Pacelšana Priekšā Stāvus Ar Hantelēm No Neitrālas Uz Pronētu Saķeri

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Pacelšana priekšā stāvus ar hantelēm no neitrālas uz pronētu saķeri ir pacelšanas priekšā variācija, kurā katru atkārtojumu sāci ar plaukstām, kas vērstas pret augšstilbiem, un griež rokas pozīcijā ar plaukstām uz leju (pronētu), kamēr hanteles ceļas ķermeņa priekšā. Šī rotācija ir visas kustības būtība: tā maina pleca un apakšdelma izvietojumu augšējā punktā un liek priekšējiem deltveida muskuļiem strādāt pa nedaudz citādu trajektoriju nekā standarta pacelšana priekšā ar fiksētu saķeri.

Šis pacēliens galvenokārt trenē priekšējos deltveida muskuļus, un to atbalsta sānu delti, krūškurvja augšējās šķiedras pie pleca, augšējā trapecijas daļa un apakšdelmi, kuri smagi strādā, lai kontrolētu hanteles, kamēr plaukstas griežas. Tā kā stāvi kājās, arī kājas, sēžamvietas un vēdera muskuļi nepārtraukti strādā, lai noturētu torsu vertikāli un neļautu šūpoties, kas vieglās pacelšanas padara paviršas.

Saķeres rotācija padara šo versiju noderīgu tiem, kuriem pilnībā pronēta saķere no apakšas izsauc pleca saspiešanas sajūtu, jo neitrālā sākuma pozīcija brīvā kritiena punktā parasti ir ērtāka. Tajā pašā laikā tā pievieno kontrolētu apakšdelmu un plaukstu elementu, kāda parastai pacelšanai priekšā nav, tāpēc šī ir laba izvēle ikvienam, kas vēlas vairāk dažādības plecu papildus darbā, neiegādājoties jaunu inventāru.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisns ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā hantele pie sāniem, neitrāla saķere ar plaukstām uz iekšu. Saspraud vēdera muskuļus, atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju un tur viegli ieceļotus ceļgalus, lai jostasvieta nemetabolizētos par stabilizatoru. Ja sāci noapaļojot muguru vai atliecoties atpakaļ, katrs nākamais atkārtojums būs vēl sliktāks.

Lai kustību izpildītu labi, pacel abas hanteles uz priekšu un uz augšu apmēram plecu augstumā, vienlaikus griežot plaukstas no vēršanas uz iekšu uz vēršanu uz leju, vadot kustību ar elkoņiem, nevis rokām. Uzkavējies īsi augšējā punktā, kad rokas ir gandrīz paralēlas grīdai, tad nomuni hanteles kontrolēti, atgriežot plaukstas neitrālā saķerē, kad rokas iet garām gurnu līmenim. Lejasdaļai jāaizņem apmēram tikpat daudz laika kā pacelšanai — nevis brīvs kritiens.

Šo kustību izmanto kā plecu papildus vingrinājumu pēc spiešanas, kā mērķtiecīgu priekšējo deltu veidošanu plecu dienā vai kā vairāk atkārtojumu noslēguma vingrinājumu, kad delti jau ir noguruši. Turēt vidēju svaru — pacelšana priekšā nepiedod veltņu pacelšanu ar inerciju, un komplektu beidz brīdī, kad tors sāk šūpoties vai elkoņi noslīd zem hanteļu līmeņa.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā hantele pie sāniem, neitrāla saķere, plaukstas vērstas pret augšstilbiem.
• Atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, saspraud vēdera muskuļus un tur viegli ieceļotus ceļgalus, lai tors paliek stabilizēts virs gurniem.
• Ļauj rokām brīvi karāties uz leju ar nelielu, pastāvīgu elkoņu saliekumu, pirms pirmais atkārtojums sākas.
• Ieelpo, tad pacel abas hanteles taisni uz priekšu no ķermeņa, vadot kustību ar elkoņiem, nevis rokām.
• Kamēr hanteles paceļas garām gurnu līmenim, griez plaukstas no neitrālās pozīcijas tā, lai, rokām sasniedzot plecu augstumu, plaukstas būtu vērstas uz grīdu.
• Aptur kustību augšā, kad rokas ir aptuveni paralēlas grīdai un hanteles ir plecu priekšā — ne augstāk par acu līmeni.
• Uzkavējies augšējā punktā vienu brīdi, nesaceļot plecus pret ausīm.
• Izelpo un lēnām nomuni hanteles pa to pašu trajektoriju, atgriežot plaukstas neitrālā saķerē, kad rokas tuvojas augšstilbiem.
• Starptatkārtojumos īsi atjauno pozu, lai jostasvieta un trapecijas muskuļi nepieslēgtos kustībai.
• Pabeidz komplektu stāvot mierīgi, tad noliec hanteles, ieceļojot ceļgalus, nevis noapaļojot muguru, lai aizsniegtu grīdu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst kustību šūpošanā: ja hanteles izlec augšā ar visa ķermeņa palīdzību, samazini svaru par vienu pāri, līdz vari tās pacelt tikai ar plecu spēku.
• Griez plaukstas pacelšanas laikā, nevis pirms tās. Ja sāc ar plaukstām jau uz leju, tiek zaudēta neitrālā sākuma pozīcija, un dažiem pleciem tas rada saspiešanas sajūtu apakšā.
• Tur elkoņus viegli saliektus un fiksētus; rokas iztaisnošana un atkārtota saliekšana katrā atkārtojumā pārvērš komplektu par pusi pacelšanu priekšā un pusi hanteles bicepsa pacelšanu.
• Apturi kustību plecu augstumā. Hanteļu pacelšana griestu virzienā pārnes darbu uz augšējo trapecijas daļu un izjaukt priekšējo deltu fokusu.
• Ja plaukstas sāp augšējā punktā, turi hanteli nedaudz dziļāk plaukstā, lai rokturis balstītos pret pirkstu pamatni, nevis plaukstas vidu.
• Neļauj hantelēm augšējā punktā sadurties; dažu centimetru attālums starp tām uztur spriegumu priekšējos deltā, nevis dod atpūtu iztaisnotā pozīcijā.
• Komplekta laikā nedaudz saspraud sēžamvietas muskuļus. Tas nofiksē iegurni un padara krāpšanos ar jostas izliekumu daudz grūtāku.
• Kad saķere sāk padoties ātrāk nekā pleci, pabeidz komplektu ar pacelšanu vienā rokā, turot vienu hanteli, lai nogurušie apakšdelmi nedaudz atpūšas.
• Pacelšana priekšā pārklājas ar spiešanu virs galvas, tāpēc ierindo šo kustību plecu dienā pēc spiešanas vingrinājumiem, nevis pirms tiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā pacelšanā priekšā stāvus ar hantelēm no neitrālas uz pronētu saķeri?

