Hanteles Reversā Izplešana Saliektā Pozā Ar Āmura Saliekšanu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteles reversā izplešana saliektā pozā ar āmura saliekšanu ir divdaļīgs salikts vingrinājums, kas apvieno aizmugurējo deltveida muskuļu izplešanu ar āmura saliekšanu, visu veicot no noliekta ķermeņa stāvokļa. Turot hanteli katrā rokā, noliecies gurnos uz priekšu, līdz ķermenis ir vērsts krietni pāri paralēlei pret grīdu, vispirms izplec rokas sānis un atpakaļ, lai noslogotu aizmugurējos plecus un muguras augšdaļu, tad paceļ hanteles uz augšu ar neitrālu satvērienu, liekot elkoņus, lai noslogotu bicepus un apakšdelmus. Tā kā abas fāzes notiek ar nolieku ķermeni, muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi visu laiku strādā izometriski, noturot pozīciju.

Šis vingrinājums programmā ir nopelnījis savu vietu vienkārša iemesla dēļ: aizmugurējie plecu muskuļi ir visbiežāk nenotrenētā muskuļu grupa tipiskajās spiešanai orientētās programmās, un šī kustība tos triec tieši, vienlaikus dodot bicepso un brachioradialis nozīmīgu darbu tajā pašā sērijā. Āmura tipa, neitrālā satvēriena saliekšana daudziem trenējamiem ir maigāka pret elkoņa locītavu nekā saliekšana ar plaukstām uz augšu, un tā pārnes uzsvaru uz brachioradialis un brachialis, kas piešķir augšdelmam biezumu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā roku vai plecu darba. Gan izplešanas, gan saliekšanas kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi noliecies. Ja noapaļo muguras lejasdaļu vai ļauj krūtīm celties, kad sērija kļūst smaga, aizmugurējo deltveida muskuļu izplešana pārvēršas haotiskā plecu pacelšanā, un saliekšana zaudē vilkmes līniju. Vispirms uzstādi saliekumu, sasprindzini vēdera presi un tikai tad paņem svarus. Ķermeņa leņķis kaut kur no 45 grādiem līdz tieši virs paralēles grīdai ir derīgs; svarīgi ir tas, ka vari to noturēt bez sasprindinājuma.

Izpildei vajadzētu justies apzinātai, nevis ātrai. Reversā izplešana ir neliela apjoma kustība, ko veic savilktas lāpstiņas, nevis inercija no ķermeņa. Tai sekojošā āmura saliekšana ir vienkāršs elkoņa liekums ar plaukstām vērstām viena pret otru, hanteles ceļas gar ķermeņa priekšpusi. Pretstāvies vēlmei šūpot; ja ķermenis kustas, svars ir pārāk smags. Trenējamie, kas notur ķermeni vienā leņķī, no šī vingrinājuma iegūst ievērojami vairāk nekā tie, kas to pārvērš velkšanā.

Šo kustību redzēsi plecu dienu noslēgumos, uz rokām orientētās nodarbībās un augšējās ķermeņa daļas cirkulās, kur treniņa efektivitāte ir svarīga. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kas visu dienu sēž pie galda, jo noliktā reversās izplešanas pozīcija tieši koriģē noapaļoto plecu pozu, kas rodas no stundām ilgas rakstīšanas un braukšanas. Tā kā tas prasa gan gurnu saliekuma izturību, gan augšējās ķermeņa daļas kontroli, tas kalpo arī kā viegls aizmugurējās ķēdes treniņš.

Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet, ka vajag. Šīs kustības izplešanas daļa ir pazeminoša pat ar vidējām hantelēm, un saliekšanas daļa parasti ļauj lielāku svaru nekā izplešana, kas nozīmē, ka izplešanai jānosaka tavs svars. Izvēlies svaru, ar kuru vari izplest ar stingru tehniku, pieņem, ka saliekšana jutīsies vieglāka, un izturies pret kombināciju kā pret vienu kontrolētu secību, nevis diviem maksimāliem centieniem, kas savienoti kopā.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas pret ķermeni.
• Noliecies gurnos uz priekšu, atspiežot sēžas muskuļus atpakaļ un nedaudz liekot ceļgalus, līdz ķermenis veido leņķi no 45 grādiem līdz gandrīz paralēli grīdai. Ļauj hantelēm brīvi karāties tieši zem pleciem.
• Nolaidi lāpstiņas uz leju un atpakaļ, saspriedzini vēdera presi un turi taisnu muguras lejasdaļu ar kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Izelpo un pacel abas rokas sānis platā lokā, vadošie ir elkoņi un tajos saglabājas neliels saliekums, līdz hanteles sasniedz apmēram plecu augstumu.
• Īsi apstājies izplešanas augšējā punktā, saspiežot aizmugurējos deltveida muskuļus un lāpstiņas kopā.
• No šī paceltā stāvokļa liec elkoņus un, veicot āmura saliekšanu, paceļ hanteles plecu virzienā, plaukstas visu laiku vērstas viena pret otru.
• Saspied muskuļus saliekšanas augšējā punktā, tad ar kontroli lēni nolaid hanteles atpakaļ platās izplešanas pozīcijā.
• Ieelpo, nolaidot rokas atpakaļ sākuma karāšanās pozīcijā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
• Pirms katra atkārtojuma atjauno saliekuma pozīciju, ja ķermeņa leņķis ir mainījies, un turi gurnus un ķermeni pilnīgi nekustīgus, kamēr kustas tikai rokas.

Padomi un triki

• Izvēlies svaru pēc reversās izplešanas, nevis saliekšanas. Lielākā daļa trenējamo saliek daudz vairāk, nekā spēj izplest, tāpēc svars, kas izvēlēts saliekšanai, sabojās izplešanu un pārvērtīs to plecu pacelšanā (šrags).
• Ja krūtis ceļas griestu virzienā, kamēr sērija turpinās, gurni ir pārcēlušies uz priekšu. Atspied sēžas muskuļus vēl tālāk atpakaļ un mēģini pavērst krūtis pret grīdu, lai atjaunotu saliekumu.
• Vadi izplešanu ar elkoņiem, nevis rokām. Hanteles pacelšana ar taisnām, roku vadītām rokām pārnes spriedzi uz trapezveida muskuļiem un prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Turēt saliekšanu stingri elkoņa locītavā. Ja elkoņi saliekšanas laikā virzās uz priekšu un uz augšu, tu pārvērš to velkšanā un nozog darbu no bicepso.
• Apturi izplešanu plecu augstumā. Hanteles pacelšana augstāk parasti ietver trapezveida muskuļu sasprindzināšanu un muguras lejasdaļas izliekšanu, nevis lielāku aizmugurējo deltveida muskuļu kustības apjomu.
• Neliels elkoņa saliekums, kas saglabāts visu izplešanu, aizsargā elkoņa locītavu; tikai turi to nemainīgu. Rokas iztaisnošana un atkārtota liekšana katrā atkārtojumā pārvērš izplešanu daļējā aizmugurējo deltveida muskuļu velcienā.
• Ja saliktās pozīcijas noturēšana kļūst par ierobežojošo faktoru pirms plecu noguruma, atspied vienu roku uz soliņa vai augšstilba atbalstam un strādā ar vienu roku vienlaikus.
• Saspied sēžas muskuļus, kamēr esi nolicis. Tas šķiet nesaistīti, bet sēžas muskuļu aktivizēšana stabilizē iegurni un ievērojami atvieglo muguras lejasdaļas taisnu turēšanu noguruma laikā.
• Temps ir tavs draugs: vienas sekundes pauze izplešanas augšējā punktā un lēna divu sekunžu nolaišanas fāze ātri atklāj vājos aizmugurējos deltus un droši tos attīsta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Hanteles reversā izplešana saliektā pozā ar āmura saliekšanu?

