Kādus muskuļus trenē hanteļu airēšana guļus uz slīpā soliņa?

Tā galvenokārt vērsta uz rombveida muskuļiem un trapecijas muskuļa vidējo daļu augšējā mugurā, ar spēcīgu palīdzību no platā muguras muskuļa, deltveida muskuļa aizmugurējās daļas un bicepsof. Tā kā rumpis ir balstīts, šie muskuļi slodzi saņem tieši, bez ievērojamas jostas daļas līdzdalības.

Vai hanteļu airēšana guļus uz slīpā soliņa ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām airēšanas variācijām apgūšanai, jo soliņš notur rumpi vietā un kustības ceļu ir viegli ijust. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglām hantelēm un koncentrēties uz lāpstiņu savilkšanu, nevis svara pārvietošanu.

Kādā leņķī vajadzētu noregulēt slīpo soliņu šai airēšanai?

Vidējs slīpums ap 30–45 grādiem darbojas labi. Pārāk mazs leņķis ļauj gravitācijai tevi nobīdīt pa soliņu lejup, savukārt pārāk stāvs leņķis pārvērš vingrinājumu kaut ko līdzīgu pacelšanām un saīsina vilcienu.

Kāpēc manas krūtis atļaujas no soliņa hanteļu airēšanas guļus uz slīpā soliņa laikā?

Tas parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk smagas un tu palīdzi vilcienam, izliekot mugurkaulu, vai arī krūtis ir novietotas pārāk lejup pa paliktni. Samazini svaru un uzslīdi augšup, lai augšējā krūšu daļa būtu netālu no soliņa augšmalas.

Kā hanteļu airēšana guļus uz slīpā soliņa atšķiras no airēšanas ar hanteli saliektā pozīcijā?

Airējot saliektā pozīcijā, rumpis ir brīvs, tāpēc jostas daļa un gurni var palīdzēt vai nogurt pirmie. Guļus pozīcija uz slīpā soliņa nofiksē rumpi, izolējot augšējo muguru un plato muguras muskuli, un ļauj veikt garākas pieejas bez mugurkaula noguruma.

Ko varu izmantot, ja manā zālē nav slīpā soliņa vai pietiekami smagu hanteļu?

Airēšana trenažierī ar krūšu balstu, T-stieņa airēšana ar krūšu paliktni vai hanteles guļus uz sejas uz augsta, plakana soliņa visi trenē to pašu kustības modeli. Kabeļu airēšana ar stingru rumpja pozīciju ir vēl viens pieņemams aizvietotājs.

Vai šajā vingrinājumā labāk izmantot neitrālu vai pronētu satvērienu?

Neitrāls satvēriens ar plaukstām vienai pret otru ir visērtākais un plecu draudzīgākais variants, un tas atbilst tam, kā hanteles dabiski karājas. Pronēts satvēriens ir pieņemams kā variācija, bet griez rokas tikpat tālu, cik pleci to atļauj bez savelkošas sajūtas.

Kā ieņemt pozīciju ar smagām hantelēm, nesavainojoties?

Novieto hanteles uz grīdas vai zemu stieņu statīvu blakus soliņa galvai, vispirms apsēdies ar seju pret soliņa zemāko galu, tad apgūlies un sniedzies pēc hantelēm pa vienai. Ja svars ir izaicinošs, lūdz partnerim tās pasniegt, un nekad neraustu tās augšup no pilnībā izstieptas pozīcijas bez iepriekšējas sagatavošanās.

Vai tas ir droši jostas daļai, ja rumpis pie gurniem nav balstīts?

Jostas daļa nav slogota tā, kā tas ir airēšanā ar saliektu rumpi, jo soliņš balsta tavas krūtis un rumpi, un pēdas uz grīdas notur gurnus stabili. Tur kājas atslābinātas, nevis pārspīti izstieptas, un izvairies no stipras izliekšanas katra vilciena augšpusē.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt hanteļu airēšanā guļus uz slīpā soliņa?

