augstuma.
• Turi hanteles vertikāli un plaukstas neitrālas. Ja ļauj plaukstu locītavām atliekties atpakaļ, sērija pārvēršas apakšdelmu un satvēriena vingrinājumā.
• 90 grādu elkoņa leņķis ir standarts, bet nedaudz mazāks saliekums ir pieņemams, ja leņķis sērijas laikā nemainās — roku iztaisnošana atkārtojuma vidū ir viltīgs veids, kā pielaut kravu.
• Tā kā sēdus pozīcija bloķē ķermeņa vilcējspēku, sagaidi, ka izmantosi ievērojami vieglākas hanteles nekā stāvošajā pacelšanā uz sāniem.
• Kontrolē nolaišanas fāzi divās līdz trīs sekundēs; ekscentriskā fāze ir vieta, kur šajā kustībā rodas lielākā daļa vidējo deltveida muskuļu augšanas stimula.
• Ja soliņa spilventiņš iestumja plecus uz priekšu, noslīdi ar lāpstiņām uz leju pa spilventiņu vai izmanto soli ar zemāku atbalstu, lai rokas varētu brīvi kustēties.
• Vieglas hanteles un lielāks atkārtojumu skaits (12–20) parasti der labāk nekā smagas kravas, jo deltveida muskulis ir neliels un saliktā rokas ceļa kļūdas ātri parādās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi tiek slodzēti sēdus hanteles pacelšanā uz sāniem ar saliektajām rokām?

Lielāko daļu darba veic vidējie deltveida muskuļi plecu sānos, un palīdz priekšējie deltveida muskuļi un augšējās trapeces. Arī apakšdelmi un satvēriens paliek iesaistīti, noturot hanteles pozīcijā.

Kāpēc saliekt rokas, nevis veikt parasto pacelšanu uz sāniem?

Elkoņu saliekšana aptuveni 90 grādos saīsina sviras garumu, kas samazina slodzi uz plecu un elkoņa locītavām un atvieglo vidējo deltveida muskuļu izolāciju. Sēdus pozīcijā tas arī apgrūtina kravas pielaušanu ar inerci.

Vai sēdus hanteles pacelšana uz sāniem ar saliektajām rokām ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir pat viena no iesācējiem draudzīgākajām pacelšanas uz sāniem variācijām, jo vieglākas kravas un fiksētais elkoņa leņķis padara tehnikas kļūdas redzamas. Sāc ar ļoti vieglām hantelēm un koncentrējies uz vadošo lomu elkoņiem.

Cik augstu vajadzētu pacelt elkoņus šajā kustībā?

Pacel, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai, elkoņiem plecu augstumā vai tieši zem tā. Ievērojami augstāk pārnes darbu uz augšējām trapecēm, nevis vidējiem deltveida muskuļiem.

Kāpēc šo vingrinājumu jūtu trapecēs, nevis plecos?

Paceļot plecus, darbu pārņem trapeces deltveida muskuļu vietā. Turi plecus pavilktus uz leju, tālu no ausīm, un beidz pacelšanu plecu augstumā, lai trapeces paliktu ārā.

Vai šo vingrinājumu var veikt stāvus, nevis sēdus?

Var, bet sola atbalsts ir daļa no tā, kas padara šo versiju efektīvu — tas neļauj atslēgties atpakaļ un šūpot kravu. Ja stāvi, izmanto vieglākas hanteles un saspraud ķermeni, lai rumpis paliktu nemainīgs.

Cik smagām jābūt hantelēm šai kustībai?

Izvēlies svaru, ar kuru vari veikt 12–15 kontrolētus atkārtojumus, neatslienoties atpakaļ un neizliecot plaukstas locītavas. Lielākajai daļai cilvēku nepieciešams aptuveni puse no svara, ko izmantotu stāvā pacelšanā uz sāniem ar taisnām rokām.

Kāda ir atšķirība starp šo vingrinājumu un vertikālo vairākām?

Šajā vingrinājumā augšdelmi kustas uz sāniem prom no ķermeņa, savukārt vertikālajā vairākā svars tiek vilkts taisni augšup pie rumpja. Ja hanteles nonāk pie ribām, tu veic vairāk, nevis pacelšanu.

Kur man plānot šo vingrinājumu plecu treniņā?

Tas labi der kā sekundāra izolācijas kustība pēc spiedieniem virs galvas vai kā noslēgums ar lielu atkārtojumu skaitu, lai treniņa beigās izsmeltu vidējos deltveida muskuļus.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar plecu diskomfortu?

Saliktā rokas pozīcija parasti ir saudzīgāka pret plecu locītavu nekā pacelšana ar taisnām rokām, bet apstājies, ja jūti saspiežumu kustības augšpusē. Nedaudz samazini kustības diapazonu vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.