Sēdus Slīpā Krūšu Prese Ar Kravas Kaudzi

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdus slīpā krūšu prese ar kravas kaudzi ir mašīnas prese ar diskiem, kas veidota uz uz augšu slīpas kustības trajektorijas. Tu sēdi taisni pret muguras balstu, turi divus fiksētus rokturus krūšu augstumā un spied tos uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas iztaisnojas virs plecu līmeņa, tad kontrolēti nolaid tās atpakaļ. Tā kā rokturi pārvietojas pa fiksētas sviras trajektoriju, ko vada kravas kaudze, mašīna stabilizē kustības ceļu un ļauj pilnībā koncentrēties uz stumšanu ar krūtīm.

Slīpais leņķis ir tas, kas šo presi atšķir no parastās sēdus krūšu preses. Spiežot uz augšu pa šo diagonālo līniju, galvenokārt strādā m. pectoralis major atslēgas kaula daļa jeb krūšu augšējā daļa, kuru horizontālā prese izaicina tikai daļēji. Priekšējie deltveida muskuļi spēcīgi palīdz kustības vidū, bet tricepsi pabeidz iztaisnošanu, tāpēc arī šie rajoni saņem nozīmīgu slodzi bez apzinātas mērķēšanas uz tiem.

Šis vingrinājums der plašam trenējošos lokam. Iesācēji novērtē, ka fiksētā trajektorija atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas brīvo svaru slīpajai presēšanai, tāpēc vieglāk iemācīties, kā jūtas pareiza prese. Pieredzējušāki trenējoties to izmanto, lai treniņa beigās pievienotu vērstu augšējās krūšu daļas apjomu, kad stanga vai hanteles slīpā prese jau ir nogurdinājusi stabilizatorus, vai arī lai droši tuvotos atteicei bez apsarga. Tā ir arī izplatīta izvēle rehabilitācijā vai atgriežoties treniņos, kad priekšroka tiek dota kontrolētai loka kustībai.

Pareiza uzstādīšana nosaka, vai slīpais leņķis tiešām trāpa augšējās krūtīs. Noregulē sēdekli tā, lai rokturi būtu vienā līnijā ar krūšu augšdaļu vai tieši zem atslēgas kauliem, un tur visu muguru, plecus un gurnus pret balstu. Ja sēdeklis ir pārāk zems, prese pārvēršas vairāk par plecu vingrinājumu; ja pārāk augsts — zaudē slīpās preses akcentu un noapaļojies uz priekšu.

Izpilde ir vienkārša, bet to vērts darīt apzināti. Spied rokturus augšup pa vienmērīgu loku, izelpojot spiešanas laikā, un apstājies tieši pirms elkoņu asas iztaisnošanas augšā. Lēni nolaid svaru, līdz rokas atgriežas krūšu līmenī un jūti vieglu izstiepumu krūtīs, un uzreizi dodies nākamajā atkārtojumā, neļaujot kravas kaudzei trāpīt lejā. Kājas visu laiku paliek stingri uz grīdas.

Galvenie drošības aspekti ir sēdekļa augstums, kustību apjoms un slodze. Izvēlies svaru, ko vari kontrolēti nolaist katrā atkārtojumā, nepieļauj, ka muguras lejasdaļa atslāņojas no balsta, kad sērija kļūst smaga, un pārtrauc nolaišanu krūšu līmenī, nevis piespiež rokturus dziļāk, nekā pleci ērti atļauj. Tā kā mašīna vada trajektoriju, tavs uzdevums ir palikt sasprēgāt, turēt ribu bļodu uz leju un ļaut krūtīm stumt.

Norādījumi

• Sēdies uz mašīnas sēdekļa tā, lai gurni būtu atbīdīti atpakaļ stūrī, kur sēdeklis savienojas ar muguras balstu, un pēdas stingri uz grīdas.
• Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai mašīnas rokturi būtu vienā līmenī ar krūšu augšdaļu, tieši zem atslēgas kauliem.
• Uzstādi vēlamo svaru uz kravas kaudzes un satver abus rokturus ar pilnu plaukstu satvērienu, plaukstas vienā līnijā virs elkoņiem.
• Atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju pret balstu, sasprēgā vēdera presē un nepieļauj, ka ribas izplešas uz augšu.
• Spied rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa mašīnas slīpo trajektoriju, izelpojot spiešanas laikā.
• Iztaisno rokas gandrīz pilnīgi virs plecu līmeņa, apstājoties tieši pirms elkoņu asas fiksācijas.
• Uzkavējies īsi augšā un sasprēgā augšējās krūtis, nevis pacel plecus pret ausīm.
• Ieelpo, nolaižot rokturus pa to pašu trajektoriju, līdz tie sasniedz krūšu līmeni un jūti izstiepumu krūtīs.
• Visā sērijā tur muguru, plecus un gurnus pret balstu; nepieļauj, ka muguras lejasdaļa atslāņojas no balsta.
• Pabeidz atkārtojumus, ļauj kravas kaudzei pilnībā nolaisties, atlaiž rokturus un ceļies tikai tad, kad svars ir miera stāvoklī.

