Sēdus Kabeļu Vilkšana Līdz Kaklam (ar Virves Rokturi)

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Virves piestiprinājums

Sēdus kabeļu vilkšana līdz kaklam ar virves rokturi ir augšējās muguras daļas vilkšanas kustība, ko veic pie kabeļu stacijas ar virves rokturi, kas uzstādīts aptuveni krūškurvja augstumā. Tu sēdi uz līdzenas soliņa ar seju pret simulatoru, ar izstieptām rokām abos virves galos satver neitrālu satvērienu un velc virvi atpakaļ līdz kaklam, elkoņiem plaši izplestiem uz sāniem. Tā kā virves gali ceļa beigās iet garām galvai, kustība saspiež lāpstiņas kopā un izteikti uzsver aizmugurējos deltveida muskuļus un vidējos trapecijas muskuļus, ne tikai platākos muguras muskuļus.

Šī sēdus vilkšanas versija ir īpaši noderīga trenētajiem, kuru spiešanas apjoms ir apsteidzis vilkšanas apjomu, vai ikvienam, kas parastajās vilkšanās kustībās jūt galvenokārt platākos muguras muskuļus un bicepus. Augstais elkoņu ceļš un virves rokturis dod brīvību ceļa beigās nedaudz izretināt rokas, kas ļauj lāpstiņām pilnībā pievērsties un nolaisties. Tāpēc tas ir labs vingrinājums zonas starp lāpstiņām un plecu aizmugures daļas stiprināšanai — reģioniem, kas atbalsta stāju un plecu veselību pie smagām spiešanas slodzēm.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vilkšanā pie zemā bloka. Kabelim jāiet gandrīz taisnā līnijā no bloka līdz rokām, kad rokas ir izstieptas, un soliņš jānovieto tā, lai rumpis paliktu vertikāls ar nelielu slodzi uz priekšu izstiepšanas pozīcijā. Ja kabeļa leņķis ir pārāk zems, vilkšana pārvēršas parastā vilkšanā; ja sēdeklis ir pārāk tuvu, elkoņi saskarsies ar rumpi un uzsvars uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem izzudīs.

Lai kustību izpildītu labi, tur krūtis paceltas un kaklu atslābinātu, velc virves galus vienu no otra, kad tie tuvojas sejai, un pabeidz ar elkoņiem ārā plecu augstumā vai augstāk un rokām blakus kaklam. Uzkavē īsi šajā sasprindzinājuma pozīcijā, tad ļauj virvei atvilkt rokas atpakaļ pilnīgā izstiepumā, kamēr lāpstiņas izplešas un augšējā mugura kontrolēti nedaudz noapaļojas uz priekšu. Elpošana ir vienkārša: izelpo, vilkot sevī, ieelpo, izstiepjoties.

Šo kustību izmanto gan muguras, gan plecu treniņu dienās, bieži kā otro vai trešo vilkšanas variantu pēc smagākām stangas vai simulatora vilkšanām. Tā kā kabelis nodrošina pastāvīgu spriedzi un virve ir saudzīga pret plaukstām, tas labi der arī kā noslēdzoša kustība ar lielāku atkārtojumu skaitu. Tur slodzi mērenu; tiklīdz tev jāšaujas ar rumpi atpakaļ vai jāceļ pleci ar kustoņu, lai pārvietotu svaru, uzsvars uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un vidus muguru ir zudis, un slodze pārākjas uz jostas daļas mugurkaulu un trapecijas muskuļiem.

Norādījumi

• Uzstādi kabeļu simulatora bloku aptuveni krūškurvja augstumā un piestiprini virves rokturi pie karabīnes.
• Novieto līdzeniu soliņu ar seju pret simulatoru tā, lai sēdus izstieptās rokas sasniegtu virvi taisnā līnijā, rumpim būtu vertikāls un ceļgalji būtu saliekti ar pēdām pilnībā uz grīdas.
• Satver ar katru roku vienu virves galu neitrālā satvērienā ar plaukstām vienu pret otru un sēdi taisns, rokas izstieptas uz priekšu krūškurvja augstumā.
• Nosprindzini vēdera presi, pacel krūtis un nedaudz atsveries atpakaļ no gurniem, neizliekot jostas daļu.
• Velc virvi līdz kaklam, dzenot elkoņus uz augšu un uz sāniem, un visu vilkšanas laikā tur tos augstāk par rokām.
• Kad virve sasniedz seju, izretini abos virves galus uz sāniem, lai rokas nonāk blakus kaklam un lāpstiņas saspiežas kopā.
• Uzkavējies sasprindzinājuma pozīcijā uz mirkli, izjūtot spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos un vidus mugurā.
• Lēnām izstiep rokas uz priekšu, ļaujot lāpstiņām izplesties un augšējai mugurai maigi noapaļoties, līdz rokas ir pilnībā taisnas.
• Izelpo, velkot virvi līdz kaklam, un ieelpo, atgriežoties izstieptā pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad atlaid virvi un pieceļies no soliņa, lai atiestatītos.

