Kabļu Krustveida Reversā Fly Stāvus No Augšas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabļu krustveida reversā fly stāvus no augšas ir aizmugurējo deltveida muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic uz dubultās kabļu mašīnas ar augstu novietotiem blokiem. Tu stāvi centrā starp diviem svaru blokiem, sniedzas pāri ķermenim un paņem pretējo rokturi katrā rokā, tad velc kabeļus uz sāniem, līdz rokas atveras platā T pozīcijā plecu augstumā. Tā kā katrs kabelis šķērso krūtis pa priekšu, pretestība iedarbojas pa diagonāli pāri ķermenim, kas liek aizmugurējiem deltiem un augšējai mugurai smagi strādāt visā kustības lokā — tā, kā hanteļu reversā fly to nevar atkārtot.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuru treniņos dominē spiešana — guļus spiešana, spiešana virs galvas, atspiešanās — un trūkst vilkšanas. Aizmugurējie delti un muskuļi starp lāpstiņām parasti atpaliek, kas var izpaisties kā izliekti pleci vai nelīdzsvarota augšējā ķermeņa daļa. Krustoto kabļu reversā fly pievienošana divas līdz trīs reizes nedēļā ir viens no tiešākajiem veidiem, kā veidot plecu blīvumu aizmugurē un uzlabot plecu jostas stabilitāti.

Krustotais satvēriens ir tas, kas padara šo variantu īpašu. Kad kabeļi šķērsojas, sasprindzinājums aizmugurējos deltus jau ir ielādēts vēl pirms atkārtojuma sākuma, un diagonālā vilkšanas līnija nodrošina pastāvīgu pretestību no pirmā kustības centimetra līdz pēdējam. Parastie hanteļu reversā fly, pretēji, ir grūtākie tikai augšā un apakšā praktiski nesniedz nekā. Tieši šī pastāvīgā sasprindzinājuma dēļ šis vingrinājums atalgot vieglākus svarus un stingru tehniku.

Šeit pareiza pozīcija ir svarīgāka nekā svars. Blokiem jābūt galvas augstumā vai nedaudz virs tā, un jāstāv pietiekami tālu priekšā mašīnai, lai kabeļi vilktu nemainīgā leņķī visā kustības diapazonā. Stājai jābūt šķērsām vai gurnu platumā ar nelielu ceļu saliekumu, rumpis taisns, un lāpstiņas pirms pirmā atkārtojuma maigi ievelktas uz leju, lai vilciens nāk no pleciem, nevis no plecu pacelšanas uz augšu.

Lai vingrinājumu veiktu labi, tur rokas gandrīz taisnas ar maigu elkoņa saliekumu un atver rokas platā lokā, nevis velc rokturus pret rumpi. Pabeidz, kad rokas aptuveni atrodas plecu līnijā, uz brīdi apstājies, lai justu aizmugurējo deltiju sasprindzinājumu, tad ļauj kabeļiem kontrolēti atgriezt rokas pāri ķermenim. Tipiski lietojumi: papildu darbs pēc vilcieniem vai rouvinga, pēdējais vingrinājums plecu treniņā un atkārtojumu sērijas no 12 līdz 20, kur pastāvīgais kabļu sasprindzinājums patiešām atmaksājas. Esi godīgs pret svaru — ja tev jāatliecas atpakaļ vai jāpaceļ pleci, lai kustinātu svaru, aizmugurējie delti vairs nestrādā.

Norādījumi

• Uzstādi dubultās kabļu mašīnas abus blokus augstākajā pozīcijā un katrā pusē piekār pa vienam rokturi.
• Stāvi centrā starp abiem svaru blokiem, vienu soli priekšā, lai kabeļi būtu nedaudz slīpi uz leju pret tevi; kājas gurnu platumā vai pozīcijā šķērsām, ceļi nedaudz saliekti.
• Sniedzas pāri ķermenim un satver kreiso rokturi ar labo roku, bet labo rokturi ar kreiso roku, lai kabeļi šķērsojas krūšu priekšā un rokas ir izstieptas uz priekšu apmēram plecu augstumā.
• Nolaidi lāpstiņas uz leju un atpakaļ, saspringo korpusu un tur krūtis augstu, nepārliekot jostasvietu.
• Turot rokas gandrīz taisnas ar nelielu elkoņa saliekumu, velc rokturus uz sāniem un atpakaļ platā lokā, līdz rokas veido T pie plecu augstuma, ļaujot kabeļiem šķērsot pāri ķermenim.
• Apstājies uz brīdi atvērtajā pozīcijā un saspied aizmugurējos deltus un augšējo muguru.
• Lēni ļauj rokām atgriezties pāri krūtīm, pretojoties kabeļu vilcienam, līdz rokas gandrīz satiekas priekšā.
• Izelpo, atverot rokas uz sāniem, un ieelpo, kontrolējot tās atpakaļ pāri ķermenim.
• Pabeidz visus atkārtojumus, tad uzmanīgi atlaid rokturus pa vienam, jo krustoto kabeļu sasprindzinājums var strauji atgriezt rokas, ja pēkšņi palaist vaļā.
• Atjauno stāju un plecu pozīciju pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu par rouvingu: ja rokturi nonāk pie ribām, saliec elkoņus vairāk un mēģini atvērt rokas plati, nevis vilkt tās atpakaļ.
• Seko, lai nepaceļ plecus uz augšu — ja augšējie trapecveida muskuļi pārņem darbu, svars ir par smagu vai lāpstiņas slīd uz augšu; samazini slodzi un tur plecus nolaistus prom no ausīm.
• Visā sērijā tur elkoņu saliekumu nemainīgu, aptuveni 10 līdz 20 grādi. Rokas iztaisnošana vilciena laikā maina izpildes mehāniku un noslogo elkoņa locītavu.
• Pārāk tuva stāvēšana pie mašīnas saīsina kabļu ceļu un sākuma pozīciju padara neērtu. Ej soli priekšā, līdz kabeļi vienmērīgi iet garām pleciem.
• Nedaudz ievilkt zodu un skatīties uz fiksētu punktu priekšā palīdz izvairīties no kakla sasprindzinājuma, kad kabeļi šķērso priekšā sejai.
• Izmanto īkšķi uz leju vai neitrālu plaukstu pozīciju un pamēģini abas — daudziem sasprindzinājums aizmugurējos deltus ir spēcīgāks ar nelielu plaukstu pronāciju atvērtajā pozīcijā.
• Atgriezienu kontrolē tikpat rūpīgi kā vilcienu. Ja ļauj krustotajiem kabeļiem strauji aizvilkt rokas pāri ķermenim, puse atkārtojuma ir veltīga un var noslogot plecu priekšējo daļu.
• Pirmajā reizē sāc ar ļoti vieglu svaru. Krustoto kabļu leņķis rada lielāku pretestību, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida brīdī, kad kabeļi iet garām ķermenim.
• Ja viena puse jūtas vājāka, veic vienas rokas sērijas, satverot tikai pretējo rokturi, lai spēcīgākā puse nevar kompensēt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Kabļu krustveida reversā fly stāvus no augšas vingrinājumā?