Padomi un triki

• Ja pleci jūt slodzi vairāk nekā krūtis, pacel sēdekli vienu pakāpi, lai rokturi sākas zemāk attiecībā pret atslēgas kauliem.
• Neļauj kravas kaudzei trāpīt lejup starp atkārtojumiem; nolaišanas fāze ir vieta, kur krūtis saņem lielāko izstiepuma stimulu.
• Bieža kļūda ir galvas bīdīšana uz priekšu pret balstu fiksācijas brīdī. Tur pakausi pret balstu un ļauj rokām pabeigt atkārtojumu.
• Satver rokturus ar neitrālu vai nedaudz slīpētu plaukstu, nevis atliec plaukstas atpakaļ — tā spriegums paliek uz spiešanas muskuļiem, nevis apakšdelmiem.
• Ja elkoņi lejasdaļā izplešas taisni sāņus, domā par to, lai apakšdelmi seko mašīnas slīpajai līnijai, nevis stiepjas taisni no rumpja sāniem.
• Kad sērija kļūst smaga, necenties ar papēžiem un nevirzi gurnus augšup pa sēdekli; samazini slodzi, lai atkārtojumus pabeidz krūtis, nevis kājas.
• Apturēšanās vienu vai divus atkārtojumus pirms atteices ļauj saglabāt muguras lejasdaļas pozīciju; pilnīgas cīņas līdz pēdējam atkārtojumam šajā mašīnā parasti vispirms maksā kontakts ar balstu, nevis krūtīm.
• Izmanto mašīnas pilnu, bet ērtu kustību apjomu: pilns izstiepums krūšu līmenī, gandrīz pilnīga iztaisnošana augšā, bez atsitiena no lejasdaļas.
• Tā kā svira izolē presi, mazi soļi slodzē šķiet lielāki nekā ar stangu; virzies uz priekšu pa vienam diska solim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā sēdus slīpā krūšu prese ar kravas kaudzi?

Galvenais muskulis ir krūšu augšējā daļa, konkrēti m. pectoralis major atslēgas kaula galva. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz presē, bet tricepsi pabeidz iztaisnošanu pret fiksāciju.

Kā sēdus slīpā krūšu prese ar kravas kaudzi atšķiras no parastās sēdus krūšu preses mašīnas?

Rokturi pārvietojas pa uz augšu slīpu trajektoriju, nevis horizontālu, kas pārnes akcentu no krūšu vidus uz augšējo daļu. Citādi spiešanas kustība un uzstādīšana ir ļoti līdzīgas.

Kā pareizi noregulēt sēdekļa augstumu šai mašīnai?

Sēdies ar muguru pret balstu un noregulē sēdekli, līdz rokturi ir vienā līnijā ar krūšu augšdaļu, tieši zem atslēgas kauliem. Ja rokturi sākas krūšu vidū vai zemāk, slīpais akcents zūd un pārņem pleci.

Vai sēdus slīpā krūšu prese ar kravas kaudzi ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētā sviras trajektorija atceļ līdzsvara un stabilizācijas prasības, kas raksturīgas brīvo svaru slīpajai presēšanai, tāpēc iesācējs var koncentrēties uz spiešanas kustības apguvi un drošu krūšu spēka pamata izveidi.

Vai katrā atkārtojuma augšdaļā vajadzētu fiksēt elkoņus?

Iztaisno rokas gandrīz pilnīgi, bet apstājies tieši pirms asas elkoņu fiksācijas. Tā spriegums uz krūtīm paliek nepārtraukts un augšdaļā nepārliek slodzi uz elkoņa locītavu.

Kāpēc šajā vingrinājumā jūtu plecus, nevis krūtis?

Tas parasti nozīmē, ka sēdeklis ir uzstādīts pārāk zemu, tāpēc rokturi sākas gandrīz plecu augstumā, vai ka svars ir pārāk smags un tu iesaisti plecus, paceļot tos pret presi. Pacel sēdekli vienu pakāpi, nedaudz samazini slodzi un apzināti tur lāpstiņas piespiestas pret balstu.

Vai sēdus slīpo krūšu presi ar kravas kaudzi var izmantot kā aizstājēju slīpai presēšanai ar stangu vai hanteles?

Tā var aizstāt tās, ja vajag kontrolētu trajektoriju, trenējaties bez apsarga vai vēlaties augšējās krūšu daļas apjomu, kad stabilizatori jau ir noguruši. Tā netrenē brīvo svaru stabilizācijas prasības, tāpēc vislabāk darbojas līdzās tām, nevis kā pastāvīgs aizstājējs.

Cik dziļi jānolaiž rokturi šajā mašīnā?

Nolaid tos līdz krūšu līmenim, kur jūti vidēji izteiktu izstiepumu krūtīs. Rokturu piespiešana zemāk var pavilkt plecus uz priekšu no balsta un sasprēgāt plecu priekšējo daļu.

Kā elpot sēdus slīpās krūšu preses laikā ar kravas kaudzi?

Izelpo, spiežot rokturus uz augšu, un ieelpo, nolaižot tos atpakaļ krūšu līmenī. Tur elpošanas ritmu vienmērīgu un neaizturi elpu grūtākajā kustības punktā.

Vai ir droši trenēties līdz atteicei šajā mašīnā?

Tas ir drošāk nekā spiest stangu līdz atteicei, jo svira nevar uzkrist virs tev, bet tehnika parasti sāk bojāties pirmā: muguras lejasdaļa atslāņojas no balsta un gurni slīd uz priekšu. Pārtrauc sēriju, kad jūti, ka mugura zaudē kontaktu ar balstu.