Muguras Un Krūšu Muskuļu Stiepšana
Muguras un krūšu muskuļu stiepšana ir stāvus izpildāms, ar soliņu atbalstīts mobilitātes vingrinājums, kas atver platus muguras muskuļus, augšējo muguras daļu, plecus un krūtis, novietojot rokas priekšā un ļaujot rumpim atliekties prom no atbalsta. Attēlā rokas ir atbalstītas uz soliņa un gurni ir pavirzīti atpakaļ, kas izstiepj ķermeņa sānu daļu un audus ap plecu joslu. Tas nav tik daudz par dramatiska diapazona piespiešanu, cik par tīras, atkārtojamas pozīcijas atrašanu, kurā krūškurvis, pleci un mugurkauls var atslābināties, nesabrūkot.
Stiepšanās darbojas vislabāk, ja soliņa augstums un attālums ļauj radīt spriedzi caur plecu aizmuguri un rumpja sāniem, nesaspiežot pleca priekšpusi. Ja atbalsts ir pārāk zems, pārāk tālu vai gurni slīd uz priekšu, kustība pārvēršas par paviršu muguras izliekumu, nevis noderīgu muguras un krūšu atvēršanu. Laba atkārtojuma sākums ir gara mugura, mīksti ceļi un rokas, kas stingri novietotas, lai noenkurotu ķermeņa augšdaļu, kamēr krūtis grimst pret grīdu.
Šis ir noderīgs iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums ikvienam, kurš spiež, airē, velk, kāpj vai pavada ilgu laiku ar pleciem, kas sagriezti uz priekšu. Tas var arī palīdzēt atjaunot plecu fleksiju pirms darba virs galvas, ja saglabājat stiepšanos vieglu un izvairāties no elkoņu piespiešanas aiz ērtas līnijas. Tā kā stiepšanos atbalsta soliņš, iesācēji to var droši izmantot, izvēloties augstāku virsmu, mazāku atliekšanos un īsākus turēšanas laikus, līdz pozīcija šķiet pazīstama.
Galvenais trenera mērķis ir saglabāt kustību kontrolētu, kamēr elpošana veic darbu. Lēnām izelpojiet, ļaujiet ribām nostāties savā vietā un ļaujiet ķermeņa sāniem izstiepties, neraustot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu. Ja stiepšanās pārvēršas par asu vilkšanu pleca priekšpusē, nekavējoties samaziniet diapazonu un novietojiet rokas augstāk. Pareizi izpildīta, muguras un krūšu muskuļu stiepšanās sajūtama kā plaša atvēršanās caur muguras platiem muskuļiem, krūtīm un pleciem, nevis kā locītavu saspiedums vai muguras lejasdaļas kompresijas vingrinājums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret soliņu un novietojiet abas rokas uz polsterējuma ar izstieptām rokām un pleciem nedaudz platāk par plecu platumu.
- Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz jūsu rumpis var atliekties uz priekšu ar garu muguru un mīkstiem ceļiem.
- Spiediet gurnus atpakaļ un ļaujiet krūtīm virzīties pret grīdu, līdz jūtat stiepšanos caur muguras platiem muskuļiem, augšējo muguras daļu vai krūtīm.
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus, bet nebloķējiet tos stingri un neļaujiet pleciem sabrukt pret ausīm.
- Viegli piespiediet rokas pie soliņa, lai ķermeņa augšdaļa paliktu noenkurota, kamēr rumpis stiepjas prom no tā.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet ribām nolaisties, agresīvi neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Turiet beigu pozīciju kontrolētai stiepšanai, pēc tam samaziniet spiedienu, ja pleca priekšpuse sāk sūrstēt.
- Ejiet ar pēdām uz priekšu un atgriezieties stāvus pozīcijā, pirms atkārtojat stiepšanos vai maināt roku augstumu.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu soliņa augstumu, kas ļauj saglabāt muguru garu; ja stiepšanās šķiet kā plecu saspiedums, paaugstiniet atbalsta virsmu.
- Pavirziet gurnus atpakaļ, nevis krūtis uz priekšu, lai ķermeņa sāni izstieptos, nevis pārvērstu stiepšanos par muguras izliekumu.
- Saglabājiet kaklu atslābinātu un ļaujiet galvai karāties vienā līnijā ar rokām, nevis stiepties uz priekšu, lai skatītos uz grīdu.
- Lēna izelpa parasti palielina stiepšanos drošāk nekā mēģinājums piespiest dziļāku diapazonu ar rokām.
- Ja plaukstas locītavas jūtas saspringtas, novietojiet rokas nedaudz platāk vai izmantojiet augstāku virsmu, lai leņķis būtu mazāk agresīvs.
- Neļaujiet ribām izplesties; spēcīgs izliekums muguras lejasdaļā samazina stiepšanos uz muguras platiem muskuļiem un krūtīm.
- Stiepšanās sajūtai jābūt vienmērīgai abās pusēs. Ja viens plecs šķiet saspringtāks, pārnesiet nedaudz vairāk svara uz to roku.
- Pārtrauciet kustību pirms jebkādas asas sūrstēšanas pleca priekšpusē vai velkošas sajūtas kaklā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē muguras un krūšu muskuļu stiepšana?
Tas galvenokārt atver muguras platus muskuļus un rumpja sānu daļu, vienlaikus izstiepjot plecus un krūtis.
Kāpēc šim vingrinājumam rokas jātur uz soliņa?
Soliņš nodrošina stabilu enkuru, lai jūs varētu atliekt gurnus atpakaļ un izstiept ķermeņa augšdaļu, nezaudējot līdzsvaru.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Lielākā daļa cilvēku to jūt caur muguras platiem muskuļiem, padusēs un pāri augšējai muguras daļai un pleciem. Daži jūt arī vieglu atvēršanos krūtīs.
Vai iesācēji var droši veikt šo stiepšanos?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar augstāku soliņu, mazāku atliekšanos un īsākiem turēšanas laikiem, lai pleci justos ērti.
Vai elkoņiem jābūt saliektiem vai taisniem?
Turiet tos galvenokārt taisnus ar mīkstu saliekumu. Stingra bloķēšana var padarīt stiepšanos nepatīkamu elkoņos un plecos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Muguras lejasdaļas izliekšana un ribu izplešana, nevis gurnu atvirzīšana atpakaļ, ir visizplatītākā kļūda.
Cik ilgi man tas jātur?
Turiet pozīciju pietiekami ilgi, lai ieelpotu stiepšanās laikā, parasti apmēram 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atpūtieties pirms atkārtošanas.
Vai es varu darīt vienu pusi vienlaikus?
Jā. Vienas rokas versija var palīdzēt, ja viens muguras plats muskulis vai plecs šķiet saspringtāks, taču divu roku versija ir visvieglākais sākumpunkts.
