Krūškurvja Atvēršana Ar Rokām Aiz Muguras (noturēšana)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūškurvja atvēršana ar rokām aiz muguras (noturēšana) ir stāvus izpildāms statisks stiepiens, kas atver ķermeņa augšdaļas priekšpusi. Tu saliec rokas aiz muguras, pievelc lāpstiņas kopā un izspied krūtis uz priekšu, noturot pozīciju. Anatomijas skatā izceltās krūtis precīzi atspoguļo to, uz ko šis stiepiens vērsts: pectoralis major abās krūšu pusēs, kā arī plecu priekšpusi un mazākā mērā roku priekšpusi, ja elkoņi paliek taisni.

Šis stiepiens ir īpaši noderīgs ikvienam, kas daudzas stundas pavada sēžot pie galda, pie stūres vai skatoties telefonā, jo šie ieradumi laika gaitā velk plecus uz priekšu un saīsina krūšu muskuļus. Trenētājiem, kas bieži spiež ar stangu vai hanteļiem, tas arī nāk par labu, jo saspringtie krūšu muskuļi var piespiest plecus noapaļotā pozīcijā un ierobežot kustību amplitūdu virs galvas. Tas labi darbojas gan kā sagatavošanās pirms augšdaļas treniņa, gan kā atslodzes stiepiens pēc spiešanas sesijām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāva, augsta pozīcija ar kājām apmēram gurnu platumā dod stabilu pamatu, un to, kā stiepiens sadalās pa muskuļiem, nosaka roku pozīcija aiz muguras. Ja rokas ir zemu un elkoņi saliekti, vairāk sajutīsi to plecos un rokās; ja turēsi rokas garas un maigi pacelsi tās prom no ķermeņa, uzsvars pilnībā pārcelsies uz krūtīm.

Lai to izpildītu labi, savij pirkstus aiz jostasvietas, aizliec plecus uz augšu un atpakaļ, un ļauj krūtīm pacelties, kamēr lāpstiņas savelkas kopā. Tur kaklu neitrālā pozīcijā un nelaid ribām izplesties uz augšu. Stiepiena sajūtai vajadzētu būt plašai, patīkamai izstiepšanai pāri krūtīm un plecu priekšpusei, nevis asam dūrienam plecu locītavā. Elpo lēni un ļauj katrai izelpai audus atslābināt vēl nedaudz.

Noturi pozīciju apmēram 20 līdz 40 sekundes, atlaid un, ja nepieciešams, atkārto divas līdz trīs reizes. Tā kā tam nav nepieciešams aprīkojums un gandrīz neviena vieta, to ir viegli iekļaut pārtraukumā darbā, sagatavošanās rutīnā pirms treniņa vai atslodzē pēc treniņa. Galvenais drošības punkts ir pacietība: ja piespiedīsi rokas augstāk, nekā atļauj tavas plecu kustīgums, kompensēsi ar jostasvietas izliekšanu, kas novērš stiepiena mērķi un nevajadzīgi noslogo mugurkaulu.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, kājas apmēram gurnu platumā, ķermeņa svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Aizslīdēt abas rokas aiz muguras un savij pirkstus, ļaujot rokām atpūsties pie jostasvietas vai sēžamvietas.
• Iztaisno elkoņus, lai rokas justos garas, nevis saliektas, un aizliec plecus uz augšu, atpakaļ un uz leju.
• Maigi savelc lāpstiņas vienu pret otru un izspied krūtis uz priekšu un uz augšu, skatienu turot taisni uz priekšu.
• Nedaudz paslīdiet vai pacel savienotās rokas prom no ķermeņa, līdz jūti plašu izstiepumu pāri krūtīm un plecu priekšpusē.
• Noturi galējo pozīciju 20 līdz 40 sekundes, kaklu turot atslābinātu un neizliekot jostasvietu pārmērīgi.
• Visas noturēšanas laikā elpo vienmērīgi, katru izelpu izmantojot, lai nedaudz padziļinātu atslābināšanos stiepienā.
• Lēni atlaid, nolaižot rokas atpakaļ pret sēžamvietu un atslienot pirkstus, nevis atbrīvojot satvērienu pēkšņi.
• Izkratiet rokas, atjauno pozu un atkārto divas līdz trīs reizes, ja vēlies pilnīgāku kopējo atslābināšanos.

