Tricepsu Izstiepšana Ar Piekares Sistēmu
Tricepsu izstiepšana ar piekares sistēmu ir stāvus izpildāms ķermeņa svara vingrinājums tricepsam, ko veic ar virs galvas nostiprinātām piekares siksnām. Jūs nostājaties ar seju pret stiprinājuma punktu, noliecat ķermeni pret siksnām un saliecat elkoņus tā, lai rokturi virzītos pret pieri, pirms atspiežaties atpakaļ, iztaisnojot rokas. Garā svira, ko rada ķermeņa noliekums uz priekšu, liek tricepsiem smagi strādāt bez ārēja svara nepieciešamības, tāpēc nelielas izmaiņas stājā un siksnu leņķī būtiski maina grūtības pakāpi.
Vingrinājums ir balstīts uz elkoņu iztaisnošanu, tāpēc tricepsa muskulis ir galvenais mērķis, savukārt apakšdelmi, plecu priekšējā daļa un ķermeņa kodols palīdz noturēt sprieguma līniju stabilu. Attēlā redzams, ka rumpis paliek stingrs no galvas līdz papēžiem un rokas kustas kā viena vienība no izstiepta sākuma stāvokļa līdz kontrolētam saliektu elkoņu finišam. Šī ķermeņa poza ir svarīga: ja gurni noslīd, ribas izvirzās vai pleci raustās, spriegums izkliedējas prom no tricepsa un atkārtojumu kļūst grūtāk kontrolēt.
Laba sagatavošanās sākas ar stabilu stāju, neitrālu satvērienu rokturiem un pietiekamu attālumu no stiprinājuma punkta, lai radītu spriegumu pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Siksnu jābūt nospriegotām visa kustības diapazona laikā, elkoņiem jābūt vērstiem uz priekšu un augšdelmiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem. No šī stāvokļa salieciet rokas tikai elkoņos, līdz rokturi pietuvojas pierei vai augšējai sejas daļai, pēc tam atspiediet rokturus prom, spēcīgi iztaisnojot elkoņus un atgriežoties sākotnējā, slīpā dēļa pozīcijā.
Tā kā šis ir piekares vingrinājums, slodze mainās atkarībā no ķermeņa leņķa. Soļošana ar pēdām tālāk atpakaļ palielina pretestību; soļošana tuvāk padara kustību vieglāku un parasti precīzāku iesācējiem. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu kā tricepsu attīstītāju, papildu vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu vai iesildīšanās rituālu pirms spiešanas vingrinājumiem, kad vēlaties kontrolēt plecus un elkoņus bez smagas slodzes.
Visdrošākie un produktīvākie atkārtojumi ir tie, kuros rumpis paliek nekustīgs, pleci ir mierīgi un elkoņi kustas paredzami. Pārtrauciet sēriju, ja siksnas sāk trīcēt, kakls saspringst vai kustība pārvēršas par plecu dominējošu spiešanu. Kad sagatavošanās ir pareiza, tricepsu izstiepšana ar piekares sistēmu sniedz vienmērīgu, locītavām draudzīgu veidu, kā trenēt roku aizmugurējo daļu ar pastāvīgu spriegumu un skaidru atgriezenisko saiti pēc katra atkārtojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas virs galvas, nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar neitrālu satvērienu.
- Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz siksnas ir nospriegotas un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem ar noliekumu uz priekšu.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, sasprindziniet vēdera presi un turiet ribas lejā, lai rumpis paliktu stingrs.
- Sāciet ar izstieptām rokām sev priekšā un elkoņiem, kas vērsti uz priekšu, nevis uz sāniem.
- Salieciet rokas tikai elkoņos un nolaidiet pieri starp rokām, ļaujot rokturiem virzīties pret seju vienmērīgā lokā.
- Turiet augšdelmus stabilus, kamēr apakšdelmi saliecas, un apstājieties, kad jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos, nezaudējot ķermeņa pozīciju.
- Atspiediet rokturus prom, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas atkal ir taisnas un siksnas ir nospriegotas.
- Izelpojiet iztaisnošanas laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā un atjaunojiet ķermeņa pozīciju pirms katra jauna atkārtojuma.
Padomi un triki
- Jo tālāk ejat ar pēdām no stiprinājuma punkta, jo lielāku ķermeņa svaru novietojat uz tricepsiem.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un ļaujiet elkoņiem veikt darbu, nevis lieciet rokas atpakaļ.
- Domājiet par pieres nolaišanu pret rokām, nevis krūšu nolaišanu pret grīdu.
- Ja pleci sāk pārņemt slodzi, samaziniet ķermeņa leņķi un novietojiet siksnas vertikālāk.
- Turiet elkoņus vērstus uz priekšu un nedaudz uz iekšu, lai atkārtojums paliktu tricepsam dominējošs.
- Kustieties lēni nolaišanās fāzē; atspiešanās no apakšas parasti novirza spriegumu prom no tricepsa.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar pilnu elkoņa iztaisnošanu, bet neizsitiet un nebloķējiet locītavas agresīvi augšējā punktā.
- Tīrai sērijai jājūtas kā vienmērīgam siksnu spriegumam un stingram rumpim, nevis kā šūpojošam ķermeņa svara airējumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsu izstiepšana ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt trenē tricepsa muskuli, iztaisnojot elkoņus, savukārt apakšdelmi, priekšējie deltveida muskuļi un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt slīpo ķermeņa pozīciju.
Kur rokturiem jāatrodas katra atkārtojuma laikā?
Rokturiem jāvirzās pret pieri vai augšējo sejas daļu, kad saliecat elkoņus, un pēc tam jāatgriežas pa to pašu ceļu, kad atspiežaties atpakaļ.
Kā es varu zināt, vai mans ķermeņa leņķis ir pārāk grūts?
Ja nevarat noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem vai siksnas sāk trīcēt, novietojiet pēdas tuvāk stiprinājuma punktam un padariet leņķi vertikālāku.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu vērsties plati uz sāniem?
Nē. Elkoņu turēšana vērstus uz priekšu un nedaudz uz iekšu palīdz tricepsiem palikt noslogotiem un neļauj pleciem pārņemt slodzi.
Vai šis ir labs tricepsu vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien ķermeņa leņķis tiek saglabāts diezgan vertikāls un atkārtojums tiek kontrolēts. To ir vieglāk apgūt nekā daudzas tricepsu variācijas ar brīvajiem svariem, jo siksnas vada kustības trajektoriju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana par plecu spiešanu, ļaujot rumpim noslīdēt vai elkoņiem virzīties atpakaļ, nevis galvenokārt locīt elkoņus.
Vai es varu to izmantot kā noslēdzošo vingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas kā tricepsu noslēdzošais vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, jo pretestība mainās atkarībā no ķermeņa leņķa un siksnas uztur pastāvīgu spriegumu rokās.
Kas man jādara, ja plaukstu locītavas jūtas neērti?
Saglabājiet neitrālu satvērienu, novietojiet plaukstas locītavu virs apakšdelma un samaziniet noliekumu, līdz siksnas šķiet vienmērīgas, nevis velk rokas atpakaļ.
