Soļošanas Latu Stiepiens

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Soliņš

Soļošanas latu stiepiens ir ar ķermeņa svaru veikts mobilitātes vingrinājums, kas vērsts uz latissimus dorsi — platāajiem muguras muskuļiem, kas stiepjas no padušu dobuma pa muguru lejup līdz iegurnim. Rokas novieto uz sola vai stabilas kastes un soļo ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis noliecas uz leju un rokas izstieptas taisni virs galvas. Kamēr gurni pārvietojas atpakaļ un krūtis nirst pret grīdu, lati nonāk dziļā, viegli kontrolējamā stiepē, ko ar daudziem citiem vingrinājumiem ir grūti sasniegt.

Īsi lati ir ļoti izplatīta problēma, īpaši cilvēkiem, kuri regulāri trenējas, dara pievilkšanās, peldē, met dažādus priekšmetus vai daudzas stundas pavada pie galda ar noapaļotiem pleciem. Kad lati zaudē garumu, spiešana virs galvas un vilkšanas kustības šķiet ierobežotas, un jostasvieta bieži kompensē tādos vingrinājumos kā pietupieni un deadlift. Šis stiepiens noder trenētājiem iesildīšanās laikā pirms augšējā ķermeņa treniņa, sportistiem atslābināšanās posmā pēc vilkšanas darba vai ikvienam, kam pleci nesniedzas pilnībā virs galvas.

Pozīcijas uzstādījums ir svarīgs, jo sola dod rokām fiksētu atbalsta punktu, bet ķermenis nodrošina regulējamo spriedzi. Ja stāvi taisni ar rokām uz sola, gandrīz nekas nestiepjas; tieši atkāpšanās ar kājām un apzinātā krūšu kurvja nolaišana starp lāpstiņām liek latiem nonākt izstieptā stāvoklī. Tā kā kājas nosaka, cik tālu atkāpies, tu pats izlemj, cik intensīvs stiepiens būs — tāpēc vingrinājumu ir viegli piemērot gan stīviem, gan iesācējiem.

Lai to izpildītu labi, tur rokas taisnas, spied krūtis lejup pret grīdu, nevis tikai bīdi gurnus atpakaļ, un mēģini izstiept ķermeņa sānus. Laic galvu nirt starp rokām un elpo lēni, izpūšot gaisu krūšu dobumā, lai katrs izelpas brīdis ļautu nedaudz nirt dziļāk. Turēt izstieptā pozīcijā 20 līdz 40 sekundes, tad soļo ar kājām atpakaļ, lai atbrīvotos.

Tā kā nav iesaistīti svari un pozīcija pati regulē slodzi, soļošanas latu stiepiens ir ļoti drošs, ja to veic kontrolēti. Galvenie brīdinājumi — neraisi plecus pret ausīm, tur mugurkaulu pagarinātu, neļaujot jostas daļai iekarāties, un iznāc no stiepes pakāpeniski, nevis šūpojoties. Divas līdz trīs apmaiņas pirms vai pēc treniņa parasti ir pietiekami, lai sajjustu, kā muguras sānus atveras.

Norādījumi

• Stāvi pretī līdzenam solam vai stabilai kastei, kas atrodas apmēram gurnu līdz jostasvietas augstumā, un novieto abas plaukstas uz tās virsmas ar pirkstiem brīvi izplestiem un rokām pilnībā taisnām.
• Soļo ar kājām atpakaļ pa vienai, līdz ķermenis veido slīpu līniju, rokas izstieptas taisni priekšā un svars balstīts uz rokām.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā ar viegli saliektiem ceļiem un viegli saspraud ķermeņa vidu, lai jostas daļa neiekarājas.
• Spēcīgi spied plaukstas lejup solā un bīdi krūtis pret grīdu, ļaujot galvai nirt starp rokām.
• Ja vēlies lielāku intensitāti, soļo ar kājām nedaudz tālāk atpakaļ; ja stiepiens ir pārāk spēcīgs, atkāpies mazliet tuvāk.
• Turēt izstieptā pozīcijā 20 līdz 40 sekundes, elpojot lēni un ļaujot katram izelpas brīdim tevi nedaudz padziļināt stiepi muguras sānos.
• Visas turēšanas laikā tur plecus prom no ausīm, lai spriedze paliktu latos un augšējā mugurā, nevis kaklā.
• Lai iznāktu no pozīcijas, soļo ar kājām atpakaļ pret solu un uzcel lēni, nevis lec ārā no pozīcijas.
• Atjauno roku pozīciju un atkārto 2 līdz 3 apmaiņās, pielāgojot atkāpšanās attālumu, kamēr pleci atslābst.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir bīdīt atpakaļ tikai gurnus, kas šo kustību pārvērš augšstilbu aizmugures muskuļu stiepienu; aktīvi spied krūtis lejup pret grīdu, lai spriedze paliktu latos.
• Ja pleci paceļas augšup atkāpšanās laikā, rokas, visticamāk, nav pilnībā taisnas vai leņķis ir pārāk stāvs; saīsini attālumu un vēlreiz spied plaukstas lejup, pirms nirsti dziļāk.
• Ja plaukstas locītavas sūdzas iztaisnotu roku pozīcijā, nedaudz pagriez pirkstus uz āru vai novieto plaukstas uz sola malas tā, lai tās vērstas viena pret otru.
• Turēšanas apakšējā punktā pamēģini maigi pārvietot gurnus no vienas puses uz otru, lai mērķētu pa vienam latam, jo atkāpšanās pozīcijā parasti stiepjas abas puses vienādi.
• Nesaslēdz ceļus cieti; mīksts ceļa saliekums ļauj iegurnim noliekties un dod latiem garāku ceļu, pa kuru izstiepties.
• Elpo apakšējos ribos, nevis paceļ krūtis uz augšu; krūšu elpošana paceļ plecus un saīsina latus, kurus mēģini pagarināt.
• Ja sols ir pārāk zems un rokas paslīd, izvēlies augstāku kasti, lai rokas paliktu vienā līnijā ar ķermeni, nevis noslogotu plecus ekstremālā leņķī.
• Iznāc no stiepes pakāpeniski, soļojot ar kājām tuvāk; pēkšņa piecelšanās no dziļas pozīcijas var likt pleciem un jostasvietai justies izsitot.
• Izmanto šo pirms pievilkšanās, vilkšanas no augšas vai spiešanas virs galvas, lai pārbaudītu kustību apjomu virs galvas, un atkal pēc treniņa, kad lati ir silti un reaģē labi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē soļošanas latu stiepiens?