Padomi un triki

• Liec elkoņiem būt vilkšanas kustībai. Ja rokas skrien priekšā elkoņiem, kustība pasliktinās par bicepso saliekšanu pret zodu, nevis vilkšanu līdz kaklam.
• Ceļa beigās aktīvi izretini virves galus uz sāniem. Ja rokas paliek kopā, kustības amplitūda saīsinās un aizmugurējie deltveida muskuļi zaudē kontrakciju gala amplitūdā.
• Nepārcenšies celt plecus. Ja katras atkārtojuma beigās trapecijas muskuļi sablīvējas pret ausīm, nedaudz samazini svaru un koncentrējies uz elkoņu vilkšanu atpakaļ un lejup, nevis uz augšu.
• Seko līdzi kabeļa līnijai. Ja virve berzējas gar augšdelmu vai bloks atrodas zem krūškurvja augstuma, pārpozicionē simulatoru vai soliņu tā, lai vilkšana notiktu vienā līmenī ar pleciem.
• Izvairies no pārlieku lielas atsveršanās atpakaļ, kad sērija kļūst grūta. Rumpja šūpošana pārvērš vingrinājumu gurnu dzinējā un atslogo vidus muguru.
• Pilnīgā roku izstiepumā ļauj augšējai mugurai nedaudz noapaļoties, nevis stingri turēt krūtis paceltas izstiepšanas pozīcijā. Šis nelielais lāpstiņu izplešanās solis palielina rombveida muskuļu un aizmugurējo deltveida muskuļu darba amplitūdu.
• Tā kā virve iet garām galvai, tur zodu pievilktu un kaklu neitrālā pozīcijā, lai nepiecemtos uz priekšu, lai satiktu rokturi.
• Izmanto mazākas slodzes un vairāk atkārtojumu nekā parastajā sēdus vilkšanā. Aizmugurējie deltveida muskuļi un vidējie trapecijas muskuļi labāk reaģē uz kontrolētu spriedzi nekā uz inerci.
• Ja smagās sērijās virves gali izslīd no satvēriena, satver tuvāk gumijas aizbāžņiem, nevis cītīgāk saspiež ar apakšdelmu muskuļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā sēdus kabeļu vilkšana līdz kaklam ar virves rokturi?

Galvenie mērķi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, vidējie trapecijas muskuļi un rombveida muskuļi, savukārt augšējie trapecijas muskuļi, platākie muguras muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz. Tā kā velc līdz kakla līmenim ar izplestiem elkoņiem, uzsvars atrodas augstāk uz muguras nekā parastajā vilkšanā no zema bloka.

Kāpēc vilkt virvi līdz kaklam, nevis līdz vēderam?

Vilkšana līdz kakla līmenim liek elkoņiem izplesties plaši, kas uzsver aizmugurējos deltveida muskuļus un augšējās muguras muskuļus. Vilkšana līdz vēderam tur elkoņus zemu un pārvirza darbu uz platākajiem muguras muskuļiem.

Cik augstu jāuzstāda kabeļu pulēns šim vingrinājumam?

Uzstādi bloku aptuveni krūškurvja augstumā, lai virve ietu taisnā, līdzenā līnijā no simulatora līdz rokām ar izstieptām rokām. Daudz zemāks bloks pārvērš kustību parastā sēdus vilkšanā.

Vai iesācēji var veikt sēdus kabeļu vilkšanu līdz kaklam ar virves rokturi?

Jā, ja vien svars tiek turēts neliels un uzmanība paliek uz elkoņu ceļu. Iesācējiem bieži ir ieteicams sākt ar mazākām sērijām nekā parastajās vilkšanās kustībās, jo nelielie vidus muguras muskuļi ātri nogurst.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja raustīšana atpakaļ un plecu pacelšana, lai pārvietotu slodzi. Abas kļūdas aiznes spriedzi prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem un rombveida muskuļiem un rada nevajadzīgu spriedzi jostas daļai un kaklam.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav virves roktura?

Divi atsevišķi stirup rokturi vienā blokā vai kabeļu stanga ar plašu augšējo satvērienu var atkārtot līdzīgu vilkšanu ar augstiem elkoņiem, lai gan virve ļauj vislabāk izretināt rokas ceļa beigās.

Kā šis vingrinājums atšķiras no face pull?

Sagatavošanās un beigu pozīcija ir līdzīgas, bet tas ir sēdus vilciens ar taisnāku kabeļa līniju un spēcīgāku horizontālu vilkšanu, tāpēc vidus mugura un platākie muguras muskuļi iesaistās vairāk, savukārt face pull izmanto augstāku bloka leņķi un vairāk griež plecus uz āru.

Vai ir droši vilkt virvi virzienā uz kaklu?

Jā, ja vien zods paliek pievilkts un tu turi virves galus kakla sānos, nevis ļauj tiem trāpīt rīklē. Sāc ar nelielu svaru, lai iemācītos kustības ceļu, pirms palielini slodzi.

Cik sēriju un atkārtojumu vislabāk der šai kustībai?

Lielākā daļa trenēto iegūst visvairāk no 3-4 sērijām pa 10-15 kontrolētiem atkārtojumiem. Uzsvars uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un vidus muguru vairāk atalgo tempu un īsu pauzi sasprindzinājuma pozīcijā nekā smagas slodzes.