Stieņa Spiešana Guļus Ar Pretestības Gumijām No Augšas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Lente

Stieņa spiešana guļus ar pretestības gumijām no augšas ir spiešanas guļus variācija, ko izpilda spēka rāmī ar pretestības gumijām, kas nostiprinātas augstu virs stieņa. Gumijas samazina slodzi krūšu tuvumā un kļūst mazāk atbalstošas, stienim ceļoties uz augšu, tāpēc spiešana šķiet visvieglākā apakšējā punktā un pakāpeniski kļūst smagāka virzienā uz pilnu iztaisnošanu. Šāds iekārtojums padara vingrinājumu noderīgu spiešanas spēka attīstīšanai, tīras stieņa trajektorijas praktizēšanai un lielāka svara celšanai nekā standarta spiešanā guļus, vienlaikus saglabājot kontroli pār visprasīgāko kustības daļu.

Kustība galvenokārt trenē krūšu muskuļus, plecu priekšējai daļai un tricepsiem palīdzot visā spiešanas laikā, savukārt muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi un rumpis palīdz saglabāt stabilitāti uz sola. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo krūšu muskuli, ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Gumiju izmantošana maina spēka līkni, tāpēc apakšējais diapazons ir vieglāk pārvarams, savukārt augšējais diapazons prasa lielāku spēku un labāku stieņa ātrumu.

Iekārtojums šeit ir svarīgāks nekā parastajā spiešanā guļus, jo gumijām jābūt vienādām, solam jābūt centrētam un stienim jāpārvietojas simetriski starp statīviem. Apgulieties uz sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, stingri atbalstiet pēdas, vienmērīgi satveriet stieni un nostabilizējiet lāpstiņas pirms stieņa noņemšanas no statīviem. Stabils iekārtojums ļauj gumijām veikt savu darbu, neizsitot jūs no pozīcijas un neļaujot stienim novirzīties uz vienu pusi.

Izmantojiet kontrolētu nolaišanu, lai viegli pieskartos krūšu vai krūšu kaula zonai, pēc tam spiediet stieni atpakaļ augšup vienmērīgā līnijā, turot plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem. Gumiju spriegumam vajadzētu palīdzēt saglabāt kontroli apakšā un ļaut spēcīgi izspiest stieni cauri vidusdaļai un augšai. Ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus pirms nolaišanas, pēc tam izelpojiet, spiežot cauri grūtākajam punktam, un pabeidziet kustību ar iztaisnotiem elkoņiem, nezaudējot muguras augšdaļas sasprindzinājumu.

Šis vingrinājums ir izplatīts spēka fāzēs, pārslodzes treniņos vai kā drošāks veids, kā praktizēt lielākus spiešanas svarus, nepakļaujot plecus tādam pašam stresam apakšējā punktā kā parastajā spiešanā. Tas var būt noderīgs arī sportistiem, kuriem nepieciešama pārliecība par smagāku svaru izspiešanu vai kuri vēlas palielināt stieņa ātrumu no krūtīm. Labi izpildīti atkārtojumi izskatās apzināti, vienmērīgi un atkārtojami; stienim jāpaliek līdzsvarotam, iekārtojums nedrīkst mainīties starp atkārtojumiem, un gumijas nekad nedrīkst sagriezties vai vilkt nevienmērīgi.

Norādījumi

• Novietojiet solu centrā rāmja iekšpusē un piestipriniet atbilstošas pretestības gumijas no augšējiem statīviem pie stieņa abās pusēs.
• Apgulieties uz sola ar acīm zem stieņa, pēdām uz zemes un satvērienu, kas notur plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem.
• Piespiediet lāpstiņas pie sola, nedaudz izlieciet muguras augšdaļu un saglabājiet sēžamvietu un muguras augšdaļu saskarē ar solu.
• Noņemiet stieni no statīviem un novietojiet to virs krūšu vidusdaļas ar taisnām plaukstu locītavām un stabilu kontroli.
• Kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula zonai, turot apakšdelmus vertikāli.
• Īsi pauzējiet uz krūtīm bez atsišanas, pēc tam spiediet stieni augšup, kad gumijas sāk zaudēt spriegumu.
• Izspiediet stieni cauri grūtākajam punktam un pabeidziet kustību ar iztaisnotiem elkoņiem un stabilu stieni virs plecu līnijas.
• Pirms katra atkārtojuma atjaunojiet lāpstiņu pozīciju un ieelpojiet, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi novietojiet stieni atpakaļ statīvos un saglabājiet sasprindzinājumu, līdz āķi ir droši.

