Tricepsa Dips Ar Papildu Svaru

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ar svaru

Tricepsa dips ar papildu svaru ir vienas no prasīgākajām augšējā ķermeņa spiešanas kustībām slodzes versija. Tu noturi visu savu ķermeņa svaru uz paralēlām dips stangām, ap vidukli aizsietā jostā iekār papildu ripu un nolaidies, liecot elkoņus, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai, un tad spiež atpakaļ augšup. Torso salīdzinoši vertikālā pozīcijā — galva un krūtis paceltas, nevis stipri noliecoties uz priekšu — uzsvars pārceļas uz tricepsiem, nevis uz krūtīm.

Šis vingrinājums vislabāk der tiem, kas jau spēj izpildīt 8-10 vai vairāk tīrus ķermeņa svara dips ar labu kontroli. Kad ķermeņa svara dips 8-12 atkārtojumu diapazonā vairs nav izaicinoši, ārējās slodzes pievienošana ar jostu un ķēdi ir vienkāršākais ceļš, kā turpināt attīstīt spiešanas spēku. Galvenie darba muskuļi ir tricepsi, iztaisnojot elkoņus pret visu ķermeņa svaru plus ripu, bet priekšējie plecu muskuļi un apakšējās krūtis palīdz ievērojami, un muskuļi ap lāpstiņām smagi strādā, lai plecu locītavas būtu stabilas zem slodzes.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiešanas vingrinājumu, jo dips apakšējā pozīcijā plecs atrodas neaizsargātā stāvoklī. Stangu platums, satvēriena pozīcija, cik dziļi nolaidies un cik vertikāli turi torso — tas viss nosaka, vai slodze krīt uz tricepsiem vai pārceļas uz plecu priekšpusi. Svara piestiprināšana ar jostu ap gurniem, nevis hanteles saspiešana starp kājām, uztur slodzi vertikāli un ļauj pilnībā koncentrēties uz spiešanas kustību.

Izpilde principā ir vienkārša: kontrolē nolaišanos, ļauj elkoņiem iet atpakaļ, nevis izplesties taisni uz sāniem, nolaidies, līdz augšdelms ir apmēram plecu līmenī, tad spied caur stangām līdz pilnīgai elkoņa iztaisnošanai, neaizslēdzot un neblīdzinot locītavu. Elpošana seko darbam — ieelpo nolaižoties, izelpo spiežot augšup. Izvairies atsisties no apakšējās pozīcijas un pārtrauc apspēli brīdī, kad tehnika sāk mainīties.

Tricepsa dips ar papildu svaru izmanto spēkam orientētās augšējā ķermeņa programmās, kalistenikas progresijās pēc ķermeņa svara posma, kā arī kā smagu komplekso tricepsu vingrinājumu spiešanas dienās. Tā kā slodze ir reāla un apakšējā pozīcija slogo izstieptu plecu, attiecies pret to kā pret smagu stieņa pacelšanu: rūpīgi iesildi plecus, palielini ripas svaru nelielos soļos un respektē savu pašreizējo mobilitāti. Ja ar doto svaru nevari sasniegt ērtu paralēlu dziļumu, samazini svaru pirms samazini kustības amplitūdu.

Norādījumi

• Pieslēdz svaru ripu dips jostai, cieši aizsien jostu ap vidukli, lai ripa karājas starp augšstilbiem, un uzkāpi pie stangām, turot tās ar plaukstām uz iekšu un dūrēm apmēram zem pleciem.
• Spied lejup caur stangām, iztaisno rokas, pacel kājas no pakāpiena vai grīdas un liec ķermenim karāties ar saliektiem ceļiem un šķērsotām potītēm aiz ķermeņa.
• Nolaid lāpstiņas uz leju un nedaudz atpakaļ, pacel krūtis un sasprindzini korpusu, lai torso paliek tuvu vertikālei, nevis noliecas uz priekšu.
• Ieelpo, tad liec elkoņus un nolaidies kontrolētā līnijā, ļaujot elkoņiem iet atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, nevis izplesties plaši.
• Nolaidies, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai, vai līdz sajūti ērtu izstiepumu plecu priekšpusē — kas notiek pirmais ar neitrālu mugurkaulu.
• Izelpo un spied lejup caur stangām, spēcīgi iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir taisnas un tu atkal atrodi augšējā balsta pozīcijā.
• Uz brīdi apstājies augšā ar izstieptiem, bet nepārlieku aizslēgtiem elkoņiem, turot plecus nolaistus, nevis pie ausīm.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā karāšanās sērijā, ieelpojot nolaižoties un izelpojot katrā spēcienā.
• Kad pabeigts, nolaid vienu kāju atpakaļ uz pakāpiena vai grīdas, atsprādzi vai atsien svaru jostu un uzmanīgi nobīdies lejup, nevis lec lejā, kamēr ripa vēl šūpojas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārāk dziļa nolaišanās, meklējot papildu amplitūdu — tiklīdz pleci apakšā iet uz priekšu, slodzi uzņem locītava, nevis tricepsi. Apstājies paralēli vai nedaudz zemāk.
• Turi ripu cieši pie ķermeņa. Šūpojoša ripa no garas ķēdes vai vaļīgas jostas velk tevi uz priekšu un pārvērš tricepsa dips nestabilā cīņā ar korpusu.
• Ja sērijas vidū noliec torso uz priekšu, uzsvars pārceļas uz krūtīm un svars tricepsiem faktiski kļūst vieglāks. Domā "krūtis augšup, acis uz priekšu", lai paliktu vertikāli.
• Elkoņi, kas izplešas taisni uz sāniem, samazina tricepsu sviru un kairina plecu. Domā, ka elkoņi iet atpakaļ leņķī, līdzīgi kā spiežot ar šauru satvērienu.
• Svara pievienošana pirms ticamu ķermeņa svara dips apguves ir ātrākais ceļš uz stagnāciju. Apgūsti vismaz 10 kontrolētus ķermeņa svara atkārtojumus, pirms uzliec pirmo ripu.
• Ar jostas dips labākie ir mazie soļi — 25 mārciņu ripa daudziem aptuveni dubulto grūtību. Palielini svaru nelielās pakāpēs un turi atkārtojumus 5-10 diapazonā spēka darbam.
• Ja satvciens nogurst pirms tricepsi, nedaudz pārcel rokas augstāk, lai plaukstas stāv tieši virs stangām; saliektas plaukstas zaudē spiešanas spēku un noslogo apakšdelmus.
• Iesildies ar gumijas spiešanu lejup vai dažiem viegliem ķermeņa svara sērijām. Auksti pleci plus slogots dziļš dips ir kombinācija, no kuras vērts izvairīties.
• Nodrošini drošību, turot aiz sevis zemu pakāpienu vai soli, lai atkārtojuma laikā neveiksmes gadījumā varētu droši nolikt kāju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē tricepsa dips ar papildu svaru?

