Atspiediens Uz Gredzeniem
Atspiediens uz gredzeniem ir ķermeņa svara spiešanas kustība, ko veic uz pāri pakārtiem vingrošanas gredzeniem. Sāc balstītā pozīcijā virs gredzeniem ar taisnām rokām, nolaidi ķermeni, saliecot elkoņus, līdz pleci noslīd zemāk par elkoņiem, un tad spied atpakaļ augšup līdz pilnīgai iztaisnošanai. Atšķirībā no atspiediena uz stieņa gredzeni brīvi kustas jebkurā virzienā, kas nozīmē, ka rokas, pleci un rumpis visu laiku paši jāstabilizē.
Galvenais darbs veicas tricepsiem, krūtīm un priekšējiem deltveida muskuļiem, taču īpatnējā iezīme ir prasība pēc stabilitātes. Tā kā gredzeni kustas zem tevis, mazākie muskuļi ap plecu locītavu, serratus anterior un pat korsete strādā ar rezervi, lai ķermenis saglabātu tīru līniju. Ja vēro apakšējo punktu labi izpildītā atspiedienā uz gredzeniem, pamanīsi, ka rokas paliek nedaudz pagrieztas uz āru un elkoņi paliek pie sāniem, nevis plaši izkliedējas.
Šī ir progresija pāri parastajam atspiedienam uz paralēliem stieņiem. Lielākajai daļai cilvēku pirms pilnu atspiedienu uz gredzeniem mēģināšanas vajadzētu justies droši, veicot kvalitatīvus atspiedienus uz stieņa un noturot stabilu balsti pozīciju uz gredzeniem. Tas ir pamatelements vingrošanas spēka darbā, kalistenikā un CrossFit stila kondicionēšanā, un tas attīsta spiešanas spēku, kas labi pārnesas gan uz kustībām virs galvas, gan atspiešanās no grīdas.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā uz fiksētas atspiedienu ierīces. Gredzenu augstums, siksnas sasprāgšana un roku novietojums ietekmē to, cik ļoti gredzeni gribas birst šķiros vai gaieties uz priekšu. Satver gredzenus ar dūrēm vērstām uz priekšu vai nedaudz uz āru, tur siksnas vertikāli zem slodzes un lai kājas karājas zem ķermeņa vai nedaudz aiz tā, ķermenim saglabājoties vienā taisnā līnijā.
Izpildei jābūt lēnai un kontrolētai, īpaši kustībā lejup. Noliec plecus nedaudz uz priekšu pāri rokām, saliec elkoņus, līdz tie apmēram sasniedz plecu līmeni, un tad spēcīgi spied ar rokām lejup un atpakaļ, lai paceltos augšup. Ja gredzeni apakšā aizvelk rokas uz sāniem, tas ir signāls samazināt dziļumu vai izmantot palīdzību, nevis piespiest cauri.
Tā kā pleci tiek noslogoti dziļā, mobila pozīcijā uz nestabila pamata, ievēro šī vingrinājuma grūtības pakāpi. Progress pakāpeniski, pārliecinies, ka kustības apjoms ir tik liels, cik tu spēj kontrolēt, un izmanto gumiju, zemus gredzenus ar kāju palīdzību vai citu atvieglotu uzstādījumu, ja pilni atspiedieni uz gredzeniem vēl pārsniedz tavs pašreizējo spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi gredzenus apmēram jostasvietas augstumā un noregulē tos tā, lai abas siksnas karātos vienmērīgi un nebūtu sasprāgšanas starpības starp abām pusēm.
- Satver katru gredzenu stingri ar plaukstām vērstām uz ķermeni un dūrēm nedaudz pagrieztām uz āru, rokas apmēram plecu platumā.
- Spied uz leju caur gredzenus, lai paceltos balsti pozīcijā ar taisnām rokām, pleciem tieši virs rokām un kājām kopā zem ķermeņa vai nedaudz aiz tā.
- Sasprdz korseti un sēžas muskuļus, lai ķermenis saglabā vienu taisnu līniju no pleciem līdz potītēm.
- Sāc nolaišanos, nedaudz noliecot rumpi uz priekšu un saliecot elkoņus, lai tie iet atpakaļ tuvu sāniem, nevis izkliedējas plaši.
- Nolaidies, līdz pleci sasniedz apmēram elkoņu līmeni, turot gredzenus cieši pie ķermeņa un rokas nedaudz pagrieztas uz āru.
- Spēcīgi spied caur gredzenus, virzot rokas uz leju un nedaudz uz sāniem, lai atgrieztos kustības augšējā punktā.
- Katru atkārtojumu pabeidz ar pilnībā iztaisnotiem elkoņiem un aktīviem pleciem, nevis paceltiem pleciem pret ausīm.
- Izelpo, spiežot augšup, ieelpo, nolaižoties, un neaizturi elpu apakšējā pozīcijā.
- Starpatkārtojumos atkārtoti nostabilizējies balsti pozīcijā pirms nākamās nolaišanās un, kad sērija pabeigta, droši izkāp no gredzeniem vai nolaidies lejup.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pagriezta uz āru roku pozīcijas zaudēšana apakšējā punktā. Ja plaukstas griežas uz iekšu un gredzeni birst šķiros, samazini dziļumu, līdz vari noturēt gredzenus zem kontroles.
- Vēro, lai rumpis apakšējā punktā nesabrūk uz priekšu. Neliels ķermeņa svars uz priekšu ir dabiski, bet, ja krūtis krīt pret grīdu, pleci veic stabilizāciju, nevis spiešanas muskuļi.