Galvenais mērķis ir latissimus dorsi — lielais muskulis muguras ārējā pusē. Arī teres major, apakšējās trapecijas un plecu stabilizatori tiek pagarināti, un ķermeņa vidus viegli strādā, lai noturētu slīpo pozīciju.

Cik augstam jābūt solam vai kastei soļošanas latu stiepienam?

Virsma apmēram gurnu līdz jostasvietas augstumā darbojas labi — piemēram, līdzens sols vai piko kaste. Ja plecu apakšā rodas iespieduma sajūta, izmanto nedaudz augstāku virsmu, lai rokas paliktu tuvāk ķermeņa augstumam.

Vai soļošanas latu stiepiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo intensitāti kontrolē vienkārši ar to, cik tālu atkāpies ar kājām. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsu atkāpšanos un lēnu leņķi, tad pakāpeniski palielināt attālumu, kamēr pleci atslābst.

Cik ilgi man vajadzētu turēt soļošanas latu stiepienu?

Turi 20 līdz 40 sekundes apmaiņā un atkārto 2 līdz 3 reizes. Pirms treniņa pietiek ar īsākām apmēram 20 sekunžu turēšanām; garākas turēšanas labi der atslābināšanās laikā.

Kāpēc soļošanas latu stiepienu jūtu augšstilbu aizmugurē, nevis latos?

Tas parasti nozīmē, ka tu liecies gurnos un bīdi gurnus atpakaļ, nenolaižot krūtis. Koncentrējies uz plaukstu piespiešanu lejup un krūšu grimšanu pret grīdu, lai stiepiens pārceltos augšup uz muguras sāniem.

Vai soļošanas latu stiepienu var darīt katru dienu?

Jā, maiga ikdienas latu stiepšana parasti ir pieņemama, īpaši ja trenē vilkšanas kustības vai bieži sēdi pie galda. Tur intensitāti vidēju un nepiespied dziļāku apjomu, ja muskuļi jūtas sāpīgi.

Ko es varu izmantot sola vietā soļošanas latu stiepienam?

Jebkura stabila virsma apmēram gurnu līdz jostasvietas augstumā der — piko kaste, stingrs galds vai margas. Līdzīgu latu stiepienu vari veikt arī uz grīdas no ceļgalu stāvokļa bērna pozīcijā ar rokām izstieptām uz priekšu.

Vai soļošanas latu stiepiena laikā ceļiem jābūt saliektiem vai taisniem?

Turi ceļus viegli saliektus. Pilnībā saspringti taisni ceļi parasti ievelk stiepienu augšstilbu aizmugurē un var izlīdzināt jostas daļu, kas samazina latu garumu, ko mēģini radīt.

Kad ir labākais laiks soļošanas latu stiepienam treniņa laikā?

Tas der gan kā iesildīšanās pirms pievilkšanās, vilkšanas no augšas, rindas vai spiešanas virs galvas, gan kā atslābināšanās pēc treniņa. Pirms treniņa turi īsākas un aktīvākas turēšanas, bet pēc treniņa izmanto garākas, relaksētākas.

Vai tas ir droši, ja man ir plecu problēmas?

Ja tev ir esoša vai nesen pārciesta plecu trauma, tur atkāpšanos ļoti seklā un paliec tālu zem jebkura iespieduma punkta, vai vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu. Stiepienam vajadzētu just kā pagarinājumam, nevis asai sāpēm locītavā.