Gurnu Atliekšana Ar Piekares Sistēmu
Gurnu atliekšana ar piekares sistēmu ir uz gurniem vērsts vingrinājums ar siksnu palīdzību, kas māca virzīt gurnus atpakaļ, saglabāt taisnu ķermeņa augšdaļu un noslogot sēžas muskuļus un paceles cīpslas, kamēr piekares trenažieris palīdz saglabāt līdzsvaru. Kustība sākas stāvus un beidzas ar ķermeņa noliekšanos uz priekšu gurnos, nevis mugurkaula izliekšanu.
Tā kā rokturi tiek turēti ķermeņa priekšā, svarīgs ir sākuma stāvoklis. Siksnām jābūt pietiekami nospriegotām, lai sniegtu nelielu atbalstu, bet ne tik ciešām, lai tās vilktu jūs uz augšu. Stāviet pietiekami tālu no stiprinājuma punkta, lai varētu brīvi veikt atliekšanos, ar pēdām uz zemes un nedaudz ieliektiem ceļiem, lai kustība notiktu no gurniem, nevis pietupiena veidā.
Nolaižoties, apakšstilbi paliek diezgan vertikāli, pleci paliek lejā, un rokas kontrolēti stiepjas uz priekšu. Mērķis ir sajust stiepšanos paceles cīpslās, kamēr sēžas muskuļi un rumpis paliek sasprindzināti, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Pareiza atliekšanās izskatīsies un sajutīsies tā, it kā iegurnis virzītos atpakaļ, kamēr krūškurvis paliek taisns.
Ceļoties augšā, atgrūdiet grīdu, sasprindziniet sēžas muskuļus un virziet gurnus uz priekšu, līdz atkal esat stāvus. Rokturi atgriežas krūškurvja virzienā tikai tik daudz, cik prasa siksnas; nepārvērtiet kustību par roku vilkšanu vai airēšanu. Saglabājiet kustību plūstošu, lai siksnas paliktu kā līdzsvara atbalsts, nevis impulsa avots.
Šis vingrinājums ir piemērots kā iesildīšanās atliekšanas kustība, papildu vingrinājums sēžas muskuļiem vai zemas intensitātes spēka vingrinājums, kad vēlaties trenēt ķermeņa aizmugurējo ķēdi bez stieņa. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, kustieties plūstoši un pārtrauciet sēriju, kad atliekšanās pārvēršas pietupienā, ķermeņa augšdaļa zaudē pozīciju vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret stiprinājuma punktu un turiet piekares rokturus ar abām rokām, plaukstas vērstas viena pret otru, siksnas nospriegotas, pēdas aptuveni gurnu platumā.
- Atkāpieties atpakaļ, līdz jums ir vieta atliekšanai, turot rokturus krūšu priekšā un plecus atslābinātus.
- Nedaudz ielieciet ceļus, novietojiet ribas virs iegurņa un pirms katra atkārtojuma sasprindziniet ķermeņa centru.
- No stāvus pozīcijas virziet gurnus taisni atpakaļ un ļaujiet ķermeņa augšdaļai noliekties uz priekšu, kamēr rokas izstiepjas uz priekšu.
- Saglabājiet mugurkaulu taisnu, galvu vienā līnijā ar ķermeni un apakšstilbus gandrīz vertikāli, kamēr siksnas palīdz saglabāt līdzsvaru.
- Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos paceles cīpslās un ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, vai apstājieties agrāk, ja mugura sāk izliekties.
- Atgrūdiet sevi ar papēžiem un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai atgrieztu gurnus sākuma stāvoklī, beidzot kustību stāvus bez atliekšanās atpakaļ.
- Kontrolēti atgrieziet rokturus krūšu virzienā, atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Noregulējiet siksnu garumu tā, lai varētu veikt atliekšanos, nejūtot vilkšanu uz priekšu vai raušanu uz augšu.
- Saglabājiet kustību gurnos; ja ceļi turpina virzīties uz priekšu, jūs veicat pietupienu, nevis atliekšanos.
- Ļaujiet rokām palikt izstieptām, bet nebloķējiet elkoņus un neceliet plecus uz augšu pie ausīm.
- Domājiet par jostas sprādzes virzīšanu atpakaļ, nevis par krūškurvja locīšanu pret grīdu.
- Ja jūtat vingrinājumu galvenokārt muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un pirms nolaišanās stingrāk sasprindziniet ķermeņa centru.
- Izmantojiet siksnas kā līdzsvara atbalstu, nevis kā kaut ko, pret ko airēt vai kur iekārties.
- Apakšējā pozīcijā uz mirkli apstājieties, lai saglabātu spriedzi aizmugurējā ķēdē, nevis atspiestos no stiepšanās.
- Izelpojiet, pieceļoties un pilnībā sasprindzinot sēžas muskuļus augšējā punktā, neizliecot muguras jostas daļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina gurnu atliekšana ar piekares sistēmu?
Sēžas muskuļi un paceles cīpslas veic lielāko daļu darba, savukārt ķermeņa centrs un mugurkaula iztaisnotāji palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu un taisnu.
Vai tas ir vieglāk nekā gurnu atliekšana ar stieni?
Parasti jā, jo piekares siksnas uzlabo līdzsvaru un ļauj praktizēt atliekšanas kustību ar mazāku ārējo slodzi.
Cik tālu no stiprinājuma punkta man vajadzētu stāvēt?
Tik tālu, lai siksnas paliktu nospriegotas un jūs varētu veikt atliekšanos, nezaudējot līdzsvaru, bet pietiekami tuvu, lai rokturi jūs nevilktu uz priekšu.
Vai manas rokas kustības laikā drīkst locīties?
Turiet tās lielākoties izstieptas un nekustīgas; rokturi var nedaudz atgriezties krūšu virzienā, bet kustībai jānotiek no gurniem, nevis roku vilkšanas dēļ.
Cik zemu man vajadzētu noliekties?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt neitrālu mugurkaulu un sajust paceles cīpslu noslodzi; paralēle ar grīdu ir labs mērķis, ja varat to kontrolēt.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda?
Kustības pārvēršana pietupienā vai muguras lejasdaļas izliekšana, sasniedzot apakšējo punktu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir noderīgs gurnu atliekšanas apgūšanai, jo siksnas nodrošina līdzsvaru un atgriezenisko saiti.
Vai varu to izmantot kā iesildīšanos?
Jā. Vieglas, kontrolētas kustības labi noder pirms vilkmes, pietupieniem vai citiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem.
