Soļošana Ar Kājas Izspērienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana ar kājas izspērienu ir dinamisks iesildīšanās vingrinājums, kurā tu soļo uz priekšu un ar katru soli šūpo kāju uz augšu taisnā, kontrolētā izspērienā sev priekšā, cenšoties pēdas pirkstus pacelt līdz gurnu augstumam vai nedaudz virs tā. Tas apvieno soļošanas ritmu ar augšupejošu kājas šūpuļu, tāpēc katrs izspēriens izstiepj paceltās kājas augšstilba aizmugurējos muskuļus, bet balsta kāja strādā, lai tevi noturētu stabilu un augstu. Tā kā kājas tiek mijotas ceļa gaitā, kustība plūst nepārtraukti un sajūtas ir drīzāk kā lēkšana ar taisnām kājām nekā izolēta stiepšana.

Šis vingrinājums ir iesildīšanās pamatelements skriešanai, sprintam, cīņas mākslām un komandu sporta veidiem, un tas ir tikpat noderīgs ikvienam, kas daudz sēž un jūt saspringumu augšstilbu aizmugurē. Atkārtotā aktīvā sniegšanās izspērienā dinamiski izstiepj augšstilba aizmugurējos muskuļus, pamodina gūžas saliecējus, kas paceļ kāju, un izaicina balsta kājas sēžas un ikrus. Atšķirībā no statiskas stiepes noturēšanas tu māci augšstilba aizmugurējiem muskuļiem izstiepties kontrolēti, kamēr kustas — tas ir daudz atbilstošāk sprintam, izspērieniem un sporta veidiem ar virziena maiņām.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Tev vajadzīga brīva grīdas vai zāles josla apmēram desmit līdz divdesmit metru garumā, vertikāla stāja un nostiprināts korpuss. Ja atliecies atpakaļ un sniedzas pēc kājas ar noapaļotu muguru, no kājas šūpuļa izveido si jostas daļas kustību un zaudē stiepi tur, kur to vēlies. Vertikāls korpuss, atvērtas krūtis un izspēriens, ko vada pati gūža, ir tas, kas atšķir noderīgu soļošanu ar kājas izspērienu no haotiskas mājāšanās uz priekšu.

Lai izpildītu to labi, soļo vienmērīgā tempā un, veicot katru soli, šūpo pretējo kāju uz augšu sev priekšā ar taisnu ceļgalu un atslābinātu potīti. Ļauj rokām šūpoties dabiski pretēji virzieniem, tāpat kā skrienot. Izpildi izspērienu tikpat augstu, cik vari, saglabājot balsta kāju taisnu un stāju vertikālu, tad ļauj kājai kontrolēti nolaisties nākamajā solī. Mērķis ir vienmērīgi, atkārtojami šūpuļi, nevis viens maksimāli augsts izspēriens, kam seko septiņi stīvi soļi.

Biežs pielietojums ir kā otrais vai trešais vingrinājums dinamiskajā iesildīšanā — pēc vieglas skriešanas un pirms sprinta, pietupieniem ar soli uz priekšu vai lēcieniem. Tas labi darbojas arī kā atsevišķa mobilitātes pauze garos treniņos vai dienās, kas paiet aiz rakstāmgaldа. Divi līdz trīs apļi ar desmit līdz divdesmit izspērienu uz katru kāju parasti ir pilnīgi pietiekami.

Drošības labad turēt izspērienu tikai tajā amplitūdā, kuru vari kontrolēt no sākuma līdz galam, un nekad nešūpot kāju ar atlēcienu vai asu mestu augšup. Ja augšstilba aizmugurējie muskuļi sūdzas pilnā augstumā, pirmajos apļos pazemini mērķi līdz ceļgala vai apakšstilba vidus augstumam un paaugstini to pakāpeniski. Strādā līdzenā, ne slidinā virsmā, un, ja tev anamnēzē ir augšstilba aizmugurējo muskuļu sasprāgumi, augstumu un ātrumu paaugstini lēni vairāku nedēļu laikā.

Norādījumi

• Atrod brīvu, līdzenu taku apmēram desmit līdz divdesmit metru garumā, kur vari soļot uz priekšu bez šķēršļiem.
• Stāvi augsti, kājas gurnu platumā, rokas atslābinātas sānos un skatiens vērsts uz priekšu.
• Viegli nostiprini korpustu, it kā gaidītu vieglu grūdienu, turot ribas vienā līnijā virs iegurņa.
• Soli uz priekšu ar kreiso kāju un, kad uz to nosēdies, šūpo labo kāju uz augšu sev priekšā ar taisnu ceļgalu un atslābinātu pēdu.
• Izspied kāju tikpat augstu, cik vari, saglabājot korpustu vertikālu un balsta kāju taisnu, liekot pēdas pirkstiem kāpt līdz gurnu augstumam vai nedaudz zemāk.
• Šūpo rokas dabiski pretējos virzienos, lai kreisā roka iet uz priekšu, kad izspiež labā kāja.
• Kontrolēti nolaid izspiežamo kāju, lai tā nolaižas apmēram parasta soļa garumā uz priekšu, un tūlīt izspied kreiso kāju, turpinot soļot.
• Izelpo maigi, kad katra kāja ceļas, un ieelpo, kad tā nolaižas, sasaistot elpošanas ritmu ar soļiem.
• Turpini mīt izspērienus pa visu taku, pēc tam apgriezies un atkārto, ja vēlies vēl vienu apli.

