Kabeļa Apgrieztais Atplestiņš Ar Vienu Roku 45 Grādu Leņķī
Kabeļa apgrieztais atplestiņš ar vienu roku 45 grādu leņķī ir stāvoša horizontāla atvēršanas kustība, ko veic vienu pusi vienlaikus ar kabeļa bloku, kuram rullis uzstādīts augstu, lai pretestības līnija iet uz leju pret strādājošo roku aptuveni 45 grādu leņķī. Turi vienu roku ar vienu izstieptu roku pāri ķermenim un veic plašu loka kustību uz āru un atpakaļ, līdz roka sasniedz plecu augstumu blakus ķermenim. Tā kā kabеlis velk diagonāli, nevis taisni atpakaļ, spriedze uz plecu aizmuguri un augšējo muguru mainās visā kustības apjomā — to ar hanteles apgriezto atplestiņu vienkārši nevar atkārtot.
Šī kustība ir lieliska izvēle ikvienam, kam plecu aizmugure atpaliek no priekšējās un sānu daļas, kas ir ļoti bieži sastopams cilvēkiem, kas spiež guļus, spiež virs galvas vai ilgas stundas sēž pie galda. Diagonālā kabeļa līnija arī iesaista rombveida muskuli un vidējo trapecijas muskuli, kad lāpstiņa kustības beigās tuvojas mugurkaulam, tāpēc vienā kontrolētā kustībā strādā gan plecu aizmugure, gan augšējā mugura. Trenējot vienu roku vienlaikus, arī atklājas atšķirības starp kreiso un labo pusi, kas divu roku variācijās parasti paliek paslēptas.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā atplestiņu variāciju. Stāvi pietiekami tālu no bloka, lai kabеlis būtu saspringts jau ar roku izstieptu pāri ķermenim, un novietojies tā, lai kabeļa leņķis aptuveni atbilstu līnijai no ruļļa līdz rokai. Ja stāvi pārāk tuvu, kustības sākumā rodas riņķis un zaudē spriedzi izstieptajā pozīcijā; ja pārāk tālu, sākums jūtas kā smags vilciens pāri ķermenim, nevis atplestiņš.
Izpildei vajadzētu justies kā plaša, lēna loka zīmēšanai ar roku. Tur elkoni nedaudz saliektu un nekustīgu, ļauj kustībai nākt no pleca un beidz ar roku izstieptu uz sāniem plecu augstumā vai netālu no tā, pirms pretojies kabelim atgriešanās ceļā. Svars jāizvēlas pietiekami viegls, lai rumpis negriežas vilcienā — tiklīdz krūtis vai gurni sāk griezties, plecu aizmugure pārstāj strādāt.
Šo vingrinājumu parasti izmanto kā otrējo plecu kustību pēc spiešanas darba, kā profilaktisku līdzekli cilvēkiem ar jūtīgiem pleciem no smagas spiešanas guļus, kā arī kā noslēguma kustību augšējā ķermeņa vai vilkmes orientētās treniņseansās. Tā kā katra roka strādā neatkarīgi pret kabeli, tas ir arī praktisks veids, kā sākt ar vājāko pusi un stiprākajā pusē atkārtot tās atkārtojumu skaitu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi rulli augstā pozīcijā un piestiprini vienu roku tā, lai kabеlis ietu diagonāli lejup pret strādājošo roku aptuveni 45 grādu leņķī.
- Stāvi sānis pret bloku, kaut kādas plecu platumā, un turi rokturi ar tās puses roku, kas ir tālāk no bloka, lai kabеlis šķērso tavu rumpi priekšā.
- Soli projām no bloka, līdz kabеlis ir saspringts jau ar roku izstieptu pāri ķermenim, tad nedaudz saliec ceļus un saspraudi vēdera muskuļus.
- Tur strādājošo elkoni nedaudz saliektu un paturi to vienā pozīcijā visu sēriju; rokai jākustas kā vienotam blokam no pleca.
- Velc rokturi uz āru un plašā lokā, līdz roka ir izstiepta uz sāniem aptuveni plecu augstumā, vada kustību ar elkoni, nevis ar roku.
- Īsi apstājies beigu pozīcijā un saspraudi pleca aizmuguri un lāpstiņu, velkot to pret mugurkaulu.
- Lēni pretojies kabelim, kamēr tas atvelk roku pāri ķermenim sākuma pozīcijā, visu laiku uzturot spriedzi.
- Izelpo, kad velc rokturi uz āru, ieelpo, kad ar kontrolētu kustību atgriez to pāri ķermenim.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini stāju un satvērienu, lai trenētu otru roku.
Padomi un triki
- Izvēlies mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams — diagonālais kabeļa leņķis padara sākuma pozīciju daudz smagāku nekā parastajā apgrieztajā atplestiņā, un par lieliem svari šis vingrinājums pārvēršas par rumpja šūpošanu.