Padomi un triki

• Pirms sākat, pārliecinieties, ka abas gumijas ir piestiprinātas vienādā augstumā un ar vienādu spriegumu; nevienmērīgs gumiju spriegums sagriezīs stieni.
• Celšanas laikā virziet stieni nedaudz atpakaļ plecu virzienā, nevis spiediet to taisni uz augšu pret rāmi.
• Katrā atkārtojumā pieskarieties vienai un tai pašai vietai uz krūtīm, lai gumiju atbalsts būtu konsekvents.
• Neļaujiet gumijām strauji izraut stieni no apakšējā punkta; kontrolējiet nolaišanu un pilnībā pārvaldiet pieskāriena punktu.
• Izmantojiet pietiekami platu satvērienu, lai plaukstas locītavas atrastos virs elkoņiem, bet ne tik platu, lai pleci nolaišanas laikā sagrieztos uz priekšu.
• Turiet muguras augšdaļu stingri piespiestu pie sola, lai rāmis un gumijas neizrautu jūs no stabilas pozīcijas.
• Izvēlieties svaru, kas ir lielāks par jūsu parasto spiešanu guļus, tikai tad, ja iekārtojums ir stabils un ir nodrošināts asistents vai drošības stieņi.
• Ja stienis novirzās uz vienu pusi, pārtrauciet sēriju un pirms turpināšanas noregulējiet gumiju novietojumu.
• Izelpojiet spiešanas laikā, bet nezaudējiet vēdera muskuļu sasprindzinājumu, līdz stienis atkal atrodas virs plecu līnijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē stieņa spiešana guļus ar pretestības gumijām no augšas?

Krūšu muskuļi ir galvenie darbinieki, īpaši lielais krūšu muskulis, ar tricepsa un plecu priekšējās daļas palīdzību.

Ko gumijas maina šajā spiešanā guļus?

Gumijas samazina pretestību apakšējā punktā un palielina slodzi, stienim ceļoties uz augšu, tāpēc spiešana ir vieglāka no krūtīm un grūtāka pilnā iztaisnošanā.

Kur stienim jāpieskaras krūtīm?

Vairumam sportistu stienis jānolaiž līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula zonai, pēc tam vienmērīgi jāspiež atpakaļ augšup bez atsišanas.

Vai man ir nepieciešams asistents spiešanai ar gumijām?

Tas ir ļoti ieteicams, ja izmantojat lielus svarus, jo stienis joprojām ir noslogots ar reālu svaru, pat ja gumijas palīdz apakšējā fāzē.

Vai tas ir tas pats, kas parasta spiešana guļus?

Nē. Rāmī nostiprinātās gumijas maina pretestības līkni, tāpēc vingrinājums ir mazāk prasīgs krūšu tuvumā un prasīgāks augšējā fāzē.

Kāda iekārtojuma kļūda rada vislielākās problēmas?

Nevienāds gumiju augstums vai stieņa novietojums. Ja sols nav centrēts un gumijas nav saskaņotas, stienis var sasvērties vai tikt izspiests nevienmērīgi.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar nelielu svaru un rūpīgi pārbaudītu iekārtojumu. Rāmim, gumijām un stieņa trajektorijai jābūt stabilai, pirms pievienojat svaru.

Kāpēc izmantot gumijas, nevis vienkārši spiest parastajā veidā?

Tās ļauj praktizēt smagāku spiešanu, vairot pārliecību kustības vidusdaļā un augšdaļā, kā arī samazināt slodzi dziļākajā kustības punktā.