Galvenie muskuļi ir tricepsi, jo tie iztaisno elkoņus pret ķermeņa svaru plus pievienoto ripu. Priekšējie plecu muskuļi un apakšējās krūtis spēcīgi palīdz, bet muskuļi, kas stabilizē lāpstiņas, strādā visu laiku, lai locītavas būtu drošas.

Kā tricepsa dips ar papildu svaru atšķiras no krūšu dips?

Tricepsa dips tu turi torso gandrīz vertikāli un ļauj elkoņiem iet atpakaļ, kas dod labumu tricepsiem. Krūšu dips izmanto noliekšanos uz priekšu un nedaudz plašākus elkoņus, lai pārceltu vairāk darba uz apakšējām krūtīm.

Vai iesācējiem vajadzētu veikt tricepsa dips ar papildu svaru?

Iesācējiem vispirms jāsāk ar dips uz sola un atvieglotiem vai ķermeņa svara dips, līdz spēj izpildīt apmēram 8-10 striktus atkārtojumus. Karājošas ripas pievienošana pirms tam parasti bojā pleca pozīciju un palēnina progresu.

Kā piekārt svaru, veicot tricepsa dips ar papildu svaru?

Izmanto dips jostu ar ķēdi, uzliec ripu un aizsien jostu ap vidukli, lai ripa karājas priekšā vai starp augšstilbiem. Turi jostu cieši, lai slodze nešūpojas, kamēr nolaidies un spied augšup.

Cik dziļi man nolaisties, veicot tricepsa dips ar papildu svaru?

Nolaidies, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz tālāk, ja pleciem ir ērti un torso paliek vertikāls. Dziļāka nolaišanās ar pievienotu svaru ievērojami palielina plecu slodzi, bet tricepsu labums pieaug daudz mazāk.

Kāpēc man sāp pleci dips apakšējā pozīcijā?

Sāpes apakšā parasti nozīmē, ka nolaidies pāri savai plecu mobilitātei, izplec elkoņus plaši vai ļauj pleciem rāpties augšup pie ausīm. Saīsini amplitūdu, turi krūtis paceltas un samazini svaru, pirms atkal slogo šo pozīciju.

Ko varu izmantot tricepsa dips ar papildu svaru vietā?

Spiešana guļus ar šauru satvērienu, hanteles spiešana virs galvas uz tricepsiem un kabeļa spiešana lejup visi trenē tricepsus smagi. Līdzīgai ķermeņa svara slogotai sajūtai labi der ķermeņa svara dips lēnā tempā vai atspiešanās ar paaugstinātu amplitūdu.

Cik atkārtojumu un sēriju man veikt tricepsa dips ar papildu svaru?

Spēkam strādā 4-6 sērijās pa 5-8 atkārtojumiem ar tādu svaru, kas atstāj vienu vai divus atkārtojumus rezervē. Stars starp ripu izmēriem ir liels, tāpēc pielāgo atkārtojumus pirms svara palielināšanas.

Vai varu turēt hanteli starp kājām dips jostas vietā?

Var, bet hantele starp potītēm ir neērta, grūti droši uzlikt, kad jau kari, un mēdz paslīdēt. Josta ar ripu ir stabilāka un atstāj kājas brīvas, lai noturētu tīru ceļu saliekto pozīciju.

Vai ir droši aizslēgt elkoņus augšējā pozīcijā katrā atkārtojumā?

Pilnīga elkoņa iztaisnošana ir normāla un pat pabeidz tricepsu darbu, bet izvairies no asas izslēgšanas vai pārlieku izstiepšanas locītavā. Spied līdz taisnam, pauzē mirkli kontrolē un sāc nākamo nolaišanos vienmērīgi.