Kādus muskuļus trenē Plaukstas rotācija ar hanteli?

Tā galvenokārt noslogo apakšdelma rotatorus — pronatorus un supinatorus — kā arī brachioradialis un plaukstas stabilizatorus. Satvēriena muskuļi strādā izometriski, turot ārpus centra izvietoto hanteli.

Kāpēc hanteli jātur aiz roktura gala, nevis vidū?

Satverot galu, noslogotā galva darbojas kā gara svira, tāpēc rotācija nāk no apakšdelma, nevis tikai neliela svara pārbīde. Turot vidū, lielākā daļa pretestības pazustu.

Cik smagai jābūt hantelei Plaukstas rotācijai ar hanteli?

Sāc ar 5 līdz 10 mārciņām pat tad, ja citos vingrinājumos esi spēcīgs, jo svira no ārpus centra esošā satvēriena ir nozīmīga. Izvēlies svaru, ar kuru vari griezt lēnu, pilnu loku 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem, neceļot apakšdelmu no sola.

Vai plaukstai jāgriežas gan uz augšu, gan uz leju, vai tikai vienā virzienā?

Abos virzienos. Griešanās no plaukstas uz augšu uz leju sedz gan supināciju, gan pronāciju — divas atsevišķas muskuļu darbības. Tikai vienas puses trenēšana atstāj otru apakšdelma daļu nepietiekami noslogotu.

Vai iesācēji var veikt Plaukstas rotāciju ar hanteli?

Jā — tā pat ir draudzīga iesācējiem, jo sols atbalsta visu roku un kustība ir maza un viegli apgūstama. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar vieglāko pieejamo hanteli un jāprioritizē gludi, kontrolēti griezieni.

Mans elkons sērijas laikā nepārtraukti aizslīd no sola. Kā to novērst?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai tu steidz atkārtojumus. Paņem vieglāku hanteli, piespied elkonu pie ķermeņa un domā par apakšdelmu, kas pielīmēts paliktņam, kamēr griežas tikai roka.

Ar ko var aizstāt, ja nav hanteles un sola?

To pašu rotāciju vari veikt sēdus, balstot apakšdelmu uz ciskas un turot hanteli ārpus centra, vai izmantot vieglu āmuru vai nelielu disku, turot to kā durvju rokturi. Pretestības lentes un pulley rokturi arī der rotācijas kustībām, lai gan sajūta atšķiras no ārpus centra turētas hanteles.

Vai Plaukstas rotācija ar hanteli ir laba satvēriena stiprībai?

Tā atbalsta satvērienu netieši, jo visu sēriju jātur neērti izvietotais rokturs, taču galvenokārt tā ir rotācijas kustība. Ja mērķis ir saspiežoša spēka attīstība, savieno to ar specializētu satvēriena darbu, piemēram, karāšanos vai lauku soļus (farmer's carry).

Cik bieži plaukstas rotācijas jāiekļauj programmā?

Divas līdz trīs reizes nedēļā lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami — vai nu kā iesildīšanās pirms treniņa, vai kā noslēguma vingrinājums. Tā kā rotatori ir mazi un ātri atjaunojas, tie labi panes biezu vieglu darbu.

Vai tas ir droši, ja man bijusi plaukstas vai elkoņa trauma?

Kustību bieži izmanto rehabilitācijā, jo tā ir kontrolēta un ar nelielu slodzi, taču pēc traumas to nevajadzētu izrakstīt sev pašam. Saņem atļauju no ārsta vai fizioterapeita un seko viņa norādēm par kustību apjomu un svaru.

Plaukstas Rotācija Ar Hanteli

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi Muskuļi: Apakšdelmi Inventārs: Hantele

Plaukstas rotācija ar hanteli ir apakšdelmu izolējošs vingrinājums, kas trenē muskuļus, kas atbild par rokas griešanu — plaukstas pagriešanu uz augšu (supinācija) un uz leju (pronācija). Tu noliesies ceļos blakus līdzenam solam, novieto apakšdelmu uz paliktņa un turi vienu hanteli aiz roktura gala tā, lai noslogotā galva sniedzas pāri rokai. Šī nobīdītā slodze rada sviras pieprasījumu, kuru griezošie muskuļi visā grieziena laikā jākontrolē.

Lielākā daļa apakšdelmu darba — plaukstas locīšana, iztaisnošana, karāšanās — trāpa locīšanas un iztaisnošanas vai tīra satvēriena virzienā. Rotācija ir cits uzdevums, ko veic apakšdelma pronatori un supinatori kopā ar brachioradialis un stabilizatoriem ap plaukstas un elkoņa locītavu. Šī kustība ir viens no retajiem vienkāršajiem veidiem, kā šo grozīšanas darbību noslogot tieši, tāpēc tā parādās kāpēju, beisbola un tenisa spēlētāju, golferu, cīņas mākslu pārstāvju un visu, kuru sports vai darbs saistīts ar grozīšanu, griešanu vai vēršanu, programmās.

