Kurus muskuļus darbina roku rotācija stāvot 90 grādu leņķī?

Galvenais muskuļu darbs notiek krūtīs, jo krūšu muskuļi rotācijas lokā gan izstiepjas, gan savelkas. Priekšējie un aizmugurējie pleci un rotatoru manžetes muskuļi kontrolē un stabilizē kustību.

Kāpēc elkoņiem jāpaliek 90 grādu leņķī roku rotācijas stāvot 90 grādu leņķī laikā?

Taisnais elkoņa leņķis fiksē roku kā stingru sviru, tāpēc rotācija notiek pleca locītavā, nevis elkonī. Tā darbs tiek novirzīts uz krūtīm un rotatoru manžeti un kustība nepārvēršas nekontrolētā roku šūpošanā.

Vai roku rotācija stāvot 90 grādu leņķī ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir mazas slodzes un viegli apgūstama, kas padara to par labu pirmo plecu kustīguma vingrinājumu. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar mazāku atpakaļloku un jāpalielina diapazons, kamēr pleci atslābst.

Vai roku rotāciju stāvot 90 grādu leņķī darīt pirms vai pēc treniņa?

Vislabāk tā der kā iesildījums pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, kad tā sagatavo plecus un atver krūtis. Pēc treniņa to var darīt kā vieglu kustīguma skalojumu, bet izvairies piespiest diapazonu jau nogurušiem pleciem.

Kas izraisa šļaukšanās sajūtu pleca priekšpusē rotācijas laikā?

Tas parasti nozīmē, ka rotē pāri savam pašreizējam ērtajam diapazonam vai ļauj plecam celties pret ausi. Samazini loku, tur plecus piespiestus lejup un novirzi augšdelmus nedaudz uz priekšu no taisnas sānu līnijas.

Vai roku rotāciju stāvot 90 grādu leņķī var darīt ar viegliem hanteļiem papildu izaicinājumam?

To nav ieteicams darīt. Slodzes pievienošana pārvērš vingrinājumu ārējās rotācijas stiprības vingrinājumā un palielina spriedzi rotatoru manžetei, kas jādara tikai apzinātā progresijā, nevis ik pa laikam kustīguma pieejā.

Cik atkārtojumu un pieeju roku rotācijai stāvot 90 grādu leņķī man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs pieejas pa 10 līdz 15 vienmērīgām rotācijām ir praktiska deva iesildīšanai. Atveseļošanās dienās vai darba pārtraukumos pietiek ar vienu pieeju, kad pleci jūtas stīvi.

Vai ir normāli, ka viens plecs griežas tālāk atpakaļ nekā otrs?

Jā, nelielas atšķirības starp pusēm ir izplatītas, it īpaši, ja esi dominējošs vienā pusē vai pārnes stīvumu no ikdienas pozas paradumiem. Rotē katru roku atsevišķi ar dažiem papildu atkārtojumiem stingrākajā pusē, nevis piespied abas tūlīt sakrist.

Ko var izmantot roku rotācijas stāvot 90 grādu leņķī vietā, ja tā apgrūtina manus plecus?

Sienas slīdēšana vai krūšu izstiepšana durvju ailā dod līdzīgus krūšu atvēršanas un lāpstiņu ieguvumus ar mazāku rotācijas prasību. Kad pleci to pieļauj, atgriez rotāciju ar saīsinātu loku.

Vai manām plaukstām kustības sākumā jābūt vērstām uz priekšu vai uz leju?

Sākumā apakšdelmi vērsti taisni uz augšu ar plaukstām uz priekšu — tas ir īstais 90 grādu iestatījums. Plaukstas griežas aiz muguras tikai tad, kad apakšdelmi iziet cauri atpakaļlokam.

Roku Rotācija Stāvot 90 Grādu Leņķī

Ķermeņa daļa: Krūtis Muskuļi: Krūtis Inventārs: Ķermeņa svars

Roku rotācija stāvot 90 grādu leņķī ir dinamiska kustība ar savu ķermeni kā slodzi, kurā turēsi augšdelmus uz sāniem, bet elkoņus saliekti taisnā leņķī, un tad kontrolētā lokā griezīsi apakšdelmus uz augšu un leju. Kad apakšdelmi atpakaļgaitā šūpojas atpakaļ, krūtis atveras un izstiepjas; kad tie griežas uz priekšu un augšup, krūšu muskuļi un priekšējie pleci savelkas. Tāpēc šī ir viena no vienkāršākajām metodēm, kā iesildīt plecu jostu, vienlaikus mobilizējot arī krūšu kurvi.