Galvenais mērķis ir aizmugurējie deltveida muskuļi, izplešanas laikā palīdzot rombveida un vidējiem trapezveida muskuļiem. Āmura saliekšanas daļa pēc tam noslogo bicepus, brachialis un brachioradialis, savukārt muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi izometriski notur salikto pozīciju.

Kāpēc saliekšana tiek veikta ar āmura satvērienu, nevis ar plaukstām uz augšu?

Neitrāls, āmura tipa satvēriens notur apakšdelmus spēcīgā pozīcijā noliekuma laikā un pārnes vairāk darba uz brachioradialis un brachialis, kas piešķir augšdelmam platumu un biezumu. Tas parasti ir arī ērtāk plaukstām un elkoņiem saliktā pozīcijā.

Vai iesācēji var veikt Hanteles reverso izplešanu saliektā pozā ar āmura saliekšanu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti vieglām hantelēm un vēlams vispirms praktizēt saliekumu un reverso izplešanu atsevišķi, pirms apvieno tos. Ja saliktās pozīcijas noturēšana ir grūta, atbalsti vienu roku uz soliņa un strādā pa vienai rokai.

Cik tālu uz priekšu man jānoliecas šajā vingrinājumā?

Mērķē uz ķermeņa leņķi no 45 grādiem līdz gandrīz paralēli grīdai. Jo tuvāk paralēlei, jo vairāk tiek noslogoti aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa, bet noliecies tikai tik tālu, cik vari noturēt ar taisnu muguras lejasdaļu un bez sasprindinājuma.

Kāda ir visbiežāk kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk liels svars un reversās izplešanas pārvēršana ķermeņa šūpojošā velkšanā. Izplešanai jānāk no lāpstiņu savilkšanas gandrīz bez ķermeņa kustības; ja ķermenis šūpojas, samazini svaru.

Vai izplešanu un saliekšanu vajadzētu veikt kā vienu plūstošu kustību vai kā atsevišķas fāzes?

Uzskati tās par divām atšķirīgām fāzēm ar īsu pauzi starp tām: izplešanās līdz plecu augstumam, pauze un sasprindzinājums, tad saliekšana, pauze, nolaišana atpakaļ caur izplešanas pozīciju. To apvienošana vienā nepārtrauktā šūpošanā atņem spriedzi gan aizmugurējiem deltveida muskuļiem, gan bicepso.

Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?

Reversā izplešana ar blokiem kombinācijā ar āmura saliekšanu ar blokiem ir tuvākā aizvietotāja un nodrošina pastāvīgu spriedzi. Var derēt arī zemos punktos nostiprinātas pretestības gumijas, lai gan pretestības raksturs atšķiras no brīvajiem svariem.

Man muguras lejasdaļa nogurst pirms pleciem. Vai tas ir normāli?

Daļēja muguras lejasdaļas iesaistīšanās ir sagaidāma, jo tā notur saliekumu, bet, ja tā nogurst pirmā, saīsini sērijas, samazini svaru vai atbalsti vienu roku uz soliņa sērijām ar vienu roku. Saliekuma izturības attīstīšana laika gaitā, veicot mirstamos celtņus un gurnu saliekumus, arī palīdzēs.

Cik augstu man vajadzētu pacelt hanteles izplešanas fāzē?

Pacel tās apmēram plecu augstumā platā lokā. Pacelšana augstāk parasti iesaista augšējos trapezveida muskuļus un izliek muguras lejasdaļu, nepievienojot būtisku darbu aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Vai Hanteles reversā izplešana saliektā pozā ar āmura saliekšanu ir droša pleciem?

Veseliem pleciem tas parasti ir labi panesams, jo izplešana izmanto dabisku lāpstiņu savilkšanas rakstu, un neitrālā satvēriena saliekšana notur elkoņus ērti. Turi svaru mērenu, izvairies no raustītiem atkārtojumiem un pārtrauc, ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē vai augšpusē.