Tricepss Ekstenzija Pie Bloka Pārliecieties Uz Priekšu Ar Taisnu Stieni

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepss ekstenzija pie bloka pārliecieties uz priekšu ar taisnu stieni ir tricepsa vingrinājums pie bloka, ko veic no gūžā saslīdzinātas pozīcijas, sejā prom no augšējā bloka. Turi taisno stieni ar satvērienu no augšas, liecies uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, un iztaisno rokas no saliektas pozīcijas uz augšu un uz āru, līnijā ar rumpi. Tā kā strādā virs galvas attiecībā pret uz priekšu saslieto rumpi, kustība tricepsam sniedz spēcīgu izstiepumu, īpaši garajai galvai, pirms to pilnībā sasprindzina.

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kam vairāk nekā parastais tricepsa nolaišana piecā vajag. Ekstenzijas virs galvas ar pārlieku rumpi novieto plecu fleksijā, kas izstiepj tricepsa garo galvu un ļauj tai pilnvērtīgi iesaistīties iztaisnošanas kustībā. Bloks uztur spriedzi muskuļī visā kustības apjomā, arī izstieptajā pozīcijā apakšā, kur stieņa vai hanteles versija zaudētu pretestību.

Pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā tricepsa kustību. Rumpja leņķis, attālums no bloka un elkoņu pozīcija nosaka, vai kabelis velk derīgā līnijā vai vienkārši tevi aizrauj. Stāviet pietiekami tālu no aparāta, lai kabelis gandrīz taisnā līnijā iet pāri jūsu mugurai, un turiet augšdelmus pieslēgtus pie galvas sāniem, lai kustas tikai elkoņi. Ja rumpis pacelās vai elkoņi slīd uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par daļēju tricepsa nolaišanu un zaudē izstiepumu virs galvas, kas padara to vērtīgu.

Lai to izpildītu labi, liecieties gūžās ar taisnu muguru un mīkstiem ceļiem, sasprindziniet rumpi, sāciet ar stieni aiz galvas un elkoņiem uz priekšu. Iztaisnojiet rokas, līdz tās ir taisnas un līnijā ar rumpi, īsi pauzējiet, tad kontrolēti nolaidiet stieni aiz galvas. Izelpojiet spiežot, ieelpojat atgriežot. Kustību turiet gludu, nevis sprādzienveida, jo izstieptā pozīcija ir vieta, kur tehnika visbiežāk sabojājas.

Šī variācija ir izplatīta kā otrais vai trešais tricepsa vingrinājums roku vai ķermeņa augšdaļas dienās, un tā ir arī praktiska izvēle mājas vai garāžas sporta zālēm, kur viens bloks nosedz vairākas kustības. Tā kā rumpi atbalsta pārlieciena, nevis sola, tas viegli trenē arī mugurkaula izturību, taču jostasvietai jāpaliek pasīvam stabilizatoram, nevis jākļūst par ierobežojošo faktoru.

Drošības labad izvēlieties svaru, ko varat kontrolēt pilnībā izstieptā punktā, turiet kaklu neitrālu, nevis izliecieties uz augšu, un pārtrauciet pieeju, ja jostasvieta sāk noapaļoties vai plecos jūt saspiešanu. Cilvēkiem ar ierobežotu plecu mobilitāti var būt nepieciešams nedaudz augstāks rumpja leņķis, lai ērti pārvietotos pa to pašu roku ceļu.

