Apgrieztā Airēšana Ar Piekari Un Papildu Svaru
Apgrieztā airēšana ar piekari un papildu svaru ir piekarināms airēšanas vingrinājums, kas attīsta muguras augšdaļas spēku, vienlaikus liekot ķermeņa centram, sēžamvietai un satvērienam saglabāt ķermeņa stingrību. Pēdas ir novietotas uz sola, kas nostāda ķermeni prasīgākā horizontālā pozīcijā un liek katram atkārtojumam balstīties uz tīru ķermeņa sasprindzinājumu, nevis uz nekontrolētu šūpošanos. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties airēšanas vingrinājumu, kas šķiet sportiskāks nekā trenažiera vilkme un stabilāks nekā brīvi karājoša versija ar ķermeņa svaru.
Galvenais treniņa efekts rodas, velkot rokturus virzienā uz apakšējām ribām, vienlaikus turot plecus stabilus un ķermeni taisnu. Šī darbība nodarbina muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, plecu aizmugurējo daļu un bicepsus, kamēr vēdera prese un sēžamvieta smagi strādā, lai neļautu gurniem noslīdēt. Tā kā slodze tiek pārnesta caur piekares siksnām, nelielas izmaiņas ķermeņa pozīcijā var padarīt vingrinājumu daudz vieglāku vai grūtāku, tāpēc iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pati vilkme.
Laba apgrieztā airēšana ar piekari un papildu svaru sākas ar vienmērīgi noregulētiem rokturiem un droši uz sola novietotām pēdām pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Apgulieties zem siksnām, satveriet rokturus ar neitrālu plaukstu novietojumu un iztaisnojiet ķermeni vienā garā līnijā no pleciem līdz papēžiem. Ja izmantojat papildu svaru, turiet to centrā un cieši pie ķermeņa, lai tas nepārvietotos, kad sākat vilkmi.
No šīs pozīcijas virziet elkoņus atpakaļ un uz leju, līdz rokturi sasniedz apakšējās ribas vai krūškurvja sānus, pēc tam ieturiet pauzi, lai sajustu, kā muguras augšdaļa pabeidz atkārtojumu. Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek fiksēti, nevis izgāžas uz priekšu apakšējā punktā. Vislabākie atkārtojumi ir spēcīgi vilkmes fāzē un kontrolēti nolaišanās fāzē, ar vienmērīgu elpošanu un bez raustīšanās no kāju vai gurnu puses.
Apgrieztā airēšana ar piekari un papildu svaru labi noder kā spēka palīgvingrinājums muguras dienā, kā līdzsvarojošs vilkmes vingrinājums spiešanas vingrinājumiem vai kā grūtāks horizontālās airēšanas variants pilna ķermeņa treniņā. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēt muguru, tieši nenoslogojot mugurkaulu, taču tas joprojām prasa uzmanību pret plecu pozīciju un iekārtojuma kvalitāti. Ja ķermenis sāk liekties jostasvietā vai siksnas sāk šūpoties, slodze ir pārāk liela vai leņķis ir pārāk agresīvs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares rokturus vienādā augstumā un novietojiet aiz sevis līdzenu solu, lai papēži varētu uz tā droši balstīties.
- Apgulieties zem siksnām ar papēžiem uz sola, pēdām kopā vai gurnu platumā, un ķermeni iztaisnotu no pleciem līdz potītēm.
- Satveriet rokturus ar neitrālu plaukstu novietojumu, pēc tam pavelciet plecus uz leju un atpakaļ pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Sasprindziniet vēdera presi un sēžamvietu, lai ribas paliktu lejā un gurni nenoslīdētu airēšanas laikā.
- Velciet rokturus virzienā uz apakšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju.
- Turiet krūškurvi paceltu kā vienotu veselumu ar ķermeni, nevis stiepiet kaklu vai groziet plecus.