- Ja krūtis vai gurni griežas pret rokturi vilcienā, samazini slodzi vai iedomājies, ka rumpis ir pielīmēts pie sienas, kas vērsta sānis pret bloku.
- Tur strādājošo plaukstustu taisnu un vienā līnijā ar apakšdelmu; plaukstas atliekšana, lai "nozagt" rokturi, pārnes slodzi prom no pleca aizmugures.
- Nekad pilnībā neiztaisno elkoni — fiksēts elkons pārvērš kustību nepatīkamā tricepssa un locītavas izstiepumā, nevis plecu atplestiņā.
- Ja kabеlis ir riņķī, kad roka ir šķērsota pāri ķermenim, uzsoli vienu nelielu soli atpakaļ no bloka; izstieptajā pozīcijā slēpjas liela daļa no ieguvuma.
- Vadi vilcienu ar elkoni un domā par plašu loka veidošanu, nevis rokas pacelšanu — vertikāls pacelšanas raksts pārnes darbu uz pleca sānu daļu.
- Rokai jābeidz plecu augstumā vai tieši zem tā. Dramatiski augstāks pacēliens parasti nozīmē, ka augšējā trapecija sāk strādāt, paceļot plecus.
- Saskaņo atkārtojumus un svaru abās pusēs, un vienmēr sāc ar vājāko roku, lai stiprākā puse nevar uzstādīt netaisnīgu tempu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā kabeļa apgrieztajā atplestiņā ar vienu roku 45 grādu leņķī?
Galvenais virzītājs ir pleca aizmugure, un rombveida muskulis un vidējā trapecija palīdz, kad lāpstiņa kustības beigās tuvojas mugurkaulam. Mazie stabilizatori ap strādājošo pleca locītavu arī paliek aktīvi visu laiku.
Kāpēc kabеlis šajā vingrinājumā ir uzstādīts 45 grādu leņķī?
Augsts rullis rada diagonālu pretestības līniju, tāpēc spriedze paliek augsta, kamēr roka ir šķērsota pāri ķermenim, un mainās, kad veic loku uz sāniem. Šī mainīgā pretestības līkne ir galvenā priekšrocība salīdzinājumā ar hanteles apgriezto atplestiņu, kas ir smagākais tikai augšpusē.
Vai kabeļa apgrieztais atplestiņš ar vienu roku 45 grādu leņķī ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien svars tiek turēts neliels un loks paliek lēns. Iesācējiem bieži ir noderīgi sākt bez svara vai ar ļoti vieglu bloku, lai iemācītos loka kustību, pirms pievieno slodzi.
Cik tālu no kabeļa bloka man vajadzētu stāvēt?
Tik tālu, lai kabеlis būtu saspringts jau tad, kad roka ir izstiepta pāri ķermenim. Ja sākumā ir riņķis, uzsoli mazliet atpakaļ; ja sākuma pozīcija jūtas kā smags vilciens, soli nedaudz tuvāk.
Vai elkons kustības laikā jātur saliekt?
Jā, tur nelielu un nemainīgu saliekumu elkonī un neļauj tam mainīties atkārtojuma laikā. Elkona iztaisnošana vai šūpošana pārvērš vingrinājumu par tricepssa kustību un noslogo locītavu.
Man dedzina augšējā trapecija, kad to veicu — ko es daru nepareizi?
Tas parasti nozīmē, ka tu paceļ plecus vai velc roku pārāk augstu virs plecu līmeņa. Nedaudz pazemini beigu pozīciju, atlaid plecus pret grīdu un koncentrējies uz plašu loka veidošanu, nevis pacelšanu uz augšu.
Ko es varu izmantot kabeļa apgrieztā atplestiņa ar vienu roku 45 grādu leņķī vietā?
Apgrieztais atplestiņš ar vienu hanteli, izliecoties uz priekšu, vai lenta ar vienu fiksētu galu aptver līdzīgu darbību. Kabeļa versija tomēr ir labāka, ja tā ir pieejama, jo diagonālā spriedze uztur slodzi izstieptajā pozīcijā.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu katrā plecu treniņā?
Pleca aizmugure samērā labi panes biežu slodzi, bet tai tomēr nepieciešama atveseļošanās kā jebkuram muskulim. Divas līdz trīs reizes nedēļā ar vismaz vienu dienu starp treniņiem ir saprātīgs sākumpunkts.
Vai tas ir droši manai pleca locītavai?
Ar nelielu svaru, fiksētu un maigu elkona saliekumu un bez rumpja griešanās tas parasti ir draudzīgs locītavām veids, kā trenēt pleca aizmuguri. Ja jūti saspiešanu vai asu sāpes locītavā, apstājies un samazini kustības apjomu, pirms pārvērtē savu sagatavošanos.