- Gredzeni, kas uzstādīti nedaudz dažādos augstumos, lika vienai rokai strādāt smagāk un vilks tevi sānis. Pārbaudi siksnas pirms katras sērijas.
- Nesteidz ekscentrisko fāzi. Ātra nolaišanās uz gredzeniem gandrīz vienmēr beidzas ar izkliedētiem elkoņiem un to, ka apakšējā punktā slodze krīt uz plecu locītavu.
- Ja kājas pilnā dziļumā aizsniedz grīdu, pacel gredzenus augstāk vai saliec ceļus un šķērso pēdas aiz muguras, lai atbrīvotu grīdu.
- Kāju šūpošanās parasti nozīmē, ka korsete ir atslābusi. Atjauno pozīciju balsti pozīcijā, sasprdz vidusdaļu un liec nākamajam atkārtojumam nākt no roku un krūšu spēka.
- Pirms atspiedienu pievienošanas praktizē statisku noturēšanos balsti pozīcijā uz gredzeniem. Trīsdesmit līdz sešdesmit sekunžu stabila noturēšana ar taisnām rokām veido plecu pozīciju, uz kuras atspiediens balstās.
- Gumijas palīdzība, kas izvērsta caur gredzeniem vai zem viena ceļa, ir tīrāka progresija nekā dziļuma samazināšana uz pusēm, jo tā ļauj trenēt pilnu kustības apjomu, kamēr spēks attīstās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina atspiediens uz gredzeniem?
Atspiediens uz gredzeniem galvenokārt vērsts uz tricepsiem, krūtīm un priekšējiem deltveida muskuļiem. Tā kā gredzeni ir nestabili, arī rotatora aproces zona, serratus anterior un korsete smagi strādā, lai visa atkārtojuma laikā noturētu ķermeni un roku pozīciju stabilu.
Kāpēc atspiedieni uz gredzeniem ir grūtāki nekā parastie atspiedieni uz stieņa?
Uz stieņa ierīce nosaka rokas kustības ceļu, tāpēc spiešanas muskuļi veic visu darbu. Uz gredzeniem rokas var kustēties jebkurā virzienā, tāpēc pleciem un stabilizatoriem jākontrolē ceļš, kamēr tu spiež, kas ievērojami palielina slodzi.
Vai atspiedienā uz gredzeniem rokām jābūt pagrieztām uz āru vai uz priekšu?
Nedaudza pagriešana uz āru, ar dūrēm vērstām uz sāniem, notur gredzenus tuvu ķermenim un novieto plecus komfortablākā pozīcijā apakšējā punktā. Rokas iegriešana uz iekšu ir viens no galvenajiem plecu pārslodzes cēloņiem šajā kustībā.
Cik dziļi man jāiet atspiedienā uz gredzeniem?
Nolaidies, līdz pleci apmēram sasniedz elkoņu līmeni, bet tikai tik dziļi, cik vari kontrolēt, turot gredzenus cieši pie sāniem. Ja pozīcija sabojājas pirms šī dziļuma, samazini kustības apjomu un laika gaitā atkal to palielini.
Es varu veikt atspiedienus uz stieņa, bet ne uz gredzeniem. Ko man darīt?
Sāc ar noturēšanos balsti pozīcijā uz gredzeniem, lai attīstītu stabilitāti, tad pievieno atspiedienus uz gredzeniem ar gumijas palīdzību vai partnera atbalstu pirms pilnu atkārtojumu mēģināšanas. Lielākajai daļai cilvēku, kas prot atspiedienus uz stieņa, vajag dažas nedēļas darba ar palīdzību uz gredzeniem, lai pārvarētu stabilitātes atstarpi.
Cik augstu jāuzstāda gredzeni šim vingrinājumam?
Uzstādi gredzenus apmēram jostasvietas augstumā, lai vari iespiesties balsti pozīcijā ar taisnām rokām un kājas visā kustības apjomā netiek gar grīdu. Ja kājas apakšējā punktā velkas pa grīdu, pacel gredzenus nedaudz augstāk vai pavelc kājas aiz muguras.
Vai atspiedieni uz gredzeniem ir droši pleciem?
Veicot tos ar kontrolētu dziļumu, rokām pagrieztām uz āru un elkoņiem tuvu ķermenim, atspiediens uz gredzeniem ir labi panesams spiešanas vingrinājums. Problēmas rodas no straujas nolaišanās, dziļākas iet sounds, nekā spēj kontrolēt, vai atkārtojumu piespiešanas, kad gredzeni velk rokas uz sāniem, tāpēc progress pakāpeniski.
Ko es varu izmantot gredzenu vietā līdzīgam vingrinājumam?
Atspiedieni uz paralēliem stieņiem ir tuvākais aizvietotājs un trenē līdzīgus spiešanas muskuļus ar mazāku prasību pēc stabilitātes. Arī atspiešanās no grīdas un atspiedieni no sola darbina tos pašus muskuļu grupas, lai gan neviens no tiem neatspoguļo nestabilo roku pozīciju, kas padara atspiedienu uz gredzeniem unikālu.
Cik atkārtojumu atspiedienā uz gredzeniem man jātiecas veikt?
Šeit kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu. Sāc ar 3 līdz 5 tīru atkārtojumu sērijām, koncentrējoties uz stabilu balsti pozīciju un kontrolētu nolaišanos, un apjomu pievieno tikai tad, kad katrs atkārtojums beidzas ar iztaisnotiem elkoņiem bez dindošanas.
