Vēzieni Ar Piekares Sistēmu
Vēzieni ar piekares sistēmu ir stāvus izpildāms krūšu muskuļu vingrinājums, kurā tiek izmantots ķermeņa leņķis un piekares siksnas, lai noslogotu krūšu muskuļus garā, kontrolētā lokā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt krūšu muskuļus, vienlaikus uzlabojot plecu stāvokli, rumpja kontroli un lāpstiņu stabilitāti labāk nekā ar trenažieri. Tā kā pretestība mainās atkarībā no jūsu noliekuma, iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pati kustība.
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, bet plecu priekšējā daļa, tricepss un vēdera prese palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti, kamēr rokas kustas. Anatomiski galvenais darbinātājs ir lielais krūšu muskulis, ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Vēzieni ar piekares sistēmu darbojas vislabāk, ja rumpis paliek stingrs un rokas kustas vienmērīgi, nevis pārvēršot atkārtojumu trīcošā spiešanā vai plecu dominējošā vēzienā.
Noregulējiet siksnu garumu vienādi, satveriet rokturus un ejiet ar kājām uz priekšu, līdz ķermenis ir leņķī un atbalstīts. Stāja ar vienu kāju nedaudz priekšā parasti palīdz saglabāt gurnus taisni un nodrošina stabilu pamatu. Jo tālāk noliecaties, jo grūtāks kļūst vingrinājums, tāpēc nelielas pēdu pozīcijas izmaiņas būtiski ietekmē slodzi un stiepšanās sajūtu krūšu rajonā.
No atvērtās pozīcijas ļaujiet rokām kustēties plašā lokā ar nelielu elkoņu saliekumu, līdz krūtis kontrolēti atveras. Turiet ribas ievilktas, nevis izvirzītas, un neļaujiet pleciem pacelties uz ausu pusi. Atpakaļceļā ar stingru izelpu un apzinātu krūšu muskuļu sasprindzinājumu savelciet rokturus kopā krūšu priekšā, izvairoties no straujām kustībām beigu fāzē.
Vēzieni ar piekares sistēmu ir labs papildu vingrinājums krūšu treniņiem, iesildīšanai, lai aktivizētu ķermeņa augšdaļu, vai treniņiem mājās un ceļojumos, kad pieejamas tikai siksnas. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties palielināt krūšu muskuļu slodzi, nenoslogojot mugurkaulu tā, kā to dara smagāki spiešanas vingrinājumi. Iesācēji var izmantot vingrinājumu, stāvot taisnāk un saīsinot sviru, savukārt pieredzējuši sportisti var palielināt izaicinājumu, noliecoties tālāk uz priekšu un saglabājot katru atkārtojumu vienmērīgu.
Izpildiet atvērto pozīciju uzmanīgi: ja jūtat spiedienu plecos, samaziniet amplitūdu un turiet rokturus nedaudz tuvāk rumpja līnijai. Mērķis ir tīra krūšu muskuļu kontrakcija ar vienmērīgu kontroli atgriešanās fāzē, nevis maksimāls dziļums. Kad vingrinājums sāk pārvērsties plecu raustīšanā, elkoņu locīšanā vai ķermeņa šūpošanā, slodze ir pārāk liela vai sērija pārāk gara.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas vienādā garumā, satveriet abus rokturus un ejiet prom no stiprinājuma punkta, līdz rokas atrodas krūšu priekšā un ķermenis ir noliekties uz priekšu.
- Novietojiet vienu pēdu nedaudz priekšā otrai, saglabājiet nelielu saliekumu abos ceļos un pavērsiet gurnus un plecus pret stiprinājuma punktu.
- Turiet rokturus ar neitrālu plaukstu stāvokli un nelielu elkoņu saliekumu, lai rokas paliktu garas, bet nebūtu pilnībā iztaisnotas.
- Sasprindziniet vēdera presi, turiet ribas ievilktas un nolieciet ķermeni kā vienu līniju no galvas līdz papēžiem, nevis locoties jostasvietā.
- Atveriet rokas plašā lokā, līdz jūtat stiepšanos krūšu rajonā, neļaujot pleciem pacelties vai rumpim sagriezties.
- Uz brīdi aizturiet kustību atvērtajā pozīcijā un saglabājiet siksnu stabilitāti, nevis šūpojieties apakšējā punktā.
