Krūšu Atvēršana Uz Pilates Reformera

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Cits

Krūšu atvēršana uz Pilates reformera ir vingrinājums uz reformera, ko veic augstā ceļos pozīcijā uz ratiņiem, ar seju pret aparāta bloku pusi. Katrā rokā turi vienu pavadu rokturi ar izstieptām rokām gar ķermeņa sāniem, tad atliec taisnās rokas atpakaļ aiz gurniem, kamēr ratiņi nedaudz aizslīd prom no blokiem. Beigu pozīcija atver krūtis un paceļ krūšu kaulu — no tā vingrinājums ieguvis savu nosaukumu, lai gan darba slodze galvenokārt nāk no aizmugurējās plecu daļas un augšējās muguras, nevis no pašām krūtīm.

Šī kustība ir klasiskās un mūsdienu Pilates programmu pamatelements, jo trenē plecu ekstensiju ķermeņa pozīcijā, kurā gandrīz nav iespējams krāpt. Tā kā ceļos stāvi ar gurniem tieši virs ceļiem, kājas nevar pastumt vai uzņemt slodzi, tāpēc aizmugurējie deltveida muskuļi, platākais muguras muskuļis un vidējā trapecijas daļa veic īsto darbu, kamēr dziļais korpuss un gurnu stabilizatori tur tevi vertikāli uz kustīgiem ratiņiem. Tricepsi darbojas izometriski, lai elkoņi paliktu taisni zem spriedzes.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgu laiku pavada sēžot, jo atspiešana atpakaļ un krūšu pacelšana tieši izlīdzina izliektus plecus un uz priekšu paslīdējušu galvu. Tas arī līdzsvaro visas spiešanas un stumšanas kustības vispārējā spēka programmā, trenējot bieži aizmirsto plecu ekstensijas un retrakcijas modeli. Pilates nodarbībās tas parasti parādās reformera secības vidū — kad ķermenis jau ir sasildies un pirms prasīgāka roku darba.

Sagatavošanās nosaka visu. Izvēlies vieglu atsperes iestatījumu, ceļos nosties pret pavadiem ar apakšstilbiem uz ratiņiem un vienmērīgu svaru uz abiem ceļiem, un paņem rokturus ar tik tikko pietiekamu spriedzi, lai pavadi būtu saspringti jau pirms ratiņu kustības. Mugurkaulam jābūt augstam, galvai neitrālai, un pleciem atslābinātiem, atstatiem no ausīm, pirms uzsāc jebkādu kustību.

Lai veiktu vingrinājumu labi, izelpo, kad slauci taisnās rokas atpakaļ aiz gurnu līnijas, ļaujot ratiņiem nobraukt nelielu attālumu. Spiešanas beigās pacel krūtis un viegli savilc lāpstiņas kopā, neizspiežot ribas uz āru un neatliecot galvu atpakaļ. Uzkavējies īsi, tad ieelpo, pretojoties pavadiem ceļā uz priekšu, turot atgriešanos tikpat kontrolētu kā pašu spiešanu.

Galvenie drošības aspekti ir vienkārši: turi atsperes slodzi mērenu, lai darbu veic rokas, nevis inercija, turi plaukstas neitrālas, nevis saliektas atpakaļ pret pavadu spriedzi, un liec spilventiņu zem ceļiem, ja tie ir jutīgi. Ja sajūti dūrienu plecu priekšpusē vai sasprindzinājumu jostasvietā, samazini amplitūdu un pirms turpināšanas pārbaudi, vai ribas ir saliktas virs iegurņa.

Norādījumi

• Uzstādi reformeru ar vieglu atsperes slodzi un nāc ceļos uz ratiņiem ar seju pret bloku pusi, apakšstilbiem uz ratiņiem un gurniem tieši virs ceļiem.
• Paņem pa vienam pavadu rokturim katrā rokā, ar rokām brīvi karājoties taisnām gar sāniem, pielāgojot attālumu tā, lai pavadi būtu saspringti pirms ratiņu kustības.
• Iztaisno mugurkaulu augstā ceļos pozīcijā, nolaid plecus lejup no ausīm un ļauj galvai palikt neitrālai ar skatienu uz priekšu.
• Viegli aktivizē dziļo korpusu, lai stabilizētu rumpi, turot ribas saliktas virs iegurņa.
• Izelpo un atspied abas taisnās rokas atpakaļ aiz gurniem, ļaujot ratiņiem īsu brīdi aizslīdēt pret blokiem, kamēr pavadi paiet garām augšstilbiem.
• Spiešanas beigās pacel krūtis un viegli savilc lāpstiņas kopā, lai rokas atrastos nedaudz aiz rumpja līnijas.
• Tur atvērto pozīciju vienu elpas ciklu, neizspiežot ribas uz āru, nepaceļot plecus uz ausīm un neatliecot galvu atpakaļ.
• Ieelpo un lēnām pretojies pavadiem, kamēr rokas atgriežas gar sāniem, kontrolējot ratiņus atpakaļ sākuma attālumā.
• Pabeidz atkārtojumus ar to pašu spiešanas un atgriešanās ritmu, tad atsēdies uz papēžiem un atlaid rokturus, lai noslēgtu vingrinājumu.