Tā kā kustībai nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne daudz vietas, šī rotācija dabiski iekļaujas gandrīz jebkurā treniņa pirmsiesildījumā. Tie, kas gatavojas spiešanai guļus, atspiešanās vai spiešanai virs galvas, gūst labumu no tā, ka pleci iziet cauri ārējai un iekšējai rotācijai vieglā muskuļu spriedzē. Tā ir arī pirmā izvēle ikvienam, kurš visu dienu pavada pie rakstāmgalda, jo atpakaļrotācija kompensē nozarotāju un braukšanas ieraduma veidoto noliektos, pazeminātos plecus.

Tieši 90 grādu elkoņu leņķis ir tas, kas šo vingrinājumu padara atšķirīgu. Elkonim fiksētam taisnā leņķī rotācija notiek gandrīz pilnībā pleca locītavā, kas liek rotatoru manžetei un deltveida muskuļiem kontrolēt loku, nevis ļauj elkonim vai plaukstai pārņemt kustību. Plašā augšdelmu pozīcija arī izstiepj lielo krūšu muskuli (pectoralis major), kad rokas griežas atpakaļ — tāpēc krūtis aktīvi jūtamas abos kustības posmos.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Stāvi taisns ar kājām aptuveni gurnu platumā, pacel rokas līdz plecu augstumam un saliec elkoņus, lai apakšdelmi vērsti vertikāli uz augšu ar plaukstām uz priekšu. Turēt ribas virs iegurņa un izvairīties no jostas daļas izliekšanas, kamēr rokas kustas. Ja rumpis sliecas uz sāniem vai pleci paceļas pret ausīm, rotācija zaudē mērķējumu un kakls sāk kompensēt.

Izpildei jābūt vienmērīgai un apzinātai: griez apakšdelmus atpakaļ un lejup, līdz plaukstas vērstas aiz muguras vai līdz pleci ziņo, ka jāapstājas, īsi uzkavējies atvērtajā pozīcijā un tad atgriez loku atpakaļ, līdz apakšdelmi atkal vērsti uz augšu. Tipiska pieeja ir 10 līdz 15 kontrolētas rotācijas vienā pieejā, kustinot abas rokas kopā vai pārmaiņus. Kusties nesāpīgā diapazonā un ļauj kustīgumam uzlaboties pakāpeniski, atkārtotās nodarbībās, nevis pirmajā dienā piespiest maksimālo dziļumu.

