Vēzieni Ar Piekares Sistēmu
Vēzieni ar piekares sistēmu ir stāvus izpildāms krūšu muskuļu vingrinājums, kas noslogo krūšu muskuļus ar garu, horizontālu vēzienu kustību, kamēr pēdas paliek nekustīgas un ķermenis ir noliecies uz priekšu. Siksnas rada nestabilu pretestības līniju, tāpēc katrā atkārtojumā vienlaikus jākontrolē plecu pozīcija, rumpja leņķis un roku trajektorija. Tas padara vingrinājumu noderīgu krūšu muskuļu spēka, ķermeņa augšdaļas kontroles un addukcijas (pievilkšanas) izturības veidošanai zem slodzes.
Kustība koncentrējas uz lielo krūšu muskuli, savukārt priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi un serdes muskuļi strādā, lai saglabātu ķermeņa stingrību un rokturu vienmērīgu kustību. Tā kā slodze mainās kustības laikā, iekārtojums ir svarīgāks nekā trenažierī. Neliels siksnu leņķis un taisna ķermeņa līnija palīdzēs saglabāt vingrinājuma fokusu uz krūšu muskuļiem, savukārt iegurņa noslīdēšana vai saliektas plaukstas pārvirzīs slodzi uz pleciem un locītavām.
Katrā atkārtojumā augšējā punktā rokas atrodas kopā krūšu priekšā ar viegli saliektiem elkoņiem. No turienes atveriet rokas kontrolētā lokā, līdz krūšu muskuļi ir izstiepti un pleci joprojām ir fiksēti, pēc tam saspiediet rokturus atpakaļ kopā, neraujot rumpi. Mērķis nav iekrist apakšējā pozīcijā; mērķis ir kontrolēt stiepšanos, neļaut krūškurvim izvirzīties uz āru un pabeigt katru atkārtojumu, savelkot rokturus kopā ar krūšu muskuļu palīdzību, nevis grūžot ķermeni uz priekšu.
Šis vingrinājums labi iederas krūšu muskuļiem paredzētajos papildvingrinājumos, ķermeņa augšdaļas kondīcijas treniņos vai piekares sistēmas treniņu ciklā, kad vēlaties izaicinošu, bet locītavām draudzīgu vēzienu kustību. To var pielāgot iesācējiem, ejot ar pēdām tālāk atpakaļ un samazinot ķermeņa leņķi, vai padarīt grūtāku, virzot pēdas uz priekšu. Veiciet atkārtojumus plūstoši, pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk virzīties uz priekšu, un izmantojiet vingrinājumu, lai trenētu kontroli tikpat daudz, cik piepūli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas aptuveni krūšu augstumā, nostājieties ar muguru pret stiprinājuma punktu un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar nedaudz saliektām rokām.
- Speriet soli uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas, pēc tam nolieciet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem ar pēdām gurnu platumā.
- Savienojiet rokas krūšu priekšā un nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ pirms pirmā atkārtojuma.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un atveriet rokas plašā lokā, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos krūšu muskuļos.
- Pārtrauciet nolaišanās fāzi, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai krūškurvis sāk izvirzīties uz āru.
- Izelpojiet un saspiediet rokturus atpakaļ kopā krūšu priekšā, virzot kustību ar krūšu muskuļiem.
- Pabeidziet kustību ar taisnu rumpi, neizkustinot gurnus, neraustot plecus un nesaliecot elkoņus vairāk, lai atvieglotu atkārtojumu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atkāpieties un kontrolēti atbrīvojiet spriegumu.
Padomi un triki
- Jo stāvāk stāvat, jo vieglāki šķiet vēzieni; jo tālāk uz priekšu virzāt pēdas, jo lielāku ķermeņa svaru un krūšu muskuļu spriedzi radāt.
- Turiet elkoņus viegli saliektus un gandrīz nekustīgus, lai rokturi kustētos pa loku, nevis pārvērstu vingrinājumu par tricepsu spiešanu.
- Ja apakšējā punktā pleci sagriežas uz priekšu, samaziniet kustības amplitūdu un pārtrauciet nolaišanos ātrāk.
- Domājiet par augšdelmu pievilkšanu ap krūškurvi, nevis tikai par roku saspiešanu kopā.
- Turiet plaukstas neitrālā pozīcijā, lai rokturi paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis locītos īkšķu virzienā.
- Neliela izelpa, kad rokturi satiekas, palīdz novērst krūškurvja izvirzīšanos un rumpja šūpošanos.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai saglabātu kontroli pār stiepšanos un samazinātu slodzi pleca priekšpusē.
- Ja serdes muskuļi trīc vai muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet noliekumu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu vai pretestību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina vēzieni ar piekares sistēmu?
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši lielais krūšu muskulis. Priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Kā pareizi noregulēt siksnas šim vingrinājumam?
Noregulējiet rokturus krūšu augstumā, nostājieties ar muguru pret stiprinājuma punktu un noliecieties uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas un ķermenis veido taisnu līniju.
Kā jāpārvietojas rokām katra atkārtojuma laikā?
Atveriet rokas plašā lokā, līdz jūtat krūšu muskuļu stiepšanos, pēc tam atgrieziet rokturus kopā krūšu priekšā.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem?
Nē. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un turiet to gandrīz nemainīgu visa atkārtojuma laikā, lai darbu veiktu pleci, nevis elkoņi.
Vai šis vingrinājums ir kaitīgs pleciem?
Tas var būt kaitīgs, ja nolaižaties pārāk zemu vai ļaujat pleciem sagriezties uz priekšu. Izmantojiet kontrolētu amplitūdu un apstājieties, pirms pleca priekšpusē rodas saspiestības sajūta.
Vai iesācēji var izmantot vēzienus ar piekares sistēmu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu mazāk virzīt pēdas uz priekšu, saglabāt mazāku amplitūdu un palēnināt nolaišanās fāzi, lai saglabātu kontroli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Rumpja ļaušana noslīdēt vai izvirzīties uz āru, mēģinot forsēt lielāku stiepšanos. Ķermenim jāpaliek nostiprinātam, un kustībai jānotiek no krūšu muskuļiem.
Kā padarīt vēzienus grūtākus, nepievienojot svaru?
Virziet pēdas tālāk uz priekšu, lai palielinātu ķermeņa leņķi, vai palēniniet ekscentrisko fāzi un uz īsu brīdi aizturiet kustību izstieptajā pozīcijā.
