Virves Kāpieni L-pozā
Virves kāpieni L-pozā ir tradicionālo virves kāpienu padziļināta variācija, kurā visa kāpiena un nogāšanas laikā turi kājas izstieptas taisni ķermeņa priekšā L-pozā, nevis izmanto kājas, lai saspiestu virvi un stumtu augšup. Viss darbs tiek veikts ar rokām, muguru un satvērienu, kamēr muskuļu korsete cīnās, lai kājas paliktu paceltas un horizontālas. Šis ir viens no prasīgākajiem ar savu ķermeņa svaru izpildāmajiem vilkšanas modeļiem, ko vari veikt uz karātās virves.
Šī kustība ir paredzēta cilvēkiem, kuri jau pārvalda drošus virves kāpienus bez kāju palīdzības vai veic vairākas stingras pievilkšanās, un vēlas vēl lielāku slodzi. Kalistenikas sportisti, sacensību ar šķēršļiem dalībnieki, vingrotāji un taktiskie sportisti to izmanto, lai pārvarētu atstarpi starp parastajiem kāpieniem un patiesu augšējā ķermeņa daļas darbu, karājoties. Ja tavi parastie kāpieni lielā mērā balstās uz kājām, šī variācija to atklāj uzreiz un dod skaidru ceļu, kā to labot.
Galvenais darbs nāk no platākajiem muguras muskuļiem un augšējās muguras daļas, kad velc roku pār roku, un ievērojamu devumu pievieno bicepsi un apakšdelmi. Tā kā kājas paliek izstieptas uz priekšu, gūžas saliecēji un dziļie vēdera muskuļi visu laiku strādā izometriski, lai kājas nenolaidās. Arī satvēriens piedzīvo nopietnu slodzi, jo katrai rokai jānotur virve, kamēr otra sniedzas pēc nākamās satvēra vietas, bez kāju atbalsta, kas dalītu slodzi.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā kāpienā ar kāju palīdzību. Virvei droši jākarājas no stingra punkta ar brīvu vietu ap to, un sākt vajadzētu no sēdus vai karājšanās pozīcijas, kurā kājas jau ir izstieptas pirms pirmās vilkšanas. Ja sāc ar saliektām vai brīvi karājošām kājām un mēģini tās pacelt kāpiena vidū, gandrīz vienmēr ķermeņa pozīcija sabruks un vilkšana apstāsies.
Izpilde ir atkārtojams cikls: sniedz vienu roku pēc iespējas augstāk, velc elkonī lejup pret ribām, līdz ķermenis paceļas, pieliec otru roku virs tās un atkārto. L-pozai jāpaliek fiksētai — augšstilbi paralēli grīdai, ceļi taisni — pat ja nogurums pieaug. Nokāpienā daudzi kļūst neuzmanīgi, tāpēc bīdi rokas lejup apzināti roku pār roku, nevis ļauj gravitācijai uzvarēt.
To uzskati par spēka prasmi, nevis kondīcijas uzdevumu, vismaz sākumā. Īsas sērijas no viena līdz trim kāpieniem ar pilnīgu atpūtu ļauj trenēt tīras pozīcijas. Ja L-forma daļēji zūd kāpiena laikā, nokāpj un atjauno pozīciju, nevis pabeidz atkārtojumu ar bojātu tehniku, un nekad nelaid virvi no augstuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar seju pret droši nostiprinātu kāpju virvi un satver to ar abām rokām, kas novietotas viena virs otras virs galvas, katru roku cieši ietinot ap virvi.
- Pacel kājas kopā, līdz tās ir pilnībā izstieptas taisni priekšā, veidojot L-formu ar ķermeni, ceļi fiksēti un pēdas sniegtas uz priekšu.
- Sasprādzē vēdera sienu un saspied augšstilbus kopā, lai fiksētu L-pozu pirms vilkšanas sākšanas.
- Sniedz vienu roku pēc iespējas augstāk pa virvi, turot otru roku fiksētu krūšu augstumā.
- Velc augšējo elkonī lejup pret ribām, ceļot ķermeni augšup pa virvi, kamēr kājas paliek izstieptas un nekustīgas.
- Pieliec otru roku virs pirmās, tad pamīšus sniedzies un velc roku pār roku virzienā uz virves augšdaļu.
- Turi krūtis paceltas un plecus aktīvus, izvairoties no kārdinājuma atliekties atpakaļ vai šūpoties, lai iegūtu inerciju.
- Nokāpj, bīdot katru roku lejup pa virvi kontrolēti, pretojoties gravitācijai ar tiem pašiem vilkšanas muskuļiem, nevis strauji laidot roku pār roku.
- Izelpo pie katra vilciena un elpo vienmērīgi visa kāpiena laikā; nesatur elpu vairāku vilcienu laikā pēc kārtas.
- Kad pēdas pieskaras grīdai, lēnām nolaid kājas, izkrata satvērienu un pilnībā atpūties pirms nākamā kāpiena.
Padomi un triki
- Ja kājas kāpiena laikā noslīd zem paralēles, tev ir beigusies gūžas saliecēju vai muskuļu korsetes spēka rezerve; tur pārtrauc sēriju, jo pabeigšana ar noslīdošām kājām pārvērš to parastajos virves kāpienos bez kāju palīdzības.