Labi darbojas 3–4 pieejas pa 8–15 atkārtojumiem, jo krūšu balsta iestatījums ir labvēlīgs kontrolētam apjomam, nevis maksimālai slodzei. Smagākas pieejas ar 6–8 atkārtojumiem ir iespējamas, bet tikai kamēr tavas krūtis paliek pielīmētas pie paliktņa.

Hanteļu Airēšana Guļus Uz Slīpā Soliņa

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura Muskuļi: Mugura Inventārs: Hantelēm

Hanteļu airēšana guļus uz slīpā soliņa ir airēšanas variācija, ko veic guļus uz sejas uz slīpā soliņa, katrā rokā turot hanteli. Tā kā krūtis un rumpis pilnībā balstās uz paliktņa un roki brīvi karājas virzienā uz grīdu, soliņš gandrīz pilnībā atņem iespēju krāpt, palīdzot ar ķermeņa kustību. Tu vienkārši velc hanteles uz augšu pret sāniem, līdz elkoņi pāriet aiz rumpja, saspiež lāpstiņas kopā un kontrolēti nolaid tās atpakaļ lejup. Nosaukums cēlies no tradicionālās 'seal row' airēšanas, ko veic guļus uz sejas uz augsta, plakana soliņa ar rokām, kas karājas taisni lejup; slīpā soliņa izmantošana padara iestatījumu daudz pieejamāku parastajā treniņa zālē, vienlaikus saglabājot to pašu krūšu balsta principu.

Šī kustība ir viens no tīrākajiem veidiem, kā trenēt augšējo muguru. Kad rumpis ir fiksēts pret paliktni, rombveida muskuļiem un trapecijas muskuļa vidējai daļai pašiem jāveic lāpstiņu savilkšana, platākais muguras muskulis un deltveida muskuļa aizmugurējā daļa palīdz vilkt, bet bicepši darbojas kā sekundārie muskuļi. Nogurums jostas daļā, kas airēšanā ar saliektu rumpi bieži ierobežo vēl pirms augšējā mugura ir patiesi noslogota, praktiski pilnībā izkrīt no vienādojuma. Tas padara šo vingrinājumu lielisku izvēli tiem, kuru jostas daļa nepadodas airēšanā ar stieni, vai ikvienam, kas vēlas uzkrāt airēšanas apjomu, neslogojot mugurkaulu.

Uzstādīšana ir svarīgāka, nekā šķiet. Noregulē soliņu uz vidēju slīpumu, aptuveni 30 līdz 45 grādiem, un apgūlies uz sejas ar krūtīm netālu no paliktņa augšmalas un zodu tieši virs tā. Kājas ir izstieptas aiz tevis ar pēdām uz grīdas un nedaudz saliektiem ceļiem, kas notur tevi vietā, nevelkot nost no soliņa. Tā kā hanteles sākumā karājas zem soliņa, izmanto neitrālu satvērienu ar plaukstām viena pret otru un ļauj rokām pilnībā izstiepties, lai lāpstiņas pirms katra atkārtojuma var nedaudz izvirzīties uz priekšu. Pareiza krūšu pozīcija paliktņa augšmalā nosaka, vai vari elkoņus aizvilkt pilnībā vai tikai trīs ceturtdaļas ceļa.

Lai kustību veiktu labi, domā par to, kā virzīt elkoņus augšup un atpakaļ pret gurniem, nevis vienkārši raustīt svarus augšup. Hantelēm jāpārvietojas nelielā lokā pret sāniem, ceļa beigās atrodoties tuvu soliņa malai ar elkoņiem saliektiem aiz rumpja. Uzkavējies īsi augšpusē, lai sajūtu saspiedienu starp lāpstiņām, tad lēni nolaid, līdz rokas atkal ir taisnas. Ja krūtis pieceļas no paliktņa vilciena laikā, svars ir pārāk smags vai velc ar inerciju, un abos gadījumos augšējā mugura zaudē spriedzi.

