Tricepsu Atliekšana Ar Piekares Sistēmu
Tricepsu atliekšana ar piekares sistēmu ir vingrinājums tricepsam, ko izpilda ar piekares siksnām, kas nostiprinātas virs galvas, kamēr jūs atliecaties atpakaļ un saglabājat ķermeni vienā taisnā līnijā. Tas trenē elkoņu iztaisnošanu pret jūsu pašu ķermeņa svara leņķi, tāpēc grūtības pakāpe mainās atkarībā no tā, cik tālu uz priekšu novietojat pēdas un cik lielu daļu no sava ķermeņa svara ļaujat noturēt siksnām. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar rokām bez trenažiera vai liela ārējā svara.
Galvenais uzdevums šeit ir izolēt tricepsu, kamēr pleci, apakšdelmi, muguras augšdaļa un rumpis strādā, lai saglabātu ķermeni stabilu. Anatomiski runājot, tricepss (triceps brachii) veic galveno elkoņa iztaisnošanu, savukārt apakšdelmu saliecēji, priekšējie deltveida muskuļi un vēdera taisnais muskulis palīdz jums turēt rokturus, stabilizēt plecu un neļaut ķermenim ļodzīties vai sagriezties. Tā kā pretestība nāk caur siksnām, nelielas izmaiņas ķermeņa leņķī var padarīt kustību daudz grūtāku vai vieglāku.
Sagatavošanās ir svarīga. Nedaudz atliecieties, turiet siksnas vienādā garumā un pirms katra atkārtojuma sākuma piespiediet augšdelmus pie ribām. Ja elkoņi attālinās no ķermeņa vai ribas izvirzās uz āru, kustība pārvēršas par brīvu spiešanu, nevis kontrolētu tricepsa iztaisnošanu. Pareizā atkārtojumā vajadzētu just, ka kustas apakšdelmi, kamēr augšdelmi paliek nekustīgi un rumpis saglabā stabilitāti.
Izmantojiet kontrolētu iztaisnošanu, lai iztaisnotu elkoņus un virzītu rokturus uz leju un nedaudz atpakaļ, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, saglabājot spriegumu, līdz apakšdelmi atkal ir tuvu sākuma stāvoklim. Mērķis nav izpildīt kustību ar lielu amplitūdu, bet gan saglabāt stabilu līniju no pleca līdz papēdim un pabeigt katru atkārtojumu, liekot strādāt tricepsam. Izelpojiet, kad iztaisnojat rokas, ieelpojiet, kad atgriežaties, un pārtrauciet sēriju, pirms pleci sāk raustīties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Šis vingrinājums labi iederas kā papildu darbs, roku treniņš vai vieglāks tricepsa vingrinājums pilna ķermeņa treniņā. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties tricepsa vingrinājumu ar augšējo stiprinājumu, kuru ir viegli pielāgot, ejot ar pēdām uz priekšu vai atpakaļ. Saglabājiet kustību precīzu, izvēlieties ķermeņa leņķi, kuru varat kontrolēt, un izmantojiet rokturus, lai radītu vienmērīgu spriegumu, nevis saraustītas kustības.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet abas piekares siksnas vienādā garumā un nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu, turot rokturus abās rokās.
- Ejiet ar pēdām uz priekšu un atliecieties atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un siksnas ir nospriegotas.
- Piespiediet augšdelmus pie ribām un sāciet ar saliektiem elkoņiem, rokām atrodoties pie krūškurvja apakšdaļas vai vēdera augšdaļas.
- Saspringstiet vēdera un sēžas muskuļus, turiet ribas lejā un ļaujiet pleciem palikt atbrīvotiem, prom no ausīm.
- Turiet elkoņus nekustīgus, kamēr iztaisnojat tos un spiežat rokturus uz leju un nedaudz atpakaļ.
- Pabeidziet atkārtojumu, iztaisnojot rokas, nepaceļot plecus, neizliecot muguras lejasdaļu un neļaujot elkoņiem izplesties uz sāniem.
- Nedaudz sasprindziniet tricepsu iztaisnošanas beigās, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz elkoņi atkal ir saliekti.
- Turiet siksnas vienādā līmenī un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu, vienmērīgi izelpojot iztaisnošanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Jo tālāk jūsu pēdas atrodas no stiprinājuma punkta, jo grūtāka kļūst sērija; izmantojiet ķermeņa leņķi, lai pielāgotu slodzi, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
- Turiet augšdelmus nekustīgus. Ja elkoņi virzās uz priekšu un atpakaļ, kustība parasti pārvēršas par spiešanu, nevis tricepsa izolāciju.
- Turiet plaukstas neitrālā pozīcijā un ļaujiet rokturiem atrasties tieši vienā līnijā ar apakšdelmu, lai satvēriens neatņemtu slodzi no tricepsa.
- Neliela pauze pilnā iztaisnošanā liek tricepsam strādāt smagāk nekā ātra kustība.
- Neļaujiet pleciem velties uz priekšu atgriešanās laikā; turiet krūtis atvērtas un kontrolējiet lāpstiņas.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pasperiet soli tuvāk stiprinājuma punktam un saīsiniet sviru, pirms zūd pareiza tehnika.
- Lēna atgriešanās fāze šeit ir noderīgāka nekā ātrums, jo siksnas visvairāk noslogo tricepsu, kad jūs pretojaties atgriešanās kustībai.
- Turiet abus rokturus vienādā līmenī; ja viena puse nolaižas pirmā, sērija parasti kļūst nevienmērīga vai ķermenis sāk sagriezties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina tricepsu atliekšana ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsu, īpaši elkoņa iztaisnošanas fāzē atkārtojuma beigās.
Kāpēc atliekšanās leņķis ir tik svarīgs?
Jūsu ķermeņa leņķis maina to, cik liela daļa no jūsu svara tiek balstīta uz siksnām, tāpēc lielāka atliekšanās uz priekšu liek tricepsam strādāt smagāk.
Vai maniem elkoņiem kustības laikā vajadzētu kustēties?
Tiem jāpaliek tuvu ribām un jāpārvietojas ļoti maz. Apakšdelmiem vajadzētu pārvietoties vairāk nekā augšdelmiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Elkoņu izplešana uz sāniem vai ķermeņa šūpošana. Tas samazina tricepsa spriegumu un padara atkārtojumu grūtāk kontrolējamu.
Vai tas ir vairāk kā atliekšana vai tricepsa spiešana uz leju?
Tas visvairāk atgādina spiešanu uz leju vai iztaisnošanu ar piekares sistēmu, taču ķermeņa leņķis un siksnas piešķir tam atliekšanas stila tricepsa akcentu.
Vai iesācēji var izmantot piekares rokturus šim vingrinājumam?
Jā. Sāciet ar nelielu atliekšanos un īsu amplitūdu, pēc tam palieliniet grūtības pakāpi tikai tad, kad varat saglabāt rumpja un elkoņu stabilitāti.
Kas man būtu jājūt papildus tricepsam?
Apakšdelmiem, pleciem un serdes muskuļiem vajadzētu palīdzēt stabilizēt pozīciju, taču tiem nevajadzētu pārņemt visu slodzi.
Kā padarīt vingrinājumu vieglāku?
Pasperiet soli tuvāk stiprinājuma punktam, turiet vairāk svara uz pēdām un saīsiniet amplitūdu, līdz atgriešanās fāze kļūst vienmērīga.
Kā padarīt to grūtāku bez aprīkojuma maiņas?
Atliecieties tālāk atpakaļ, palēniniet nolaišanās fāzi un noturiet iztaisnotu pozīciju ar īsu sasprindzinājumu pirms atgriešanās.