- Īsi saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas ir taisnas un pleci paliek fiksēti, nolaišanās laikā ieelpojiet.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet pēdas un satvērienu, ja saskare ar solu, siksnas vai papildu svars ir izkustējušies no vietas.
Padomi un triki
- Izmantojiet stāvāku ķermeņa leņķi, ja gurni sāk liekties vai papēži slīd pa solu.
- Turpiniet virzīt rokturus uz apakšējām ribām, nevis uz kaklu, lai muguras platākie muskuļi un vidusdaļa saglabātu kontroli.
- Ja izmantojat svaru vesti vai ripu, turiet to centrā uz ķermeņa, lai tā nevelk jūs uz sāniem.
- Pārtrauciet vilkmi, pirms pleci sagriežas uz priekšu; augšējai pozīcijai jābūt saspringtai, nevis saspiestai.
- Lēnāka nolaišanās fāze padara airēšanu grūtāku, nepārvēršot kustību šūpošanās vingrinājumā.
- Turiet plaukstas taisnas visa atkārtojuma laikā, lai rokturi neliektu rokas atpakaļ.
- Spiediet papēžus solā, lai palīdzētu sēžamvietai palikt sasprindzinātai un novērstu ķermeņa noslīdēšanu.
- Nedaudz samaziniet kustības amplitūdu, ja siksnas šūpojas, kad pabeidzat atkārtojumu.
- Ja kakls saspringst, turiet zodu pievilktu un skatieties griestos, nevis stiepiet galvu pret rokturiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apgrieztā airēšana ar piekari un papildu svaru?
Tā galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, plecu aizmugurējo daļu un bicepsus, savukārt vēdera prese un sēžamvieta smagi strādā, lai noturētu ķermeni taisnu.
Vai apgrieztā airēšana ar piekari un papildu svaru ir pārāk grūta iesācējiem?
Tā var būt, īpaši ar pēdām uz sola. Iesācējiem vajadzētu izmantot mazāku ķermeņa leņķi, samazināt papildu svaru un veikt atkārtojumus lēni un precīzi.
Kur rokturiem vajadzētu pieskarties apgrieztās airēšanas augšējā punktā?
Centieties vilkt rokturus virzienā uz apakšējām ribām vai krūškurvja sāniem. Ja tie paceļas daudz augstāk, pleci parasti pārņem slodzi un airēšana kļūst nekvalitatīva.
Kāpēc apgrieztajā airēšanā ar piekari pēdas atrodas uz sola?
Paceltas pēdas padara ķermeņa pozīciju horizontālāku un palielina slodzi uz muguru un ķermeņa centru. Saglabājiet spiedienu caur papēžiem, lai gurni nenoslīdētu.
Vai man vajadzētu izmantot neitrālu vai virsējo satvērienu?
Neitrāls satvēriens parasti ir pleciem draudzīgākā izvēle šim vingrinājumam. Izmantojiet virsējo satvērienu tikai tad, ja rokturi un jūsu plecu komforts to atļauj.
Kā novērst ķermeņa noslīdēšanu airēšanas laikā?
Pirms katras vilkmes sasprindziniet vēdera presi un saspiediet sēžamvietu, pēc tam airēšanas laikā turiet ribas lejā. Ja gurni noslīd, samaziniet amplitūdu vai padariet ķermeņa leņķi vieglāku.
Kāda ir atšķirība starp apgriezto airēšanu ar piekari un parastu airēšanu ar piekari?
Šī versija pievieno papildu pretestību un parasti izmanto prasīgāku ķermeņa pozīciju, tāpēc tā vairāk izaicina muguras augšdaļu un ķermeņa centru nekā pamata airēšana ar ķermeņa svaru.
Kas man jādara, ja siksnas šūpojas?
Samaziniet slodzi, padariet ķermeņa leņķi nedaudz vieglāku un sāciet katru atkārtojumu no pilnīgi nekustīgas plecu pozīcijas. Šūpošanās parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela jūsu pašreizējai kontrolei.
