Gurnas Atvilkšana Piekares Sistēmā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Piekares sistēma

Gurnas atvilkšana piekares sistēmā ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ārējiem gurniem un sēžas muskuļiem. Ar pēdām nostiprinātām siksnās un ķermeņa augšdaļu atbalstītu pret grīdu, jūs atvirzāt vienu kāju prom no viduslīnijas, vienlaikus saglabājot iegurni stabilu. Piekares sistēma rada nestabilitāti, tāpēc kustība trenē ne tikai gurnu atvilkšanas spēku, bet arī kontroli pār ķermeņa vidusdaļu un iegurni.

Galveno darbu veic vidējais un mazais sēžas muskulis, savukārt lielais sēžas muskulis, dziļie gurnu stabilizatori, paceles cīpslas un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti. Praktiski šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot gurnu kontroli darbam ar vienu kāju, skriešanas tehnikai, virziena maiņai vai vispārējam sēžas muskuļu treniņam.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vienkāršos vingrinājumos uz grīdas. Apgulieties uz muguras zem stiprinājuma punkta, ievietojiet abas pēdas piekares siksnās un izmantojiet rokas uz grīdas, lai palīdzētu saglabāt krūškurvi un ribas atslābinātas. Pirms kustības sākšanas izlīdziniet gurnus, iztaisnojiet kājas un izlemiet, kura kāja paliks stabila, lai jūs negrieztu muguras lejasdaļu un neripinātu iegurni, lai iegūtu lielāku amplitūdu.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai atvēršanai un atgriešanai, nevis kājas vēzienam. Atvelciet strādājošo kāju tikai tik tālu, cik varat, neizkustinot iegurni, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot siksnām šūpoties. Īsa pauze platākajā punktā palīdz sajust ārējā gurna darbu, un atgriešanās kustībai jābūt pietiekami lēnai, lai sēžas muskuļi paliktu sasprindzināti visu atgriešanās ceļu.

Tā kā ķermenis ir atbalstīts, bet siksnas ir nestabilas, šis vingrinājums parasti vislabāk der kā papildu darbs, aktivizācija vai daļa no ķermeņa lejasdaļas kontroles sesijas, nevis kā maksimāla spēka vingrinājums. To var pielāgot, saīsinot amplitūdu, palēninot tempu vai samazinot siksnu spriegojumu. Ja kustība pārvēršas par griešanos, spērienu vai gurna pacelšanu, slodze ir pārāk liela vai sagatavošanās ir nepareiza.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras zem piekares stiprinājuma un ievietojiet abas pēdas siksnās, rokas turot uz grīdas līdzsvaram.
• Iztaisnojiet abas kājas un izlīdziniet gurnus tā, lai iegurnis paliktu horizontāls pirms pirmā atkārtojuma.
• Viegli sasprindziniet vēdera lejasdaļas muskuļus un turiet ribas piespiestas pie grīdas.
• Atveriet vienu kāju uz sāniem kontrolētā gurnu atvilkšanā, neļaujot pretējai pusei pagriezties vai pacelties.
• Turiet kustīgo kāju taisnu un aktīvu, lai kustība notiktu no ārējā gurna, nevis no ceļgala saliekšanas vai spēriena.
• Īsi pauzējiet platākajā punktā, ja varat saglabāt siksnas stabilas un muguras lejasdaļu nekustīgu.
• Lēnām atgrieziet kāju centrā, saglabājot spriegumu siksnā un kontroli atgriešanās laikā.
• Pirms nākamā atkārtojuma izlīdziniet gurnus un mainiet puses, ja komplekts ir pārmaiņus.
• Izelpojiet, atverot kāju, un ieelpojiet, atgriežot to atpakaļ.

Padomi un triki

• Turiet abus gurnu kaulus vērstus taisni uz augšu; ja viena puse pagriežas, samaziniet amplitūdu.
• Izmantojiet rokas uz grīdas tikai kā vieglu atbalstu, nevis kā veidu, kā pievilkt sevi cauri atkārtojumam.
• Domājiet par augšstilba kaula virzīšanu ārā no gurna locītavas, nevis pēdas vai ceļgala vēršanu uz āru.
• Siksnām jāpaliek kontrolētām; ja tās stipri šūpojas, palēniniet tempu un samaziniet amplitūdu.
• Maza, tīra atvilkšana ir labāka nekā kājas plaša atvēršana, izliecot muguras lejasdaļu.
• Ja krampji savelk paceles cīpslas, nedaudz salieciet ceļus vai samaziniet siksnu spriegojumu pirms turpināšanas.
• Turiet kaklu garu un ribas smagas, lai ķermeņa augšdaļa nepalīdzētu kājai atvērties.
• Pārtrauciet komplektu, kad iegurnis sāk šūpoties vai strādājošā puse zaudē ārējā gurna dedzināšanas sajūtu.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos, jo nolaišanas fāzē atvilcējmuskuļi paliek noslogoti visilgāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu atvilkšana piekares sistēmā?

Tas galvenokārt mērķē uz ārējiem gurniem, īpaši vidējo un mazo sēžas muskuli, bet lielais sēžas muskulis un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt iegurni.

Kā manām pēdām jābūt novietotām piekares siksnās?

Ievietojiet abas pēdas droši siksnās un apgulieties taisni zem stiprinājuma, lai kājas varētu brīvi kustēties bez siksnu slīdēšanas.

Kāpēc es izmantoju rokas uz grīdas?

Rokas sniedz vieglu atbalstu, lai jūs varētu noturēt ribas lejā un iegurni līmenī, kamēr kāja atveras.

Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?

Nē, muguras lejasdaļai jāpaliek nekustīgai. Ja tā sāk pārņemt slodzi, samaziniet amplitūdu un turiet iegurni smagāku pret grīdu.

Vai šis ir iesācējiem draudzīgs piekares vingrinājums?

Jā, ja saglabājat kustību mazu un kontrolētu. Nestabilitāte ir galvenais izaicinājums, tāpēc vislabāk darbojas mazāks spriegums un lēnāki atkārtojumi.

Cik tālu man vajadzētu atvērt kāju?

Tikai tik tālu, cik varat to atvērt, negriežot gurnus, neizliecot muguru un nezaudējot spriegumu siksnās.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Cilvēki parasti atver kāju pārāk tālu un ļauj iegurnim ripot. Atkārtojumam jānotiek no ārējā gurna, nevis no inerces.

Kā padarīt gurnu atvilkšanu piekares sistēmā grūtāku?

Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu pauzi platākajā punktā vai strādājiet ar vienu pusi vienlaikus ar stingrāku kontroli.