Priekšējais Plankings Piekares Sistēmā
Priekšējais plankings piekares sistēmā ir uz piekari balstīts pret-ekstensijas pamatvingrinājums, ko izpilda ar pēdām piekares siksnās un rokām uz grīdas. Sākot no saliektas pozīcijas, jūs izstiepjat kājas garā priekšējā plankā, kamēr nestabilās siksnas liek vēdera muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem, pleciem un sēžas muskuļiem noturēt ķermeni, lai tas neizliektos, negrieztos un gurni neceltos uz augšu. Tas ir noderīgs veids, kā trenēt plankinga spēku ar lielāku nestabilitāti nekā standarta versijā uz grīdas.
Sagatavošanās ir svarīga, jo siksnas var vai nu radīt labu izaicinājumu, vai arī haosu. Plaukstu locītavām jāatrodas zem pleciem, pirkstiem jābūt izplestiem, lai nodrošinātu stabilu pamatu, un pleciem jābūt aktīviem, lai krūtis nenolaistos pret grīdu. Iegurnim jāpaliek novietotam zem ribām, nevis izgāztam uz priekšu. Ja sākuma pozīcija ir vaļīga, siksnu šūpošanās atņems spriedzi no ķermeņa centra un padarīs katru atkārtojumu grūtāk kontrolējamu.
Izmantojiet kustību kā kontrolētu izstiepšanos un atgriešanos, nevis kā ātru ceļgalu pievilkšanu. Sāciet ar pievilktiem ceļgaliem, sasprindziniet vēdera muskuļus un spiediet ķermeni garumā, līdz sasniedzat taisnu līniju no pleciem caur gurniem līdz siksnām. Turiet sēžas muskuļus sasprindzinātus un ribas lejā, kamēr kājas izstiepjas, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Atgriežoties, salieciet ceļgalus un ļaujiet gurniem virzīties uz priekšu tikai tik daudz, cik varat kontrolēt.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās procesā, papildu vēdera preses treniņos, sportiskajā kondīcijā vai jebkurā sesijā, kur vēlaties spēcīgāku ķermeņa centra kontroli nestabilos apstākļos. To var pielāgot, saīsinot kustības amplitūdu, palēninot tempu vai izmantojot īsākus noturēšanas brīžus garā plankinga pozīcijā. Labs atkārtojums izskatās mierīgs un organizēts: siksnas paliek līmenī, pleci paliek savā vietā, un ķermeņa centrs paliek sasprindzināts no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas vienādi un ievietojiet abas pēdas cilpās tā, lai tās karātos vienādā augstumā.
- Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem, izpletiet pirkstus un sāciet ar ceļgaliem, kas pievilkti zem gurniem.
- Spiediet caur plaukstām, saglabājiet plecus aktīvus un sasprindziniet vēdera muskuļus, pirms siksnas sāk kustēties.
- Kontrolēti izstiepiet kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz pēdām.
- Turiet ribas lejā, sēžas muskuļus sasprindzinātus un kaklu garu, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
- Īsi noturiet garo planku, neļaujot siksnām šūpoties vai gurniem slīdēt no vienas puses uz otru.
- Salieciet ceļgalus un velciet tos atpakaļ zem gurniem ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt izstiepšanās laikā.
- Izelpojiet, kad izstiepjaties, un ieelpojiet, kad atgriežaties saliektajā pozīcijā.
- Pēc katra atkārtojuma noregulējiet siksnas un ķermeņa pozīciju, ja kustība sāk šķist nestabila.
Padomi un triki
- Turiet siksnas vienādā līmenī; ja viena pēda atrodas augstāk vai šūpojas vairāk, ķermenis sāks griezties.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, lai pleci paliktu savā vietā un krūtis nenolaistos.
- Īsāka kustības amplitūda ir labāka nekā gara planka forsēšana ar izliektu muguras lejasdaļu.
- Sasprindziniet sēžas muskuļus pirms kāju izstiepšanas; tas palīdz novērst iegurņa sagāšanos uz priekšu.
- Ja siksnas sāk šūpoties, apstājieties un atgūstiet kontroli, nevis steidzieties uz nākamo atkārtojumu.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai vēdera muskuļi turpinātu strādāt, kad ceļgali atgriežas zem gurniem.
- Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties nedaudz pirms rokām, nevis tieši uz pēdām.
- Šai kustībai jābūt kā plankam ar kustīgām pēdām, nevis kā paceles cīpslu vingrinājumam vai atspiešanās vingrinājumam.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk celties uz augšu vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē priekšējais plankings piekares sistēmā?
Tas intensīvi trenē vēdera preses un slīpos vēdera muskuļus, ar spēcīgu plecu, sēžas un gurnu saliecēju iesaisti, kamēr noturat ķermeni izstieptu pret kustīgajām siksnām.
Vai šis vingrinājums ir vairāk plankings vai kāju vingrinājums?
Tas galvenokārt ir plankings. Kājas kustas siksnās, bet galvenais uzdevums ir neļaut ķermeņa centram izliekties, nolaisties vai griezties.
Kā pēdām jāatrodas piekares siksnās?
Abām pēdām jābūt vienādi nostiprinātām cilpās, lai tās kustētos kopā. Nevienāds siksnu augstums parasti liek iegurnim griezties un samazina vingrinājuma efektivitāti.
Kas man būtu jājūt, ja mana forma ir pareiza?
Jums vajadzētu just, ka vēdera priekšējā daļa, vidukļa sāni un pleci smagi strādā. Ja lielāko daļu darba veic muguras lejasdaļa, ķermeņa līnija, visticamāk, ir izjaukta.
Vai iesācēji var izpildīt priekšējo plankingu piekares sistēmā?
Jā, bet sākumā prātīgāk ir izmantot mazāku amplitūdu, lēnāku tempu vai īsus izometriskus noturēšanas brīžus. Pamata plankings uz grīdas parasti ir labāks priekšnosacījums, ja siksnas šķiet pārāk nestabilas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Gurnu nolaišanās, kamēr kājas izstiepjas. Tas novirza spriedzi no vēdera muskuļiem uz muguras lejasdaļu un parasti liek siksnām šūpoties.
Ar ko tas atšķiras no standarta priekšējā plankinga?
Piekares sistēma pievieno nestabilitāti zem pēdām, tāpēc pleciem un ķermeņa centram ir jāpretojas rotācijai un papildu kustībām, kamēr jūs izstiepjaties un atgriežaties.
Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?
Izmantojiet mazāku kustības amplitūdu, saīsiniet noturēšanas laiku pilnā plankā vai palēniniet atkārtojuma tempu, lai varētu saglabāt siksnas nekustīgas un ķermeni izlīdzinātu.