Padomi un triki

• Izmanto vieglāku atsperi, nekā šķiet loģiski — rokas atliecas pret pretestību, nepaceļot smagu svaru, un pārslogota atspere tevi ievelk uz priekšu no ceļos pozīcijas.
• Visbiežākā kļūda ir pacelti pleci, kamēr rokas atspiežas atpakaļ; cauri visai spiešanai saglabā garu attālumu starp ausīm un pleciem.
• Kad paceļ krūtis amplitūdas galā, ceļ krūšu kaulu, nevis stumj apakšējās ribas uz priekšu — izspiedušās ribas pārvērš muguras izliekumu jostasvietas sasprindzinājumā.
• Turi plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem; ja pavadi saliec rokas atpakaļ, spriedze pārvietojas uz apakšdelmiem un plaukstām, nevis uz pleciem.
• Neļauj ratiņiem tevi atsist atpakaļ — tieši ekscentriskā kontrole uz priekšu ir vieta, kur notiek liela daļa aizmugurējo plecu un augšējās muguras darba.
• Pārliecinies, ka gurni visu laiku paliek virs ceļiem; atsēšanās uz papēžiem pārvērš to par citu, daudz vienkāršāku kustību.
• Ja ceļi sūdzas uz ratiņiem, saloci zem tiem dvieli vai spilventiņu, nevis saīsini turi vai steidzini atkārtojumus.
• Turi abus rokturus vienmērīgi un tur svaru centrā uz ratiņiem; slīpēšanās uz vienu pusi nozīmē, ka viena pavad nes lielāku spriedzi nekā otra.
• Turi spiešanu tieši aiz gurniem — pārlieku tālu atvērta roku aizmešana parasti nāk kopā ar izliektu jostasvietu un zaudētu krūšu pacelšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē krūšu atvēršana uz Pilates reformera?

Galvenais darbs nāk no aizmugurējās plecu daļas, kad tā atliec rokas aiz ķermeņa, un to atbalsta platākais muguras muskuļis un vidējā trapecijas daļa. Tricepsi tur elkoņus taisnus, bet vēdera un gurnu muskuļi stabilizē tevi ceļos pozīcijā uz kustīgiem ratiņiem.

Vai krūšu atvēršana uz Pilates reformera tiešām trenē krūtis?

Neskatoties uz nosaukumu, krūšu muskuļi nav galvenie kustības veicēji — krūtis atveras un izstiepjas, kamēr aizmugurējie pleci un augšējā mugura veic darbu. Nosaukums attiecas uz plašo, atvērto beigu pozīciju.

Vai krūšu atvēršana uz Pilates reformera ir piemērota iesācējiem?

Jā, kamēr atsperes slodze tiek turēta viegla un amplitūda ir mērena. Jaunākiem lietotājiem vispirms vajadzētu justies droši ceļos uz kustīgiem ratiņiem un iemācīties kontrolēt pavadius, pirms pievienot pilnu krūšu pacelšanu.

Kāpēc krūšu atvēršana uz Pilates reformera tiek veikta ceļos, nevis sēdus?

Ceļos pozīcija ar gurniem virs ceļiem izslēdz kājas no kustības, tāpēc pleciem un mugurai pašiem jārada spiediens. Tas arī prasa vairāk no vēdera un gurnu stabilizatoriem, lai rumpis paliktu augsts uz slīdošiem ratiņiem.

Cik lielu atsperes pretestību izmantot krūšu atvēršanai uz Pilates reformera?

Sāc ar vienu vieglu atsperi vai ar vieglāko pieejamo iestatījumu. Tev vajadzētu spēt lēnām atspiesties un atgriezties, bez tā, ka pavadi velk rumpi uz priekšu vai gurni aizslīd atpakaļ.

Kādas ir visbiežākās kļūdas krūšu atvēršanā uz Pilates reformera?

Pacelti pleci, izspiedušās ribas, paceļot krūtis, izliekta jostasvieta, lai atspiestos tālāk, un ratiņi, kas atsitienas atpakaļ. Visas šīs kļūdas novērš, palēninot kustību un samazinot atsperes slodzi.

Vai varu aizstāt krūšu atvēršanu uz Pilates reformera, ja man nav reformera?

To var aptuveni atkārtot stāvus vai ceļos ar pretestības gumiju, kas nostiprināta aiz tevis, atspiežot taisnas rokas lejup un atpakaļ, vai ar kabeļu aparātu, kas uzstādīts zemu aiz ķermeņa, veicot atvilkumu ar taisnām rokām. Augstā ceļos poza ir vērts atkārtot, jo tā ir daļa no izaicinājuma.

Kā elpot krūšu atvēršanas laikā uz Pilates reformera?

Izelpo, kad atspied rokas atpakaļ un paceļ krūtis, tad ieelpo, kontrolējot atgriešanos uz priekšu. Vienmērīga elpošana palīdz izvairīties no sasprindzinājuma kaklā un plecos.

Vai krūšu atvēršana uz Pilates reformera ir droša jutīgiem pleciem?

Parasti jā, ja amplitūda paliek bez sāpēm un slodze ir viegla, jo vingrinājums trenē kontrolētu ekstensijas modeli. Ja jūti dūrienu plecu priekšpusē, saīsini spiešanu, lai rokas paliek tuvāk gurniem, un no turienes pakāpeniski palielini amplitūdu.