Lielāko daļu pacelšanas veic priekšējie deltveida muskuļi, un tos atbalsta sānu delti, krūškurvja augšējās šķiedras un augšējā trapecijas daļa. Apakšdelmi un saķere paliek aktīvi visa atkārtojuma laikā, jo plaukstas griežas no neitrālās pozīcijas uz pronēto.

Kāpēc griezt plaukstas no neitrālas saķeres uz pronēto, nevis turēt tās visu laiku uz leju?

Sākums ar plaukstām pret augšstilbiem brīvā kritiena punktā parasti ir ērtāks un ļauj plecam ieņemt draudzīgāku pozīciju apakšā. Rotācija uz plaukstām uz leju augšējā punktā maina kustības trajektoriju un pievieno plaukstu un apakšdelma kontrolēšanas elementu, kāda nav pacelšanai ar fiksētu saķeri.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars ir pietiekami neliels, lai paceltu hanteles bez šūpošanas. Iesācējiem vajadzētu lēni izmēģināt plaukstu rotāciju ar ļoti vieglām hantelēm vienu vai divus komplektus, pirms palielināt slodzi.

Cik augstu jāpaceļ hanteles?

Pacel tās apmēram plecu augstumā, kur rokas ir aptuveni paralēlas grīdai. Augstāk galvenokārt strādā augšējā trapecijas daļa, un priekšējo deltu slodze samazinās.

Vai pacelt abas rokas vienlaikus vai pēc kārtas?

Standarta versijā abas hanteles ceļas vienlaikus, kā redzams kustībā. Rokas maiņa ir pilnīgi pieņemama variācija, kad nogurst saķere vai ja vēlies koncentrēties uz vienu pusi.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā pacelšanas priekšā variācijā?

Inercijas izmantošana no gurniem un jostasvietas. Tā kā plaukstas griežas atkārtojuma vidū, daudzi steidzas ar rotāciju un izsviež hanteles augšā; palēnini griešanos un ļauj priekšējiem deltām vadīt visu pacelšanu.

Ar ko aizstāt, ja nav hanteļu?

Pacelšana priekšā ar stieni vai pacelšana priekšā blokos ar taisnu stieni aptver to pašu priekšējo deltu kustības modeli, tikai neatkarīgo plaukstu rotāciju, ko dod hanteles versija, ar stieni ir grūtāk atkārtot.

Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu darīt?

Tā kā šī ir papildus kustība, divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem lielākajai daļai nodarbojošo der vislabāk. Izvēlies svaru, ar kuru varētu izdarīt dažus atkārtojumus vairāk par plānoto, nezaudējot tehniku.

Vai tas ir droši maniem pleciem?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, ja svars ir vidējs un rokas paliek plecu augstumā vai zemāk. Ja augšā jūt saspiešanu, nedaudz saīsini kustības amplitūdu un pārliecinies, ka neraisi plecus uz augšu; asas sāpes gadījumā pārtrauc vingrinājumu.

Vai darīt šo vingrinājumu pirms vai pēc spiešanas virs galvas?

Dari to pēc spiešanas. Pacelšana priekšā nogurdina tos pašus priekšējos deltus, kas vajadzīgi spiešanai, tāpēc šīs kustības atlikšana uz vēlāku treniņa daļu pasargā tavus galvenos pacēlienus.