- Izelpojiet, savelkot rokturus atpakaļ kopā krūšu priekšā, sasprindzinot krūšu muskuļus, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Kontrolēti nolaidieties atpakaļ izstieptajā pozīcijā, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma koriģējiet stāju.
- Kad sērija ir pabeigta, pieejiet tuvāk stiprinājuma punktam un novietojiet siksnas drošā atpūtas pozīcijā.
Padomi un triki
- Saīsiniet siksnas, ja rokturi nokrīt zem krūšu līmeņa; zems iekārtojums parasti pārvērš vingrinājumu plecu dominējošā šūpošanā.
- Mazāks noliekums uz priekšu atvieglo kustību; dziļāks noliekums palielina slodzi, nemainot siksnu garumu.
- Turiet elkoņus viegli saliektus vienādā leņķī katrā atkārtojumā, lai vingrinājums paliktu kā vēzieni, nevis pārvērstos spiešanā.
- Iedomājieties, ka apskaujat mucu savā priekšā, nevis vienkārši spiežat rokturus kopā ar plaukstām.
- Pārtrauciet atvēršanas fāzi, kad krūtis ir izstieptas un pleci joprojām jūtas stabili, nevis saspiesti uz priekšu.
- Ja gurni sāk griezties, pārejiet uz stabilāku stāju un stingri balstieties uz priekšējās pēdas.
- Ļaujiet krūšu muskuļiem savilkt rokturus kopā; nepabeidziet kustību ar plaukstu locītavu rāvienu vai plecu raustīšanu.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā savilkšanas fāzi, lai krūšu muskuļi paliktu zem spriedzes, nevis atpūstos uz siksnām.
- Ja rokturi trīc vai iziet nevienmērīgi, samaziniet ķermeņa leņķi pirms papildu atkārtojumu veikšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina vēzieni ar piekares sistēmu?
Krūšu muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt plecu priekšējā daļa, tricepss un vēdera prese palīdz stabilizēt ķermeni un kontrolēt siksnas.
Cik tālu man vajadzētu noliekties uz priekšu vēzienos ar piekares sistēmu?
Noliecieties tieši tik tālu, lai ķermenis justos atbalstīts ar siksnām, bet joprojām būtu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Lielāks noliekums padara kustību grūtāku, tāpēc noregulējiet to pirms atkārtojumu skaita maiņas.
Kur jāatrodas rokturiem vēzienu ar piekares sistēmu sākumā?
Sāciet ar rokturiem krūšu priekšā un nedaudz saliektiem elkoņiem. Tas saglabā pareizu vēzienu modeli un pasargā plecus no fiksēšanās siksnās.
Vai iesācēji var veikt vēzienus ar piekares sistēmu?
Jā, ja viņi sākumā stāv taisnāk un izmanto mazāku amplitūdu. Uzlabojoties kontrolei, viņi var virzīt pēdas tālāk uz priekšu un nedaudz vairāk atvērt krūtis.
Kāpēc vēzienu laikā ar piekares sistēmu pleci pārņem slodzi?
Parasti ķermenis ir pārāk stāvus, elkoņi ir pārāk saliekti vai pleci ceļas uz ausu pusi. Turiet ribas ievilktas un domājiet par rokturu savilkšanu kopā ar krūšu muskuļu palīdzību.
Vai vēzieniem ar piekares sistēmu jāatgādina spiešana vai vēzieni?
Tam jāatgādina vēzieni. Rokas paliek garas ar tikai nelielu elkoņu saliekumu, kamēr krūšu muskuļi savelk rokturus kopā plašā lokā.
Kāda ir izplatīta kļūda, uzstādot siksnas?
Nevienāds siksnu garums liek vienai pusei strādāt smagāk un var sagriezt rumpi. Pirms sākuma izlīdziniet siksnas un turiet gurnus taisni pret stiprinājuma punktu.
Cik dziļi man vajadzētu atvērt rokas vēzienos ar piekares sistēmu?
Atveriet tikai tik tālu, līdz jūtat stabilu krūšu stiepšanos, nesaspiežot pleca priekšējo daļu. Dziļumam jābūt atkarīgam no kontroles, nevis no spēka, ar kādu rokas tiek virzītas atpakaļ.