Šis vingrinājums dabiski iekļaujas muguras treniņu dienās kā galvenā airēšanas kustība vai kā noslēguma vingrinājums pēc smagāka darba ar stieni vai trenažieri. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri veido augšējās muguras biezumu, labo pozu pēc garām sēdēšanas stundām vai atjauno augšējās muguras attīstību pēc jostas daļas problēmas, kas liedzusi airēšanu ar saliektu rumpi. Tā kā iestatījums ir stabils un kustības modelis vienkāršs, tas labi piestāv gan iesācējiem, kas mācās savilkt lāpstiņas, gan pieredzējušiem trenētajiem ar diezgan smagām hantelēm. Veic atkārtojumus apdomīgi un kontrolēti, un uztver soliņu kā atgādinājumu: ja tavs krūškurvis kustas, tā vairs nav airēšana.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Noregulē slīpo soliņu uz aptuveni 30–45 grādiem un novieto pa hantelei katrā pusē aiz soliņa tā, lai tu tās varētu sniegt.
Apgūlies uz sejas uz soliņa ar krūtīm netālu no augšējās malas, zodu tieši virs paliktņa, kājas izstieptas aiz tevis un pēdas uz grīdas ar nedaudz saliektiem ceļiem.
Paņem abas hanteles ar neitrālu satvērienu, plaukstām vienai pret otru, un ļauj rokām karāties taisni uz leju.
Pašā apakšā ļauj lāpstiņām nedaudz izvirzīties uz priekšu, lai augšējā mugura tiek noslogota no vieglas izstieptes, un viegli sasprādzē korpusu, lai rumpis paliktu nekustīgs.
Velc abas hanteles augšup un atpakaļ pret sāniem, vadot ar elkoņiem un turot tos aptuveni 45–90 grādu leņķī pret rumpi.
Turpini, līdz elkoņi pāriet tieši aiz rumpja un hanteles atrodas netālu no soliņa sāniem, tad īsu brīdi saspied lāpstiņas kopā.
Lēni nolaid hanteles atpakaļ pilnībā izstieptā, karājošā pozīcijā, izelpojot, kamēr kontrolē kustību lejup.
Ieelpo, uzsākot nākamo vilcienu, un izelpo airēšanas augšējā punktā.
Pabeidz pieeju, tad uzmanīgi apsēdies un novieto hanteles uz grīdas, nevis neemet tās lejup no soliņa.