Padomi un triki

• Ja pleci ir saspringti, turi rokās nelielu dvieli, tā vietā lai savītu pirkstus; tas saīsina nepieciešamo snienu un uztur stiepienu komfortablu.
• Bieža kļūda ir ribu izplešana un jostasvietas izliekšana, lai imitētu lielāku krūšu pacelšanu. Viegli saspring vēdera muskuļus, lai atvēršanās notiek plecos, nevis mugurkaulā.
• Tur elkoņus mīkstus, bet gandrīz taisnus. Pilnīgi fiksēti elkoņi ar saspringtu bicepu rada saspringumu elkoņa iekšpusē, nevis krūšu stiepienu.
• Ja jūt dūrienu sajūtu viena pleca priekšpusē, nolaid rokas dažus centimetrus un samazini, cik tālu tās pacel prom no ķermeņa.
• Nespied galvu uz priekšu vai atpakaļ, lai pastiprinātu sajūtu. Neitrāls kakls uztur stiepienu godīgu krūtīs un plecos.
• Līdzsvars var svārstīties, kad rokas atrodas aiz ķermeņa. Stāvi pie sienas vai nedaudz platāk novieto kājas, ja jūties nestabils.
• Sasildītie muskuļi stiepjas labprātāk, tāpēc garākās noturēšanas atstāj uz laiku pēc treniņa vai vieglas iesildīšanās, nevis uz pašu rītu.
• Lai lāpstiņas paveic darbu. Ja pleci uzrāpos pret ausīm, apzināti nolaid tos uz leju, pirms paceļ krūtis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš no muskuļiem stiepjas vingrinājumā Krūškurvja atvēršana ar rokām aiz muguras (noturēšana)?

Vispirms tas stiepj pectoralis major pāri krūtīm, sekundāri arī plecu priekšpusi un bicepus, ja elkoņi paliek taisni.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Krūškurvja atvēršanu ar rokām aiz muguras (noturēšana)?

Centies noturēt 20 līdz 40 sekundes katrā pieejā un atkārto divas līdz trīs reizes. Garākas noturēšanas pēc treniņa palīdz krūšu muskuļiem atslābināties un izstiepties.

Vai Krūškurvja atvēršana ar rokām aiz muguras (noturēšana) ir piemērota biroja darbiniekiem ar noapaļotiem pleciem?

Jā. Ilgstoša sēdēšana saīsina krūšu muskuļus un velk plecus uz priekšu, un šis stiepiens tieši atgriež to noapaļoto pozīciju, atverot krūtis un pievelkot lāpstiņas atpakaļ.

Kāpēc Krūškurvja atvēršanā ar rokām aiz muguras (noturēšana) jūtu plecos, nevis krūtīs?

Saspringti pleci bieži pārņem darbu, kad rokas atrodas pārāk augstu vai elkoņi ir saliekti. Nolaid rokas pret sēžamvietu, turi tās garas un vispirms izspied krūtis, pirms paceļ rokas vēl augstāk.

Vai iesācēji var veikt Krūškurvja atvēršanu ar rokām aiz muguras (noturēšana)?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem. Ja pirkstu savīšana aiz muguras ir neērta, vienkārši turi pretējos plaukstu locītavus vai satver dvieli starp rokām.

Vai Krūškurvja atvēršanu ar rokām aiz muguras (noturēšana) vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Tas der abos gadījumos. Izmanto īsākas noturēšanas, 15 līdz 20 sekundes, pirms spiešanas treniņiem, lai atvērtu krūtis, un garākas, 30 līdz 40 sekundes, pēc tam kā daļu no atslodzes.

Vai ir droši, ja Krūškurvja atvēršana ar rokām aiz muguras (noturēšana) rada dūriena sajūtu pleca priekšpusē?

Dūriens ir signāls atkāpties, nevis spēt tālāk. Samazini, cik tālu paceļ rokas, turi stiepienu zem dūriena sliekšņa un pilnībā apstājies, ja sajūta saglabājas.

Vai es varu veikt Krūškurvja atvēršanu ar rokām aiz muguras (noturēšana) bez jebkāda aprīkojuma?

Jā, kustībai nav vajadzīgs nekas cits kā tavs ķermenis un pietiekami daudz vietas, lai stāvētu ar rokām aiz muguras, tāpēc to var veikt gandrīz jebkur.

Kāpēc man jostasvieta izliekas Krūškurvja atvēršanas ar rokām aiz muguras (noturēšana) laikā?

Jostasvieta kompensē, kad krūtīm un pleciem nav pietiekamas kustīguma, lai atvērtos pašiem. Viegli saspring vēdera muskuļus un ievilc ribas, lai stiepiens paliek augšķermenī.