Aizmugurējais Atspēriens Uz Ceļiem Ar Rumpja Rotāciju Un Izslīdēšanu Cauri

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Aizmugurējais atspēriens uz ceļiem ar rumpja rotāciju un izslīdēšanu cauri ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz četrām ekstremitātēm, un tas apvieno divas savstarpēji papildinošas rokas kustības: ar vienu roku izpildīts aizmugurējs atspēriens atvērtās grāmatas stilā, kam seko rotācijas kustība, izslīdot ar to pašu roku cauri spraugai starp balsta roku un kāju. Tā kā viena plauksta visu laiku paliek uz grīdas, bet otra pārvietojas, rumpim jāpretojas sabrukšanai vienā virzienā un pēc tam brīvi jāgriežas otrā — tāpēc šis ir divi vienā treniņš aizmugurējiem pleciem un muskuļiem, kas kontrolē mugurkaula rotāciju.

Pirmā atkārtojuma daļa mērķē uz aizmugurējo deltveida muskuli un augšējo muguras daļu, kad paceļat roku uz sāniem un augšup, atvelkot lāpstiņu atpakaļ pret ribu būri. Otrā daļa mērķē uz slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem mugurkaula rotācijas muskuļiem, kad izstiepjat to pašu roku zem rumpja un ļaujat ribu būrim griezties pret grīdu. Maz kur grīdas vingrinājumos abas šīs īpašības trenē pēc kārtas bez aprīkojuma — tāpēc šis modelis parādās iesildīšanās, plecu veselības un krūšu mugurkaula mobilitātes programmās.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Pozīcija uz četrām ekstremitātēm ar ceļiem zem gurniem un rokām zem pleciem dod stabilu pamatu, bet tikai tad, ja balsta elkonis paliek mīksts, nevis izslēgts, un mugurkauls garš, nevis nogrimis. Ja gurni novirzās vai jostas daļa pārņem rotāciju, plecu un krūšu mugurkaula darbs, ko jūs meklējat, tiek atšķaidīts — tāpēc ceļu novietojums vienā līnijā un mierīgi gurni ir detaļas, uz kurām jāseko.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztveriet abas fāzes kā vienu gludu loku. Paceliet roku uz sāniem ar plaukstu uz priekšu un krūtīm nedaudz atveroties, tad apgrieziet loku un izslīdiet roku cauri telpai starp balsta roku un augšstilbu, izelpojot, kad plecs un ribas nolaižas pret grīdu. Kustieties kontrolēta, nevis inerces tempā, un ļaujiet galvai sekot kustošajai rokai, lai kakls būtu rotācijas daļa, nevis pret to spriegotos.

Šis vingrinājums piemērots cilvēkiem, kas daudz sēž un kuriem vajag rotācijas mobilitāti, trenētājiem, kas iesilda aizmugurējos plecus pirms spiešanas vai vilkšanas, un ikvienam, kas veido vidējās muguras spēku bez aprīkojuma. Tas ir saudzīgs pret apakšējo ķermeņa daļu, un to var pielāgot, mainot, cik tālu rokai ļaut sniegties katrā virzienā. Apturieties pirms pozīcijas, kurā plecs saspiežas vai jostas daļa piespiežas griezties, un saglabājiet kustību diapazonu godīgu, nevis pēc iespaidīga izskata.

Norādījumi

• Noliecieties ceļos uz vingrinājumu paklajiņa un ieņemiet pozīciju uz četrām ekstremitātēm ar plaukstām tieši zem pleciem un ceļiem tieši zem gurniem, apakšstilbus atstājot uz grīdas aiz sevis.
• Ieņemiet neitrālu mugurkaula pozīciju, izstiepjot galvas vainagu uz priekšu un astes kaulu atpakaļ, tad novietojiet kreiso plaukstu plakani uz paklajiņa ar mīkstu, neizslēgtu elkoņu.
• Nedaudz pārvietojieties, lai svars būtu līdzsvarots starp balsta roku un abiem ceļiem, un viegli sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, it kā gatavojoties vieglam uzsitienam pa vēderu.
• Sākot ar labo roku blakus kreisajai, paceliet to uz sāniem un augšup aizmugurēja atspēriena lokā, pagriežot krūtis pret griestiem un ļaujot acīm sekot rokai.
• Uzkavējieties īsi augšpusē, kad roka vērsta aptuveni uz augšu un lāpstiņa saspiesta pret mugurkaulu, turiet gurnus līdzenus un vērstus pret grīdu.
• Apgrieziet to pašu loku un sniedziet roku lejup un cauri spraugai starp balsta kreiso roku un kreiso augšstilbu, plaukstai griežoties uz augšu, kamēr plecs nolaižas pret grīdu.
• Izelpojiet, kamēr izslīdat cauri, ļaujot augšējai mugurai un ribām griezties, vienlaikus turiet gurnus sakrautus virs ceļiem, nevis šūpojoties uz sāniem.
• Ieelpojiet un atvediet roku atpakaļ pa to pašu ceļu uz atvērto aizmugurējā atspēriena pozīciju, tad nolaidiet plaukstu sākuma vietā pie balsta rokas.
• Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārlieciet plaukstu un no jauna sasprindziniet vidusdaļu, pirms pārejat uz otru pusi.