Par vingrinājuma darbību atbild pareizā sagatavošanās. Ceļos stāvoša pozīcija blakus solam ar apakšdelmu, kas līdzeni balstās uz paliktņa, izslēdz inerci no vienādojuma — augšdelms, elkons un apakšdelms ir pilnībā atbalstīti, tāpēc vienīgā kustībā esošā vieta ir plaukstas locītava un pati apakšdelma rotācija. Ja elkons aizslīd no sola vai plecs sāk griezties, mērķa muskuļi pārstāj strādāt. Apakšdelma noturēšana vietā ir visa jēga.

Lai izpildītu to labi, satver hanteli pašā roktura galā ar neitrālu satvērienu (īkšķis uz augšu) un ļauj noslogotajai galvai karāties pāri rokai. Lēni griez plaukstas locītavu vienā virzienā, līdz plauksta vērsta uz augšu, īsi apstājies, tad griez otrā virzienā, līdz plauksta vērsta uz leju. Hanteles galvai jākustas gludā lokā kā autoslušvotājam — bez grimšanas, raustīšanās vai nomešanas kustības apakšā.

Tā kā griezošie muskuļi ir mazi, lieto vieglu hanteli — bieži vien 5 līdz 15 mārciņas ir pietiekami pat spēcīgiem sportistiem. Vingrinājums vislabāk darbojas vidējā un augstā atkārtojumu diapazonā ar stingru kontroli — vai nu kā iesildīšanās pirms satvēriena darba, vai kā noslēgums pēc plaukstas locīšanas. Tas ir arī izplatīta izvēle rehabilitācijā un atgriešanās treniņos laikā elkoņa un plaukstas traumu gadījumā, lai gan ikviens, kas atveseļojas pēc traumas, vispirms jāsaņem kvalificēta speciālista apstiprinājums. Pārtrauc sēriju, ja plaukstā vai elkonī jūti sāpīgu saspiešanu, nevis muskuļu nogurumu apakšdelmā.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Nolec ceļos uz grīdas blakus līdzenam solam un novieto vienu apakšdelmu uz paliktņa, lai roka sniedzas pāri sola malai un plauksta vērsta uz sāniem (īkšķis uz augšu).
Turi vieglu hanteli aiz roktura gala tā, lai noslogotā galva izstieptos pāri rokai, un stingri aizver pirkstus ap satvērienu.
Piespied elkonu pie sāna un visu sēriju tur augšdelmu, elkonu un apakšdelmu līdzeniu un nekustīgu uz sola.
Saspraud korpusu un tur plecus atslābinātus un taisnus — neļauj ķermenim slīpēt vai griezties, lai palīdzētu kustībai.
Lēni griez plaukstas locītavu uz augšu, līdz plauksta vērsta pret griestiem, ļaujot hanteles galvai aprakstīt gludu loku.
Pauzi brīdi augšējā punktā, turot hanteli stabilu, nevis ļaujot tai šūpoties.
Ar kontroli maini virzienu un griez lejup, līdz plauksta vērsta pret grīdu, arī apstājoties apakšā.
Elti vienmērīgi visu laiku — izelpo, griežot pret gravitāciju, un ieelpo atgriežoties.
Izpildi visas atkārtojumus ar vienu roku, tad novieto otru apakšdelmu uz sola un atkārto.
Sērijas beigās noliec hanteli uz grīdas vai sola pirms piecelšanās — nekad neatlaidi to atkārtojuma vidū.

