Plecu Transversālā Fleksija

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Plecu transversālā fleksija ir stāvus veicama kustība ar sava ķermeņa svaru, kurā pacel rokas taisnas sānos, līdz tās plecu augstumā veido T formu, tad šļauk tās uz priekšu un uz iekšu, līdz plaukstas saskaras krūšu kurvja priekšā. Horizontālais loks, ar kuru rokas šķērso ķermeni, ir pati transversālā fleksija, un atgriešanās atpakaļ uz T pozīciju pabeidz katru atkārtojumu. Tā kā kustas tikai pašas rokas, šī vingrinājuma atslēga ir kontrolēts temps, nevis slodze.

Galveno darbu veic krūšu kurvja augšdaļa, kas ir ļoti aktīva katru reizi, kad roka virzās uz priekšu un pāri ķermenim no atvērta stāvokļa. Plecu priekšpuse spēcīgi palīdz lokā, vidējā delta un augšējā muguras daļa stabilizē roku plašajā pozīcijā, un muskuļi ap lāpstiņu uztur visu kustību vienmērīgu. Būtībā tā ir krūšu muskuļu fly kustības koncentriskā fāze bez ārējās pretestības.

Šī kustība ir noderīga kā iesildīšanās pirms spiešanas vai fly vingrinājumiem, kā vingrinājums ar nelielu slodzi cilvēkiem, kas atjauno vispārējo plecu funkciju, vai kā mācību līdzeklis ikvienam, kas vēl nejūt krūšu muskuļu darbu horizontālajā addukcijā. Tā kā aprīkojums nav vajadzīgs, to var veikt jebkur un pielāgot, vienkārši palēninot tempu, pievienojot pauzi, kur plaukstas saskaras, vai palielinot atkārtojumu skaitu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni, kājas kopā vai gurnu platumā, ribas virs iegurņa, un plecas maigi atvilktas atpakaļ, nevis paceltas pret ausīm. Ja paceļ plecas uz augšu vai noliec rumpi atpakaļ, kad rokas iet uz priekšu, tu aizvieto krūšu un plecu muskuļu darbu ar inerciju un augšējās trapeces sasprindzinājumu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, pacel abas rokas sānos, līdz tās ir plecu līmenī un aptuveni vienā līnijā ar tām, plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz augšu. No šīs pozīcijas tur elkoņus gandrīz taisnus un šļauk rokas uz priekšu un ap kustību, it kā apskautu lielu mucu, līdz viena plauksta pāri otras priekšā krūšu kurvja priekšā. Atgriez to pašu loku atpakaļ uz plašo pozīciju, nepāliecot rokas zemāk par plecu augstumu starp atkārtojumiem.

Praktisks drošības ieteikums: ikvienam ar plecu impingement sindromu vai stabilitātes problēmām vajadzētu paturēt loku seklu un bez sāpēm, jo ceļš no augšas uz horizontāli var saspiest kairinātos audus galējās pozīcijās. Apcel jebkurā nepatīkamas sajūtas brīdī un patur kustību diapazonu tik plašu, cik tas jūtas vienmērīgi, nevis piespiež plaukstas pilnībā šķērsoties katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas kopā vai gurnu platumā, ceļgali viegli atslābināti, ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Viegli saspraud korpusu, pacel krūtis un ļauj plecām nolaisties un atslābināties, projām no ausīm, pirms sāc kustināt rokas.
• Pacel abas rokas taisni sānos, līdz tās ir plecu līmenī un veido plašu T formu, plaukstas vērstas uz priekšu.
• Tur elkoņus gandrīz pilnībā taisnus, bet neaizslēgtus, un pārliecinies, ka lāpstiņas ir nolaistas, nevis paceltas uz augšu.
• No plašās pozīcijas šļauk abas rokas uz priekšu un uz iekšu pa horizontālu loku, it kā apskautu lielu cilindru krūšu augstumā.
• Turpini, līdz plaukstas krustojas vai saskaras krūšu kurvja priekšā, visu laiku noturot rokas plecu augstumā.
• Īsi saspraud muskuļus priekšējā pozīcijā, izjūtot, kā krūšu muskuļi velk rokas pāri ķermenim.
• Atgriez to pašu kontrolēto loku atpakaļ uz plašo T pozīciju, nepāliecot rokas zemāk un nenoliecot rumpi atpakaļ.
• Izelpo, kad rokas iet uz priekšu, un ieelpo, kad tās atgriežas sānos.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienmērīgu tempu, tad nolaid rokas sānos un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir plecu pacelšana uz augšu, kad rokas iet uz priekšu — tā darbs pārnesas uz augšējo trapeci. Visas kustības laikā saglabā garo attālumu starp ausīm un pleciem.
• Neļauj rokām nokarāties zem plecu augstuma plašajā pozīcijā; ja tās nolaižas, vingrinājums pārvēršas par plecu pacelšanu, nevis horizontālu loku.
• Izvairies no rumpja noliekšanas atpakaļ vai jostasvietas izliekšanas, lai palīdzētu plaukstām sasniegties. Stāvi taisni un ļauj plecu locītavai veikt kustību.
• Elkoņu saliekšana pārvērš šo kustību par citu un saīsina sviru. Tur rokas taisnas, lai katrs atkārtojums notiktu pa vienādu loku.
• Ja nejūti krūšu muskuļu darbu, palēnini kustību uz priekšu līdz diviem vai trim skaitījumiem un pauzē uz brīdi tur, kur plaukstas krustojas, pirms atgriezies.
• Tur plaukstas atvērtas un atslābinātas, nevis saspraud rokas; pārmērīgs apakšdelmu sasprindzinājums bieži ielien kaklā un plecos.
• Šķērsošanās pozīcijai vajadzētu justies kā ērtai snigšanās kustībai, nevis sasprindzinājumam. Ja plecu priekšpuse knieb, nedaudz saīsini loku.
• Grūtākai versijai bez aprīkojuma pauzē vairākas sekundes šķērsotajā pozīcijā katrā atkārtojumā vai apzināti palēnini atgriešanās fāzi.
• Elpo ritmā, nevis aizturi elpu; izelpa kustībā uz priekšu palīdz noturēt korpusu sasprigu un kustību vienmērīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā plecu transversālā fleksija?