Norādījumi

• Uzlieciet taisno stieni augšējam blokam un novietojiet bloku gandrīz pašā torņa augšpusē.
• Paņemiet stieni ar satvērienu no augšas plecu platumā un uzkāpiet uz priekšu, lai jūs stāvat sejā prom no aparāta un kabelis iet pāri mugurai.
• Liecieties gūžās, līdz rumpis ir apmēram paralēls grīdai, ceļi nedaudz saliekti, mugura taisna un kakls līnijā ar mugurkaulu.
• Paceliet stieni, lai tā atrodas aiz galvas, elkoņi saliekti un vērsti uz priekšu, augšdelmi tuvu galvas sāniem.
• Sasprindziniet rumpi un nedaudz saraujiet sēžas muskuļus, lai nostiprinātu pārliecieniu pirms spiešanas.
• Iztaisnojiet elkoņus, lai izspiestu stieni uz augšu un uz āru, līdz rokas ir taisnas un apmēram līnijā ar rumpi, turēdami augšdelmus nekustīgus.
• Īsu brīdi pauzējiet pilnā iztaisnojumā un izjūtiet tricepsa sasprindzinājumu.
• Lēni salieciet elkoņus, lai atgrieztu stieni aiz galvas, līdz izjūtat dziļu izstiepumu, nepalaižot elkoņus uz sāniem.
• Izelpojiet, iztaisnojot rokas, ieelpojat, nolaižot stieni, un turiet tempu vienmērīgu abās atkārtojuma pusēs.
• Pabeidziet pieeju un uzslīdieties pret aparātu, pirms atlaižat stieni, lai krava nosēstos bez raustīšanas uz atpakaļu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārāk tuva stāvēšana pie aparāta, kas rada brīvību augšā un atņem tricepsam spriedzi izstieptajā pozīcijā. Uzsoļiet vienu vai divus soļus uz priekšu, līdz kabelis ir saspringts, kamēr elkoņi ir saliekti aiz galvas.
• Ja rumpis pacelās spiešanas laikā, svars ir par smagu vai pārlieciena ir vaļīga. Samaziniet slodzi un atkārtoti sasprindziniet gūžas katras atkārtojuma apakšā.
• Neļaujiet elkoņiem slīdēt uz priekšu nolaišanas laikā. Kad tie pāriet aiz ausīm, pieeja kļūst par daļēju ekstenziju, un garā galva zaudē izstiepumu.
• Izmantojiet satvērienu no augšas ar īkšķi ap stieni un saspiediet stieni, nevis karājieties no vaļīgiem pirkstiem, īpaši pieejas beigās, kad rokas satvēriens nogurst un stiens sāk slīdēt.
• Palēniniet nolaišanas fāzi līdz apmēram divām vai trim sekundēm. Izstieptā pozīcija aiz galvas ir produktīvākā šī vingrinājuma daļa un arī vieta, kur visvieglāk aizmirst par tehniku.
• Ja jūtat slodzi jostasvietā, nevis rokās, nedaudz saīsiniet kustības apjomu, vēl vairāk mīkstiniet ceļus un domājiet par stieņa stumšanu uz priekšu, nevis rumpja vilkšanu.
• Troses piederumu var izmantot taisnā stieņa vietā, ja plaukstas jūtas piespiestas, jo tas ļauj rokām pilnā iztaisnojumā nedaudz atvērties uz sāniem.
• Novietojiet kājas apmēram gurnu platumā ar svaru vienmērīgi sadalītu pa visu pēdu; šaurs balsts apgrūtina līdzsvaru pārlecienā, kad kabelis jūs velk uz atpakaļu.
• Neļaujiet galvai nolaisties vai pēkšņi pacelties spiešanas laikā. Turiet kaklu neitrālu, skatoties uz grīdu nelielā attālumā priekšā kājām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā tricepss ekstenzijā pie bloka pārliecieties uz priekšu ar taisnu stieni?

Galvenie darba muskuļi ir triceps brachii, ar spēcīgu garās galvas iesaisti, jo plecs ir fleksijā un muskulis sāk darbu izstieptā pozīcijā. Pleci, muguras augšdaļa un mugurkaula stabilizatori strādā izometriski, lai noturētu pārlieciena pozīciju.

Kāpēc liekties uz priekšu, nevis veikt šo vingrinājumu stāvot taisni?

Rumpja pārlieciena uz priekšu maina kabeļa vilkšanas līniju attiecībā pret roku, tāpēc ekstenzija notiek plaknē, kas uztur pastāvīgu spriedzi tricepsā un tai pašā laikā garajai galvai sniedz dziļāku izstiepumu aiz galvas. Taisna stāvokļa versija pārceļ vairāk darba uz īsāku, mazāk prasīgu apjomu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet sāciet ar nelielu svaru un vispirms apgūstiet pārlecienu. Iesācējiem parasti vajag dažas nodarbības, lai saskaņotu uz priekšu saslietas rumpja pozīciju ar rokas iztaisnošanu, tāpēc mērens svars ar vairāk atkārtojumiem droši nostiprina modeli.

Cik tālu no bloka aparāta man vajadzētu stāvēt?

Uzsolinieties uz priekšu, līdz kabelis ir saspringts un iet gandrīz taisnā līnijā pāri mugurai, kamēr elkoņi ir saliekti aiz galvas. Ja stiens noslīd uz leju vai krava atslābst atkārtojuma laikā, jūs stāvat par tuvu.

Man sāp plaukstas ar taisno stieni. Ko varu mainīt?

Pārslēdzieties uz troses piederumu, kas ļauj rokām pilnā iztaisnojumā nedaudz pagriezties uz āru un samazina fiksēto plaukstas leņķi. Varat arī nedaudz platāk vai šaurāk satvert stieni, lai atrastu neitrālāku plaukstas pozīciju.

Vai varu aizstāt tricepss ekstenziju pie bloka pārliecieties uz priekšu ar taisnu stieni ar hanteles ekstenziju virs galvas?

Hanteles ekstenzijas virs galvas trenē tos pašus muskuļus, bet pretestība izstieptajā pozīcijā pavājinās, un gravitācija velk taisni uz leju, nevis pa jūsu rumpja leņķi. Bloka versija uztur spriedzi visā kustības apjomā, tāpēc šie vingrinājumi papildina viens otru, nevis pilnībā aizstāj.

Cik pieeju un atkārtojumu man vajadzētu izmantot?

Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem darbojas labi, jo izstieptā pozīcija atalgina kontroli, nevis smagu slodzi. Izmantojiet to pēc smagākām spiešanas vai tricepsa nolaišanas kustībām, nevis kā pirmo tricepsa vingrinājumu.

Vai tas ir drošs pleciem un jostasvietai?

Vispārīgi tas ir drošs, ja slodze paliek mērena un pārlieciena saglabājas neitrāla, taču cilvēkiem ar jutīgiem pleciem vajadzētu samazināt dziļumu aiz galvas un pārtraukt, ja jūt saspiešanu. Ja jostasvieta nogurst ātrāk nekā tricepsi, nedaudz paceliet rumpi vai atbalstiet brīvo roku uz augšstilpa starp atkārtojumiem.