- Bagātīgi berzē rokas ar magniju. Bez kāju palīdzības virve caur satvērienu nes tavu visu svaru, un slīdīga virve ir visbiežākais priekšlaicīgas atlaišanās iemesls.
- Nemēģini sevi izraut augšup tikai ar rokām. Katru vilcienu sāc, velkot elkonī lejup un atpakaļ, lai platākie muguras muskuļi veic pacelšanu, bet bicepsi tikai palīdz.
- Vienmēr turi vienu roku ietītu un noslogotu virs otras. Ja abas rokas sniedzas vienlaikus, uz brīdi paliec bez atbalsta, un tā ir reāla krišanas riska situācija.
- L-pozā sniedz pēdas un saspied kājas kopā. Atdalītas vai atslābinātas kājas zaudē spriedzi un padara pozīciju daudz grūtāku, nekā tai vajadzētu būt.
- Vispirms trenē L-poza izturēšanu uz paralēlām stieņiem vai grīdā. Ja nevari izturēt 20 līdz 30 sekunžu L-poza uz cietas zemes, vispirms to attīsti, pirms pievieno kāpiena vilcienu.
- Iesācējiem nokāpiens parasti ir grūtāks nekā kāpiens. Palēnini nokāpienu apzināti, nevis mēģini uz leju atkārtot kāpiena ātrumu.
- Valkā garas zeķes vai bikses, ja potītes vai ikri saskaras ar virvi, jo virves berzes apdegumi ir izplatīti, kad kājas tiek turētas virves līnijas tuvumā.
- Ja apstājies kāpiena vidū, nokāpj līdz drošai vietai, kontrolēti nobrauc lejup un beidz sēriju. Satvēriens, kas turas vien no spēka izsīkuma, ir tas, kā notiek satvēriena atteice.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē virves kāpieni L-pozā?
Vilkšanu veic platākie muguras muskuļi un augšējā muguras daļa, un spēcīgu atbalstu sniedz bicepsi, apakšdelmi un satvēriens. Izstieptu kāju turēšana uztur gūžas saliecējus un vēdera muskuļus pastāvīgā izometriskā spriedzē.
Kā virves kāpieni L-pozā atšķiras no parastajiem virves kāpieniem?
Parastos kāpienos tu izmanto kājas, lai saspiestu virvi un stumtos augšup, kas atvieglo roku slodzi. Virves kāpienos L-pozā kājas nekad nepieskaras virvei un paliek izstieptas uz priekšu, tāpēc vilkšana, satvēriens un muskuļu korsete veic visu darbu.
Vai iesācēji var veikt virves kāpienus L-pozā?
Lielākajai daļai iesācēju šeit nevajadzētu sākt. Ej uz to virzā ar virves kāpieniem ar kāju palīdzību, kāpieniem bez kājām, stingrām pievilkšanās kustībām un L-poza izturēšanu uz grīdas vai paralletes, pirms apvieno visas trīs prasības.
Cik augstu jānokāpj, lai virves kāpieni L-pozā ieskaitītos?
Der jebkurš augstums, ja vien kājas visa kāpiena un nokāpiena laikā paliek fiksētas L-pozā. Īss, tīrs kāpiens ar taisnām kājām ir vērtīgāks par augstu kāpienu ar noslīdošām gurniem.
Kāpēc manas kājas kāpiena laikā pastāvīgi nolaidās?
Tavi gūžas saliecēji un vēdera muskuļi nogurst apvienotās vilkšanas slodzes dēļ, vai ķermenis atliecas atpakaļ un atveras gūžas leņķis. Palēnini tempu, turi krūtis virs gurniem un saīsini kāpienu, līdz vari noturēt pozīciju.
Ko varu izmantot vietā, ja man nav kāpju virves?
Pievilkšanās bez kājām uz pievilkšanās stieņa, turot kājas L-pozā, trenē to pašu vilkšanas spēka un muskuļu korsetes spriedzes kombināciju. Vēl viena iespēja ir pievilkšanās ar dvieli, kas līdzīgā veidā noslogo satvērienu.
Kā pasargāt rokas un satvērienu uz virves?
Lieto magniju, ietin virvi stingri, nevis spiež ar visu spēku, un pārtrauc sēriju, kad satvēriens sāk slīdēt. Saplēsti callus un pēkšņa satvēriena atteice ir divas visbiežākās problēmas darbā ar virvi.
Vai ir droši palaist virvi un nokrist lejup?
Nē. Vienmēr nokāpj roku pār roku kontrolēti, līdz pēdas ir uz grīdas, un atlaid virvi tikai tad, kad stāvi lejā. Kritiens no augstuma apdraud potītes, ceļgalus un jostas daļu.
Cik virves kāpienu L-pozā vajadzētu veikt vienā treniņā?
Uztver to kā spēka prasmi: viens līdz pieci atsevišķi kāpieni ar pilnīgu atpūtu starp mēģinājumiem ir pilnīgi pietiekami. Kvalitatīvas pozīcijas uzvar apjomu, un šī kustība tik ātri nogurdina satvērienu, ka tehnika ātri pasliktinās.