Padomi un triki

Ja galva vai krūtis atļaujas no paliktņa vilciena laikā, hanteles ir pārāk smagas; samazini svaru, līdz kustas tikai rokas un lāpstiņas.
Saīsini kustības apjomu, nevis saspiedienu: puse atkārtojuma ar pilnu lāpstiņu savilkšanu attīsta augšējo muguru vairāk nekā liels vilciens bez saspiediena.
Tur plaukstas taisnas un sakrautas virs hanteles roktura; ja plaukstas saliecas atpakaļ, airēšana pārvēršas par apakšdelmu vingrinājumu.
Nevelc hanteles pret krūtīm; virzi tās pret gurniem, lai elkoņi kustētos atpakaļ un platākais muguras muskulis un rombveida muskuļi paliktu iesaistīti.
Neatlēc no apakšējās izstieptes. Atgriešanās no pilnībā izstieptas pozīcijas ar kontroli ir tas, kas aizsargā plecus un saglabā spriedzi mugurā.
Ja hanteles berzējas pret soliņu vai gurniem, nedaudz pielāgo satvēriena platumu vai pagriez rumpi tikai dažus grādus, ne tik daudz, lai krūtis zaudētu kontaktu.
Pirms sākšanas novieto krūtis netālu no paliktņa augšmalas; pārāk zems novietojums uz soliņa ievērojami saīsina vilciena apjomu.
Smagākajās pieejās izmanto magniju vai drošu satvērienu, jo hanteles visas pieejas laikā karājas bez atbalsta zem soliņa.
Tur pēdas uz grīdas, kājas atslābinātas, bet saglabā kontaktu; kāju pacelšana no grīdas mēdz novirzīt gurnus un izsvārstīt visu rumpi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteļu airēšana guļus uz slīpā soliņa?
Tā galvenokārt vērsta uz rombveida muskuļiem un trapecijas muskuļa vidējo daļu augšējā mugurā, ar spēcīgu palīdzību no platā muguras muskuļa, deltveida muskuļa aizmugurējās daļas un bicepsof. Tā kā rumpis ir balstīts, šie muskuļi slodzi saņem tieši, bez ievērojamas jostas daļas līdzdalības.
Vai hanteļu airēšana guļus uz slīpā soliņa ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no draudzīgākajām airēšanas variācijām apgūšanai, jo soliņš notur rumpi vietā un kustības ceļu ir viegli ijust. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglām hantelēm un koncentrēties uz lāpstiņu savilkšanu, nevis svara pārvietošanu.
Kādā leņķī vajadzētu noregulēt slīpo soliņu šai airēšanai?
Vidējs slīpums ap 30–45 grādiem darbojas labi. Pārāk mazs leņķis ļauj gravitācijai tevi nobīdīt pa soliņu lejup, savukārt pārāk stāvs leņķis pārvērš vingrinājumu kaut ko līdzīgu pacelšanām un saīsina vilcienu.
Kāpēc manas krūtis atļaujas no soliņa hanteļu airēšanas guļus uz slīpā soliņa laikā?
Tas parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk smagas un tu palīdzi vilcienam, izliekot mugurkaulu, vai arī krūtis ir novietotas pārāk lejup pa paliktni. Samazini svaru un uzslīdi augšup, lai augšējā krūšu daļa būtu netālu no soliņa augšmalas.
Kā hanteļu airēšana guļus uz slīpā soliņa atšķiras no airēšanas ar hanteli saliektā pozīcijā?
Airējot saliektā pozīcijā, rumpis ir brīvs, tāpēc jostas daļa un gurni var palīdzēt vai nogurt pirmie. Guļus pozīcija uz slīpā soliņa nofiksē rumpi, izolējot augšējo muguru un plato muguras muskuli, un ļauj veikt garākas pieejas bez mugurkaula noguruma.
Ko varu izmantot, ja manā zālē nav slīpā soliņa vai pietiekami smagu hanteļu?
Airēšana trenažierī ar krūšu balstu, T-stieņa airēšana ar krūšu paliktni vai hanteles guļus uz sejas uz augsta, plakana soliņa visi trenē to pašu kustības modeli. Kabeļu airēšana ar stingru rumpja pozīciju ir vēl viens pieņemams aizvietotājs.
Vai šajā vingrinājumā labāk izmantot neitrālu vai pronētu satvērienu?
Neitrāls satvēriens ar plaukstām vienai pret otru ir visērtākais un plecu draudzīgākais variants, un tas atbilst tam, kā hanteles dabiski karājas. Pronēts satvēriens ir pieņemams kā variācija, bet griez rokas tikpat tālu, cik pleci to atļauj bez savelkošas sajūtas.
Kā ieņemt pozīciju ar smagām hantelēm, nesavainojoties?
Novieto hanteles uz grīdas vai zemu stieņu statīvu blakus soliņa galvai, vispirms apsēdies ar seju pret soliņa zemāko galu, tad apgūlies un sniedzies pēc hantelēm pa vienai. Ja svars ir izaicinošs, lūdz partnerim tās pasniegt, un nekad neraustu tās augšup no pilnībā izstieptas pozīcijas bez iepriekšējas sagatavošanās.
Vai tas ir droši jostas daļai, ja rumpis pie gurniem nav balstīts?
Jostas daļa nav slogota tā, kā tas ir airēšanā ar saliektu rumpi, jo soliņš balsta tavas krūtis un rumpi, un pēdas uz grīdas notur gurnus stabili. Tur kājas atslābinātas, nevis pārspīti izstieptas, un izvairies no stipras izliekšanas katra vilciena augšpusē.
Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt hanteļu airēšanā guļus uz slīpā soliņa?
Labi darbojas 3–4 pieejas pa 8–15 atkārtojumiem, jo krūšu balsta iestatījums ir labvēlīgs kontrolētam apjomam, nevis maksimālai slodzei. Smagākas pieejas ar 6–8 atkārtojumiem ir iespējamas, bet tikai kamēr tavas krūtis paliek pielīmētas pie paliktņa.