Primārie muskuļi ir aizmugurējie delti, kuru darbu atbalsta rombveida muskuļi, vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi, kā arī mazie rotatoru aproces muskuļi, kas stabilizē plecu. Arī korpuss strādā izometriski, lai noturētu rumpi taisnu pret diagonālo kabļu vilcienu.

Kāpēc kabeļiem jāšķērsojas šajā vingrinājumā?

Šķērsojoties, kabeļi aizmugurējos deltus sasprindzina jau no atkārtojuma paša sākuma un nodrošina pastāvīgu pretestību visā lokā. Tas arī piešķir nelielu izstiepšanos plecu priekšpusē, dodot dziļāku darba diapazonu nekā parastajam reversā fly.

Cik augstu jāuzstāda bloki?

Uzstādi tos galvas augstumā vai nedaudz virs tā, lai kabeļi vilktu apmēram plecu līmenī, kad rokas izstieptas uz priekšu. Ja bloki ir pārāk zemi, kustība novirzās uz face pull vai rouvingu, un uzsvars uz aizmugurējiem delta samazinās.

Vai Kabļu krustveida reversā fly stāvus no augšas ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien svars tiek turēts viegls un uzmanība pievērsta platam loka ceļam, nevis slodzei. Iesācējiem bieži noder sākt ar vienas rokas variantu, lai iemācītos plecu kustību, pirms koordinēt abus krustotos kabeļus.

Kā šis vingrinājums atšķiras no hanteļu reversā fly?

Hanteļi pretojas tikai vertikāli pret gravitāciju, tāpēc sasprindzinājums sākumā samazinās, bet krustotie kabeļi iet pa diagonāli pāri ķermenim visu laiku. Kabļu variants arī ļauj trenēt vienu pusi vienlaikus ar identisku leņķi katrā atkārtojumā.

Ko darīt, ja augšējie trapecveida muskuļi pārņem kustību?

Samazini svaru, apzināti nospied lāpstiņas uz leju pirms katra atkārtojuma un nedaudz saīsini diapazonu, lai rokas apstājas plecu līmenī, nevis slīd augstāk. Plecu pacelšana uz augšu ir skaidrākā pazīme, ka slodze pārsniedz to, ar ko aizmugurējie delti spēj tikt galā.

Ko var izmantot šī vingrinājuma vietā, ja treniņzālē nav dubultās kabļu mašīnas?

Der arī viens kabļu stabs, ja veic vienu roku vienlaikus, ņemot rokturi no pretējās puses. Augstā fiksēti ekspanderi, kas šķērsojas ķermeņa priekšā, ir pieņemams variants mājās ar ļoti līdzīgu mehāniku.

Cik sērijas un atkārtojumi šai kustībai ir visefektīvākie?

Tā kā aizmugurējie delti labi reaģē uz pastāvīgu sasprindzinājumu un kontrolētu tempu, vislabāk parasti darbojas 12 līdz 20 atkārtojumi 2 līdz 4 sērijās. Novieto to plecu vai augšējā ķermeņa treniņa beigās pēc smagākiem vilcieniem vai spiešanas vingrinājumiem.

Vai sērijas laikā ir droši palaist vaļā krustotos rokturus?

Nē — krustotie kabeļi ir saspringti pāri krūtīm, tāpēc, pēkšņi tos atlaižot, rokas var strauji atriebties atpakaļ un noslogot plecus. Pabeidz sēriju vai nolaid svaru līdz kontrolētai apstāšanās brīdim, tad atlaid rokturus pa vienam.

Vai vilciena laikā elkoņiem jābūt saliektiem vai taisniem?

Tur nemainīgu, nelielu saliekumu apmēram 10 līdz 20 grādos visā atkārtojuma laikā, it kā rokas zīmētu plašu loku. Pilnīga elkoņu noslēgšana vai vairāka saliekšana vilciena laikā pārceļ darbu prom no aizmugurējiem delta.