Padomi un triki

• Noapaļots, uz priekšu sniegties korpusts ir visbiežākā kļūda; tas atņem stiepi augšstilba aizmugurējiem muskuļiem un noslogo jostas daļu. Izlabo to, iedomājoties diegu, kas velk tavas galvas augšdaļu pret griestiem.
• Ja izspērieni apstājas stīvi ceļgala augstumā, šūpulis, visticamāk, nāk no ceļgala atsišanas taisnā, nevis no gūžas. Vadi ar augšstilbu un ļauj apakšstilbam palikt brīvam.
• Kājas atšūpošana ar atlēcienu izspēriena augšpunktā pārvērš kontrolētu stiepi asā piecēlienā augšstilba aizmugurējiem muskuļiem. Celsies ar tādu pašu ātrumu, kādā nolaidies.
• Turēt balsta kāju pilnībā taisnu un papēdi pret zemi; mīksts, sagruzis balsta ceļgalis padara līdzsvaru nestabilu un saīsina stiepi izspiežamajā kājā.
• Pirmo apli sāc apakšstilba augstumā pat tad, ja vari izspiest augstāk, un pacel mērķi tikai tad, kad katrs atkārtojums aplī izskatās vienāds.
• Ja katrā izspērienā tāpi, palēnini soļošanas tempu, nevis sašaurini kustību; soļošanas ritmam jāpaliek vienmērīgam pat ar nelielu amplitūdu.
• Turēt izspiežamās kājas pirkstus brīvi pavērstus uz augšu vai ļaut pēdai brīvi karāties; sasprāgusi pēda rada sasprigumu, kas izplatās pa visu kāju.
• Aukstās dienās vai pēc ilgstošiem ceļojumiem izpildi dažus vienkāršākus apļus pilnīgi bez izspēriena — tikai izteikti taisnkāju soļus — pirms pievieno augstumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā soļošana ar kājas izspērienu?

Vispirms tā izstiepj un aktivizē izspiežamās kājas augšstilba aizmugurējos muskuļus, kamēr gūžas saliecēji paceļ kāju. Balsta puses sēžas muskuļi, ikri un korpusa muskulatūra nepārtraukti strādā, lai tevi noturētu stabilu un vertikālu.

Vai soļošana ar kājas izspērienu ir stiepe vai spēka vingrinājums?

Tā galvenokārt ir dinamiska stiepe, ko izmanto iesildīšanā, lai gan tā izaicina arī līdzsvaru uz vienas kājas un korpusa kontroli. Tā vislabāk darbojas pirms skriešanas, sprinta vai izspērienu sporta veidiem, nevis kā atsevišķs spēku veidošanas līdzeklis.

Cik augsti man vajadzētu izspiest kāju soļošanā ar kājas izspērienu?

Izspied kāju tikpat augstu, cik vari, saglabājot korpustu vertikālu un balsta kāju taisnu. Vairumam cilvēku tas sākas ap ceļgala līdz gurnu augstumu un ar nedēļām prakses pakāpeniski pieaug.

Vai iesācēji var veikt soļošanu ar kājas izspērienu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot mazāku izspēriena augstumu un lēnāku soļošanas tempu, koncentrējoties uz taisnu balsta kāju un vertikālu korpusu, pirms tiecas pēc lielākas amplitūdas.

Kāpēc šo vingrinājumu jūtu jostas daļā, nevis augšstilbu aizmugurē?

Tas parasti nozīmē, ka noapaļo vai izliec muguru, lai aizsniegtu kāju uz augšu. Turēt ribas vienā līnijā virs iegurņa un samazini izspēriena augstumu, līdz sasprigums atgriežas augšstilba aizmugurē.

Ko varu izmantot vietā, ja vēl nevaru veikt soļošanu ar kājas izspērienu?

Pamēģini uz vietas taisnkāju maršu, kur paceļ vienu taisnu kāju līdz ceļgala augstumam bez pārvietošanās, vai guļus stiepi vienai kājai augšstilba aizmugurē, vispirms lai attīstītu amplitūdu.

Cik izspērienu vajadzētu veikt vienā pieejā?

Divi līdz trīs apļi ar desmit līdz divdesmit izspērienu uz katru kāju labi der iesildīšanai. Pārtrauc apli, tiklīdz bojājas tehnika vai ritms.

Vai ir droši veikt soļošanu ar kājas izspērienu pēc augšstilba aizmugurējā muskuļa sasprāguma?

Nē, ne līdz muskuļis ir bez sāpēm ikdienas soļošanā un ārsts vai fizioterapeits nav atļāvis dinamisku slodzi. Atgriežoties, sāc ar zemiem, lēniem izspērienu un augstumu un ātrumu paaugstini pakāpeniski.

Vai vajadzētu noturēt katru izspērienu augšpunktā?

Nē, tas ir plūstošs vingrinājums, tāpēc kājai jāceļas un jānolaižas vienā vienmērīgā kustībā, kas piesaistīta soļošanas ritmam. Noturēšana augšpunktā pārvērš to līdzsvara noturēšanā un maina vingrinājuma mērķi.