Krūšu Presēšana Ar Piekares Sistēmu Un Šauru Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Piekares sistēma

Krūšu presēšana ar piekares sistēmu un šauru satvērienu ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas attīsta spiešanas spēku un prasa ķermeņa kontroli. Attēlā redzams, ka siksnas ir noenkurotas augstu, rokas atrodas tuvu viena otrai, un ķermenis ir noliecies uz priekšu taisnā līnijā, lai krūšu muskuļi varētu atspiest rokturus prom no ķermeņa un kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā. Šis šaurā satvēriena izpildījums pārvirza slodzi uz krūšu muskuļiem un tricepsu, vienlaikus liekot pleciem un rumpim stabilizēt katru atkārtojumu.

Vingrinājums trenē lielo krūšu muskuli kā galveno kustinātāju, bet priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi un vēdera siena palīdz kontrolēt spiešanu un saglabāt ķermeņa stingrību. Tā kā slodzi rada ķermeņa leņķis, nevis svari vai trenažieris, nelielas izmaiņas pēdu novietojumā vai noliekuma leņķī būtiski maina slodzi. Sperot soli tālāk atpakaļ, vingrinājums kļūst grūtāks, savukārt pēdu pārvietošana tuvāk enkura punktam to atvieglo. Tas padara šo kustību noderīgu progresijai, regresijai un tehnikas pilnveidošanai vienā un tajā pašā kustību modelī.

Pareiza pozīcija šeit ir svarīgāka nekā spiešanā ar fiksētu trajektoriju. Rokām jāsākas pie apakšējās krūškurvja daļas vai augšējām ribām, elkoņiem jābūt pievilktiem pie sāniem, nevis izvērstiem uz āru, un pleciem jābūt atbrīvotiem no ausīm. Stalta, nostiprināta stāja palīdz spiešanai justies plūstošai un saglabā ķermeņa līniju no potītēm līdz galvai. Ja rumpis ļogās vai ribas izvirzās uz priekšu, spiešana pārvēršas par kompensācijas vingrinājumu, nevis tīru krūšu presēšanu.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam grūdienam prom no siksnu atbalsta, kam seko lēna atgriešanās, līdz krūtis atrodas starp rokturiem, nezaudējot ķermeņa izlīdzinājumu. Spiešana nedaudz augšupvērstā un uz priekšu vērstā lokā ir normāla, jo siksnas ir noenkurotas virs galvas, taču mērķis joprojām ir saglabāt spriedzi krūšu muskuļos un tricepsos, nevis šūpot visu ķermeni. Izelpojiet spiešanas brīdī, ieelpojiet atgriešanās laikā un pārtrauciet sēriju, ja pleci raustās, plaukstas locītavas izliecas vai pēdas sāk slīdēt, lai glābtu atkārtojumu.

Krūšu presēšana ar piekares sistēmu un šauru satvērienu labi noder kā papildu vingrinājums, iesildīšanās prasīgākam krūšu treniņam vai kā ķermeņa svara spēka treniņa iespēja, kad vēlaties noslogot krūšu muskuļus bez sola vai stieņa. Tas ir piemērots arī treniņiem mājās vai ceļojumos, jo grūtības pakāpe ir atkarīga no leņķa un kontroles, nevis liela ārējā svara. Pareizi izpildīts, tas ir precīzs, atkārtojams spiešanas modelis, kas vienlaikus attīsta ķermeņa augšdaļas spēku, rumpja stabilitāti un plecu kontroli.

Norādījumi

• Nostipriniet piekares siksnas augstu un turiet abus rokturus kopā aptuveni krūškurvja apakšējā līmenī ar neitrālu plaukstu novietojumu.
• Pagriezieties pret enkura punktu, speriet soli atpakaļ un noliecieties uz priekšu tā, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz atstatus, sasprindziniet sēžamvietu un nostipriniet ribas pirms spiešanas sākuma.
• Sāciet ar saliektiem elkoņiem, kas pievilkti tuvu sāniem, turot rokturus tieši pie krūtīm.
• Spiediet rokturus uz priekšu un nedaudz augšup, līdz rokas ir gandrīz taisnas un krūtis atrodas starp siksnām.
• Turiet rokas tuvu kopā un neļaujiet elkoņiem izvērsties uz āru, kad atgrūžaties no enkura punkta.
• Kontrolēti nolaidieties atpakaļ, līdz krūtis atgriežas starp rokturiem un pleci paliek fiksēti.
• Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet atgriežoties un saglabājiet vienādu ķermeņa leņķi katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Jo tālāk pēdas atrodas no enkura punkta, jo grūtāka kļūst spiešana, jo ķermeņa leņķis uzņemas lielāku jūsu svara daļu.
• Ja jūtat diskomfortu plecos, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz zemāk, nevis spiediet rokturus pārāk tālu uz priekšu.
• Turiet rokturus tuvu kopā visas sērijas laikā, lai kustība paliktu vērsta uz krūšu muskuļiem, nevis pārvērstos par plašu vēzienu.
• Neliela pēdu novietošana atstatus var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, negriežot rumpi.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz priekšu spiešanas laikā; tas parasti nozīmē, ka vēdera muskuļi vairs nepilda savu funkciju.
• Ja siksnas trīc vai pēdas slīd, samaziniet noliekumu un atgūstiet kontroli, pirms palielināt amplitūdu.
• Iedomājieties, ka grūžat grīdu prom, kamēr rokturi virzās uz priekšu; tas palīdz visam ķermenim saglabāt stabilitāti.
• Izmantojiet plūstošu tempu atgriešanās fāzē, lai krūšu muskuļi paliktu zem slodzes, nevis vienkārši atslābtu sākuma pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk nodarbina krūšu presēšana ar piekares sistēmu un šauru satvērienu?

Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, bet tricepsi un priekšējie plecu muskuļi palīdz pabeigt spiešanu.

Vai tas ir vieglāk nekā spiešana guļus uz grīdas vai sola?

Parasti jā, jo jūs varat mainīt grūtības pakāpi, sperot soli tuvāk vai tālāk no enkura punkta, nevis izmantojot ārējo svaru.

Kur rokturiem jāatrodas spiešanas laikā?

Tiem jāvirzās uz priekšu un nedaudz augšup no krūškurvja apakšējās daļas līdz roku iztaisnošanai, nevis jāšūpojas plašā lokā.

Vai šajā versijā elkoņiem jābūt pievilktiem?

Jā. Šaurā satvēriena izpildījums darbojas vislabāk, ja elkoņi paliek tuvu rumpim, nevis izvēršas uz āru.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja vien ķermeņa leņķis ir pietiekami lēzens, lai to kontrolētu, un siksnas paliek stabilas atgriešanās laikā.

Ko darīt, ja jūtu sāpes plecos?

Pārvietojiet pēdas nedaudz tuvāk enkura punktam, saīsiniet kustības amplitūdu un turiet plecus lejā, prom no ausīm.

Kā padarīt kustību grūtāku bez papildu svara?

Speriet soli tālāk uz priekšu, lai iegūtu dziļāku noliekumu, vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai krūšu muskuļi un tricepsi ilgāk atrastos zem slodzes.

Vai man jātur ķermenis pilnīgi nekustīgs?

Jums jācenšas saglabāt taisnu, nostiprinātu līniju bez ļodzīšanās vai griešanās, taču neliela dabiska nobīde ir pieļaujama, ja vien spiešana paliek kontrolēta.