Padomi un triki

• Ja gurni šūpojas uz sāniem aizmugurējā atspēriena laikā, nedaudz palieliniet attālumu starp ceļiem vai domājiet par to, kā otru ceļu maigi piespiežat pret paklajiņu, lai nostiprinātu pamatu.
• Izslēgts balsta elkonis ir izplatīta kļūda šajā pozīcijā; atstājiet tajā elkonī mikrosaliekumu, lai slodzi absorbē plecs, nevis locītava.
• Neķerieties pēc pleca saskares ar grīdu, izslīdot cauri. Rotācijai jānāk no augšējās muguras un ribām, nevis no svara nogrūšanas jostas daļā.
• Turiet sniedzamo roku garu un aktīvu, nevis atslābušu, īpaši izslīdēšanas laikā, lai rotatoru manžete un lāpstiņu muskuļi paliktu iesaistīti visā lokā.
• Ļaujiet galvai ceļot līdzi kustošajai rokai. Skatiens taisni lejup, kamēr rumpis griežas, ir parastais kakla sasprindzinājuma iemesls šajā vingrinājumā.
• Ja aizmugurējā atspēriena augšdaļa šķiet asa pleca priekšpusē, nolaidiet rokas apstāšanās punktu līdz aptuveni krūšu augstumam, nevis taisni uz augšu.
• Kustieties lēnāk, izejot no izslīdēšanas, nekā ieejot tajā. Lielākā daļa cilvēku steidzina atgriešanos un pilnībā zaudē aizmugurējā atspēriena sasprindzinājumu.
• Novietojiet salocītu dvieli zem ceļiem, ja paklajiņš ir plāns; diskomforts tur klusi piesaistīs uzmanību un novirzīs tehniku no rumpja rotācijas.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā, kas saistīts ar kustību: ieelpojiet atverošajā atspērienā, izelpojiet izslīdēšanā. Elpas aizturēšana ir zīme, ka diapazons ir kļuvis pārāk liels.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē aizmugurējais atspēriens uz ceļiem ar rumpja rotāciju un izslīdēšanu cauri?

Aizmugurējie pleci un augšējā mugura veic atspēriena daļu, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļie mugurkaula rotatori kontrolē rotāciju izslīdēšanas laikā. Balsta roka un rumpis strādā arī izometriski, lai noturētu stabilu pamatu uz četrām ekstremitātēm.

Vai aizmugurējais atspēriens uz ceļiem ar rumpja rotāciju un izslīdēšanu cauri ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir vingrinājums ar nelielu slodzi un savu ķermeņa svaru, kas labi der iesācējiem. Sāciet ar mazāku loku abos virzienos un palieliniet diapazonu tikai tad, kad gurni paliek mierīgi un kustība šķiet gluda.

Kāpēc gurni kustas, kad pacelu roku aizmugurējā atspēriena fāzē?

Tas parasti nozīmē, ka pamats ir pārāk šaurs vai vidusdaļa nav sasprindzināta, tāpēc rumpis noliecas, lai kompensētu svara pārnesi. Nedaudz palieliniet attālumu starp ceļiem, piespiediet otru ceļu pret paklajiņu un samaziniet pacelšanas augstumu, līdz gurni paliek vērsti pret grīdu.

Cik dziļi man vajadzētu sniegties izslīdēšanas daļā?

Sniedzieties tik tālu, līdz izjūtat patīkamu rotāciju augšējā mugurā, kamēr plecs nolaižas pret grīdu. Pleca piespiešana plakani pret zemi bieži notiek jostas daļai griežoties, nevis krūšu mugurkaulam rotējot.

Vai aizmugurējo atspērienu uz ceļiem ar rumpja rotāciju un izslīdēšanu cauri var veikt kā iesildīšanos?

Tas labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas vai metiena, jo pamodina aizmugurējos plecus un rotācijas kontroli bez lielas slodzes. Parasti pietiek ar diviem vai trim lēniem kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē.

Ko varu izmantot aizvietotāju, ja ceļos stāvēšana ir neērta?

To pašu atspēriena un izslīdēšanas modeli var veikt stāvot, noliecoties pie gurniem, vai guļot uz sāniem kā atvērtās grāmatas rotāciju. Abi varianti saglabā tās pašas plecu un rumpja kustības ar mazāku spiedienu uz ceļiem.

Vai manai balsta rokai jābūt taisnai vai saliektai?

Turiet maigu saliekumu balsta elkonī, nevis to izslēdziet. Izslēgts elkonis nospiež pleca locītavu galapunktā, kamēr otra roka kustas — tas ir nevajadzīgs sasprindzinājums.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt šajā vingrinājumā?

Pieci līdz astoņi lēni, kontrolēti atkārtojumi katrā pusē divos līdz trīs apļos nodrošina lielāko daļu iesildīšanās un mobilitātes vajadzību. Ja izmantojat to spēka izturībai augšējā mugurā, palieciet pie lielāka skaita un turiet tempu apzinātu.

Vai tas ir droši maniem pleciem un jostas daļai?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slodze ir ķermeņa svars un diapazonu izvēlaties pats. Izvairieties no jebkura punkta, kurā pleca priekšpusē rodas saspiešana, un turiet rotāciju augšējā mugurā, nevis piespiežot jostas mugurkaulu griezties.