Izmanto roku rotāciju stāvot 90 grādu leņķī kā iesildījumu pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, kā aktīvu pārtraukumu garās darba dienās vai kā maigu kustīguma vingrinājumu atveseļošanās dienās. Turēt mērenu tempu, elpot vienmērīgi un uztver to kā kustības kvalitātes vingrinājumu, nevis maksimālas piepūles darbu.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Stāvi ar kājām aptuveni gurnu platumā, celmi brīvi, bet nepietiekami izlikti, un svars vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām.
Pacel abas rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir plecu augstumā, tad saliec elkoņus par 90 grādiem, lai apakšdelmi vērsti taisni uz augšu un plaukstas uz priekšu.
Viegli nolaidi un atvelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, tur krūtis paceltas bez ribu izliekšanas un nedaudz sasprindzini vēdera muskuļus, lai rumpis paliek stingrs.
Ieelpo un lēnām griez apakšdelmus atpakaļ un uz leju, visu laiku turot elkoņus fiksētus plecu augstumā un 90 grādu leņķī.
Turpini rotāciju, līdz plaukstas vērstas aiz muguras vai sasniedz ērtā pleca kustību diapazona galu, un uzkavējies atvērtajā pozīcijā vienu līdz divas sekundes.
Izelpo, atgriežot loku, un griez apakšdelmus uz priekšu un augšup, līdz tie atgūst vertikālo sākuma pozīciju ar plaukstām uz priekšu.
Kustībai jābūt vienmērīgai un nepārtrauktai — izvairies no raustīšanās, atsitiena vai rumpja šūpošanās, lai radītu inerci.
Izpildi 10 līdz 15 rotācijas, tad nolaid rokas, īsi izsakulē tās un atgriez pareizajā pozīcijā pirms nākamās pieejas.
Ja viena puse jūtas stingrāka, vari griezt katru roku atsevišķi, liekot neaktīvo roku uz gurna, lai palīdzētu rumpim palikt taisnam.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem iet uz priekšu vai nokrist, kamēr apakšdelmi griežas. Turēt augšdelmus fiksētus plecu augstumā un taisni uz sāniem, lai pleca locītava veic darbu.
Nenoliec jostas daļu, lai imitētu lielāku diapazonu. Ja rotējot rokas atpakaļ ribas izplešas un mugurkauls izliecas, nedaudz sasprindzini vēdera muskuļus un pieņem mazāku loku.
Plecu pacelšana pret ausīm norāda, ka darbs pārņemts no augšējās trapecveida muskuļa. Aktīvi piespied plecus lejup, rotējot, lai spriedze paliek krūtīs un rotatoru manžetē.
Sāc ar mazāku loku un pakāpeniski paplašini to no nodarbības uz nodarbību. Apakšdelmu piespiešana pilnībā lejup jau pirmajā atkārtojumā ir parastais sāpju vai šļaukšanas sajūtas priekšplecā cēlonis.
Turēt plaukstas neitrālas un relaksētas. Plaukstu atliekšana atpakaļ, lai tiktos tālāk, neko nedod plecu kustīgumam un tikai pārslodž apakšdelmus.
Ja jūt šļaukšanos, nevis izstiepšanos, mēģini novirzīt augšdelmus nedaudz uz priekšu no perfekti taisnas līnijas, nevis taisni uz sāniem, un rotē iekšpus šī pielāgotā ceļa.
Izelpo atpakaļrotācijas laikā un ieelpo atgriežoties. Elpas aizturēšana rada sasprindinājumu, kas saīsina sasniedzamo diapazonu.
Izmanto šo rotāciju pirms spiešanas kustībām, nevis pēc smagām slodzēm, kad nogurušie pleci biežāk kompensē ar nepareizu tehniku.
Mērens temps šeit uzvar ātrumu. Divas līdz trīs sekundes pilnai rotācijai uztur rotatoru manžeti iesaistītu, nevis ļauj inercijai mest rokas cauri lokam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina roku rotācija stāvot 90 grādu leņķī?
Galvenais muskuļu darbs notiek krūtīs, jo krūšu muskuļi rotācijas lokā gan izstiepjas, gan savelkas. Priekšējie un aizmugurējie pleci un rotatoru manžetes muskuļi kontrolē un stabilizē kustību.
Kāpēc elkoņiem jāpaliek 90 grādu leņķī roku rotācijas stāvot 90 grādu leņķī laikā?
Taisnais elkoņa leņķis fiksē roku kā stingru sviru, tāpēc rotācija notiek pleca locītavā, nevis elkonī. Tā darbs tiek novirzīts uz krūtīm un rotatoru manžeti un kustība nepārvēršas nekontrolētā roku šūpošanā.
Vai roku rotācija stāvot 90 grādu leņķī ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir mazas slodzes un viegli apgūstama, kas padara to par labu pirmo plecu kustīguma vingrinājumu. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar mazāku atpakaļloku un jāpalielina diapazons, kamēr pleci atslābst.
Vai roku rotāciju stāvot 90 grādu leņķī darīt pirms vai pēc treniņa?
Vislabāk tā der kā iesildījums pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, kad tā sagatavo plecus un atver krūtis. Pēc treniņa to var darīt kā vieglu kustīguma skalojumu, bet izvairies piespiest diapazonu jau nogurušiem pleciem.
Kas izraisa šļaukšanās sajūtu pleca priekšpusē rotācijas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka rotē pāri savam pašreizējam ērtajam diapazonam vai ļauj plecam celties pret ausi. Samazini loku, tur plecus piespiestus lejup un novirzi augšdelmus nedaudz uz priekšu no taisnas sānu līnijas.
Vai roku rotāciju stāvot 90 grādu leņķī var darīt ar viegliem hanteļiem papildu izaicinājumam?
To nav ieteicams darīt. Slodzes pievienošana pārvērš vingrinājumu ārējās rotācijas stiprības vingrinājumā un palielina spriedzi rotatoru manžetei, kas jādara tikai apzinātā progresijā, nevis ik pa laikam kustīguma pieejā.
Cik atkārtojumu un pieeju roku rotācijai stāvot 90 grādu leņķī man vajadzētu darīt?
Divas līdz trīs pieejas pa 10 līdz 15 vienmērīgām rotācijām ir praktiska deva iesildīšanai. Atveseļošanās dienās vai darba pārtraukumos pietiek ar vienu pieeju, kad pleci jūtas stīvi.
Vai ir normāli, ka viens plecs griežas tālāk atpakaļ nekā otrs?
Jā, nelielas atšķirības starp pusēm ir izplatītas, it īpaši, ja esi dominējošs vienā pusē vai pārnes stīvumu no ikdienas pozas paradumiem. Rotē katru roku atsevišķi ar dažiem papildu atkārtojumiem stingrākajā pusē, nevis piespied abas tūlīt sakrist.
Ko var izmantot roku rotācijas stāvot 90 grādu leņķī vietā, ja tā apgrūtina manus plecus?
Sienas slīdēšana vai krūšu izstiepšana durvju ailā dod līdzīgus krūšu atvēršanas un lāpstiņu ieguvumus ar mazāku rotācijas prasību. Kad pleci to pieļauj, atgriez rotāciju ar saīsinātu loku.
Vai manām plaukstām kustības sākumā jābūt vērstām uz priekšu vai uz leju?
Sākumā apakšdelmi vērsti taisni uz augšu ar plaukstām uz priekšu — tas ir īstais 90 grādu iestatījums. Plaukstas griežas aiz muguras tikai tad, kad apakšdelmi iziet cauri atpakaļlokam.