Galvenais kustības dzinējs ir krūšu kurvja augšdaļa, kad rokas šļauk pāri ķermenim, ar spēcīgu plecu priekšpuses palīdzību. Vidējā delta un augšējā muguras daļa palīdz kontrolēt plašo sākuma pozīciju.

Kāpēc rokas plecu transversālajā fleksijā sākas sānos T formā?

Sākums no plašās T pozīcijas plecam dod pilnu horizontālo loku, pa kuru iet. Kustība trenē tieši to darbību — vesti roku uz priekšu un pāri ķermenim no atvērta stāvokļa, kas to atšķir no rokas pacelšanas uz priekšu.

Vai plecu transversālā fleksija ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir kustība ar nelielu slodzi ar sava ķermeņa svaru, ko vairums iesācēju var veikt droši. Sāc ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem un koncentrējies uz roku noturēšanu plecu augstumā visā lokā.

Kā plecu transversālā fleksija atšķiras no krūšu fly?

Krūšu fly izmanto pretestību, piemēram, hanteles vai blokus, un parasti notiek ar saliektiem elkoņiem zem slodzes. Šī versija ir tikai ar ķermeņa svaru un labi der kā aktivācijas vingrinājums, iesildīšanās vai mācību kustība tai pašai horizontālās addukcijas shēmai.

Vai plecu transversālajā fleksijā elkoņiem jābūt taisniem?

Tur tos gandrīz taisnus ar tikai nelielu, maigu saliekumu, lai locītava nav aizslēgta. Pilnībā saliekti elkoņi saīsina sviru un maina ceļu, pa kuru rokas iet.

Kāpēc es jūtu to kaklā vai augšējā trapecē, nevis krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka plecas paceļas pret ausīm, kamēr rokas kustas. Atjauno pozīciju ar pleciem nolaistiem un atvilktiem atpakaļ, un nedaudz samazini diapazonu, līdz loks jūtas, it kā nāktu no pašas plecu locītavas.

Vai varu padarīt plecu transversālo fleksiju grūtāku bez aprīkojuma?

Jā, pauzē divas līdz četras sekundes tur, kur plaukstas krustojas, palēnini atgriešanos uz trīs skaitījumiem vai palielini kopējo atkārtojumu skaitu. Kad versija ar ķermeņa svaru kļūst viegla, nākamais solis ir neliels priekšmets katrā rokā.

Vai tas ir droši, ja mans plecs klikšķina vai knieb kustības laikā?

Bezsāpju klikšķis ir izplatīts un parasti nekaitīgs, bet kniedēšana vai asa nepatīkama sajūta ir signāls saīsināt loku vai apstāties. Ja sāpes turpinās arī nākamajās nodarbībās, ļauj plecu izvērtēt speciālistam pirms turpināšanas.

Cik atkārtojumus plecu transversālajā fleksijā man vajadzētu veikt?

Kā iesildīšanās vai aktivācijas vingrinājums labi der desmit līdz divdesmit vienmērīgi atkārtojumi. Kā atsevišķa spēka un izturības pieeja tiecies uz divām līdz trim pieejām pa piecpadsmit līdz divdesmit pieciem atkārtojumiem ar apzinātu tempu.

Kad ir labākais laiks plecu transversālajai fleksijai treniņā?

Tā labi iederas augšējās ķermeņa daļas treniņa sākumā, lai pamodinātu krūtis un plecus pirms spiešanas vai fly darba. To var izmantot arī kā atsevišķu kustību mājas treniņos, kad nav pieejams aprīkojums.