Tricepsu Stiepšana Ar Trosi Uz Ceļiem, 2. Versija
Tricepsu stiepšana ar trosi uz ceļiem, 2. versija, ir izolējošs vingrinājums tricepsiem, kas tiek veikts uz ceļiem, lai trenētu elkoņu iztaisnošanu, turot ķermeni fiksētā pozīcijā un izslēdzot apakšējo ķermeņa daļu. Iekārta izmanto troses trenažieri un vienu rokturi, lai vilkmes līnija paliktu nemainīga, kamēr tricepsi veic darbu. Tā kā atrodaties uz ceļiem, ir vieglāk izvairīties no kāju iesaistes, saglabāt ribu pozīciju un panākt, ka atkārtojums izjūtams kā precīza roku kustība, nevis visa ķermeņa šūpošana.
Galvenā darbība ir vienkārša: elkoņi kontrolēti saliecas, pēc tam iztaisnojas pret troses pretestību, kamēr augšdelmi paliek gandrīz nekustīgi blakus galvai. Tas padara tricepsus par galveno kustības veicēju, savukārt apakšdelmi, pleci un ķermeņa kodols palīdz noturēt rokturi, stabilizēt plecu joslu un neļaut ķermenim šūpoties. Šis ir noderīgs papildu vingrinājums tricepsu apjoma palielināšanai, spēka attīstīšanai iztaisnošanas fāzē un tīras tehnikas apguvei elkoņu dominējošos spiešanas vingrinājumos.
Sagatavošanās ir būtiska, jo troses leņķis, attālums no trenažiera un pozīcija uz ceļiem nosaka, vai kustība būs plūstoša vai neveikla. Sāciet ar trīsi pietiekami zemu, lai trose vilktu no aizmugures un apakšas, pēc tam nometieties uz ceļiem tādā attālumā, lai justu spriegumu apakšējā punktā, bet netiktu izsists no līdzsvara. Nedaudz noliecieties uz priekšu no gurniem, turiet elkoņus tuvu galvai un nolaidiet plecus pirms pirmā atkārtojuma, lai tricepsi varētu iztaisnot elkoņus bez plecu raustīšanas vai muguras lejasdaļas izliekšanas.
Katram atkārtojumam jānotiek pa vienu un to pašu troses trajektoriju: iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas ir taisnas, uz brīdi apstājieties beigu punktā, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturi atpakaļ aiz galvas, līdz tricepsi atkal ir izstiepti. Labākie komplekti ir stingri, atkārtojami un ar nekustīgu ķermeņa augšdaļu. Ja trenažieris rauj jūs uz priekšu, elkoņi izvēršas uz sāniem vai jums ir jāizliec mugura, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai sagatavošanās pozīcija ir jāpielāgo. Šī versija labi darbojas roku treniņu blokos, kā papildu vingrinājums pēc spiešanas vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties tiešu tricepsu noslodzi bez lielas plecu iesaistes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet zemu troses trīsi un piestipriniet vienu rokturi, pēc tam nometieties uz ceļiem uz grīdas trenažiera priekšā tā, lai trose vilktu no aizmugures un apakšas.
- Satveriet rokturi ar abām rokām un paceliet elkoņus blakus galvai, augšdelmiem atrodoties tuvu ausīm.
- Atvirzieties tādā attālumā, kurā trose jau ir nospriegota sākuma pozīcijā ar saliektiem elkoņiem, neizsitot jūs no līdzsvara.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu no gurniem, turiet ribas lejā un nolaidiet plecus prom no ausīm, pirms sākat.
- Spiediet rokturi uz priekšu un nedaudz uz augšu, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir gandrīz pilnībā iztaisnotas virs galvas.
- Uz brīdi apstājieties pilnā izstiepumā, turot elkoņus vērstus uz priekšu un ķermeni nekustīgu.
- Kontrolēti nolaidiet rokturi atpakaļ aiz galvas, līdz jūtat skaidru tricepsu stiepšanos un trenažieris paliek kluss.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, koriģējot savu pozīciju uz ceļiem, ja trose sāk raut ķermeni ārpus pareizās formas.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu, neatliecoties atpakaļ, lai pārvarētu trenažiera pretestību.
- Turiet augšdelmus gandrīz nekustīgus; kustībai jānotiek elkoņu iztaisnošanas dēļ, nevis šūpojot plecus.
- Ja rokturis aizslīd pārāk tālu aiz galvas, pievirzieties nedaudz tuvāk trenažierim un pārbaudiet sākuma spriegumu.
- Neliels ķermeņa noliekums uz priekšu parasti palīdz noturēt ribas un novērš muguras lejasdaļas izliekšanos.
- Ļaujiet plaukstu locītavām palikt neitrālām aiz roktura, nevis izliekt tās atpakaļ beigu punktā.
- Izelpojiet, kad iztaisnojat elkoņus, un ieelpojiet kontrolētās atgriešanās laikā aiz galvas.
- Pārtrauciet komplektu, ja ceļi slīd, elkoņi izvēršas uz sāniem vai trenažieris sāk raut ķermeni uz priekšu.
- Izmantojiet plūstošu tempu nolaišanas fāzē, lai tricepsi paliktu noslogoti visa stiepšanās procesa laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsu stiepšana ar trosi uz ceļiem, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē tricepsus caur elkoņu iztaisnošanu, turklāt tricepsa garā galva saņem spēcīgu stiepšanos virs galvas.
Kāpēc šim tricepsu vingrinājumam ar trosi jāatrodas uz ceļiem?
Atrašanās uz ceļiem izslēdz kāju iesaisti un atvieglo ķermeņa augšdaļas nekustīguma saglabāšanu, kamēr tricepsi veic darbu.
Vai elkoņiem jākustas atkārtojuma laikā?
Tiem jāpaliek tuvu galvai un galvenokārt vērstiem uz priekšu; lielākajai kustībai jānotiek elkoņa locītavā.
Cik tālu man vajadzētu stāvēt vai atrasties uz ceļiem no troses trenažiera?
Tik tālu, lai saglabātu spriegumu sākumā, bet ne tik tālu, lai trose rautu jūs ārpus pozīcijas vai piespiestu izliekt muguru.
Kāda ir lielākā kļūda ar roktura satvērienu?
Biežākās kļūdas ir pārāk cieša satveršana, plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ vai atkārtojuma pārvēršana par plecu kustību, nevis elkoņu iztaisnošanu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un pozīcija uz ceļiem paliek stabila no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Ko man vajadzētu just augšējā un apakšējā pozīcijā?
Augšējā pozīcijā jājūt spēcīga tricepsu kontrakcija, bet apakšējā – kontrolēta stiepšanās aiz galvas bez sāpēm plecos.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nemainot kustību?
Izmantojiet nedaudz lielāku svaru, palēniniet nolaišanas fāzi vai pievienojiet īsu pauzi pilnā elkoņu iztaisnojumā, saglabājot to pašu pozīciju uz ceļiem.