Padomi un triki

Sāc ar ļoti vieglu hanteli, pat vieglāku, nekā šķiet nepieciešams. Turot hanteli ārpus centra, svira reizinās, un svars, kas veikalā likās niecīgs, desmitajā atkārtojumā bieži jūtas smags.
Biežākā kļūda ir pārvērst kustību plecu vai elkoņa rotācijā. Ja apakšdelms ceļas no sola vai elkons aiziet uz sāniem, samazini svaru un apzināti piespied apakšdelmu pie sola.
Satver pašu roktura galu, nevidū. Jo tālāk noslogotā galva atrodas no rokas, jo garāka ir svira un jo smagāk jāstrādā rotatoriem.
Kontrolē negatīvo kustību katra grieziena apakšā. Hanteles galvas nomešana pret grīdu ir vieta, kur plaukstas tiek savainotas — noliec to, it kā noliktu pilnu glāzi.
Kusties tikpat tālu, cik plaukstas locītava griežas brīvi. Papildu pronācijas vai supinācijas piespiešana galapunktā noslogo locītavu, nepievienojot nekādu nozīmīgu darbu.
Ja satvēriens padodas ātrāk, nekā apakšdelms paspēj nostrādāt, izmanto hanteli ar plānāku rokturi vai aptin ap rokturi dvieli, lai samazinātu satvēriena prasības.
Maini atkārtojumu shēmas: vairāk atkārtojumu (15–25) izturībai un iesildīšanās, vai lēnākas sērijas ar mazāk atkārtojumiem (10–12) ar īsu pauzi katrā galapunktā stiprībai.
Izpildi šos pēc plaukstas locīšanas, nevis pirms smagām vilkšanas vai spiešanas dienām, jo noguruši rotatori var likt stieņa satvērienam šķist nestabils.
Ja viena puse ir acīmredzami vājāka vai stīvāka par otru, sāc sērijas ar vājāko roku un atkārtojumus saskaņo ar stiprāko pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Plaukstas rotācija ar hanteli?
Tā galvenokārt noslogo apakšdelma rotatorus — pronatorus un supinatorus — kā arī brachioradialis un plaukstas stabilizatorus. Satvēriena muskuļi strādā izometriski, turot ārpus centra izvietoto hanteli.
Kāpēc hanteli jātur aiz roktura gala, nevis vidū?
Satverot galu, noslogotā galva darbojas kā gara svira, tāpēc rotācija nāk no apakšdelma, nevis tikai neliela svara pārbīde. Turot vidū, lielākā daļa pretestības pazustu.
Cik smagai jābūt hantelei Plaukstas rotācijai ar hanteli?
Sāc ar 5 līdz 10 mārciņām pat tad, ja citos vingrinājumos esi spēcīgs, jo svira no ārpus centra esošā satvēriena ir nozīmīga. Izvēlies svaru, ar kuru vari griezt lēnu, pilnu loku 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem, neceļot apakšdelmu no sola.
Vai plaukstai jāgriežas gan uz augšu, gan uz leju, vai tikai vienā virzienā?
Abos virzienos. Griešanās no plaukstas uz augšu uz leju sedz gan supināciju, gan pronāciju — divas atsevišķas muskuļu darbības. Tikai vienas puses trenēšana atstāj otru apakšdelma daļu nepietiekami noslogotu.
Vai iesācēji var veikt Plaukstas rotāciju ar hanteli?
Jā — tā pat ir draudzīga iesācējiem, jo sols atbalsta visu roku un kustība ir maza un viegli apgūstama. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar vieglāko pieejamo hanteli un jāprioritizē gludi, kontrolēti griezieni.
Mans elkons sērijas laikā nepārtraukti aizslīd no sola. Kā to novērst?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai tu steidz atkārtojumus. Paņem vieglāku hanteli, piespied elkonu pie ķermeņa un domā par apakšdelmu, kas pielīmēts paliktņam, kamēr griežas tikai roka.
Ar ko var aizstāt, ja nav hanteles un sola?
To pašu rotāciju vari veikt sēdus, balstot apakšdelmu uz ciskas un turot hanteli ārpus centra, vai izmantot vieglu āmuru vai nelielu disku, turot to kā durvju rokturi. Pretestības lentes un pulley rokturi arī der rotācijas kustībām, lai gan sajūta atšķiras no ārpus centra turētas hanteles.
Vai Plaukstas rotācija ar hanteli ir laba satvēriena stiprībai?
Tā atbalsta satvērienu netieši, jo visu sēriju jātur neērti izvietotais rokturs, taču galvenokārt tā ir rotācijas kustība. Ja mērķis ir saspiežoša spēka attīstība, savieno to ar specializētu satvēriena darbu, piemēram, karāšanos vai lauku soļus (farmer's carry).
Cik bieži plaukstas rotācijas jāiekļauj programmā?
Divas līdz trīs reizes nedēļā lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami — vai nu kā iesildīšanās pirms treniņa, vai kā noslēguma vingrinājums. Tā kā rotatori ir mazi un ātri atjaunojas, tie labi panes biezu vieglu darbu.
Vai tas ir droši, ja man bijusi plaukstas vai elkoņa trauma?
Kustību bieži izmanto rehabilitācijā, jo tā ir kontrolēta un ar nelielu slodzi, taču pēc traumas to nevajadzētu izrakstīt sev pašam. Saņem atļauju no ārsta vai fizioterapeita un seko viņa norādēm par kustību apjomu un svaru.