Apgrieztā Hanteles Pacelšana Uz Slīpa Sola Ar Neitrālu Satvērienu Pārmaiņus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Apgrieztā hanteles pacelšana uz slīpa sola ar neitrālu satvērienu pārmaiņus ir aizmugurējā deltveida muskuļa un augšējās muguras daļas pacelšanas vingrinājums, ko veic guļus ar krūtīm uz leju uz slīpa sola. Katrā rokā turi hanteli ar neitrālu satvērienu (plaukstas vērstas viena pret otru), ļauj rokām brīvi karāties uz leju un pacel vienu roku uz sāniem līdz aptuveni plecu augstumam, tad nolaiž to un atkārto ar otru roku. Pārmaiņus ritms no vienkāršas apgrieztās pacelšanas izveido kustību, kas izaicina koordināciju un ļauj pievērst uzmanību vienai lāpstiņai vienlaikus.

Slīpais sols ir tas, kas padara šo vingrinājumu īpašu. Tā kā krūtis un rumpis balstās pret paliktni, jostasvietai nav ko darīt, un inerce, ar kuru cilvēki parasti krāpj stāvot veicot aizmugurējā deltveida muskuļa darbu, gandrīz pilnībā tiek novērsta. Tas liek aizmugurējam deltveida muskulim, trapecijas un rombveida muskuļiem veikt pacelšanu pašiem, kas ir tieši tas, ko lielākā daļa trenējošos visvairāk vajag. Ja tavi aizmugurējie pleci un augšējā muguras daļa atpaliek no spiešanas muskuļiem, šī ir viena no godīgākajām metodēm, kā tos trenēt.

Arī neitrālais satvēriens ir vērts saprast. Kad plaukstas ir vērstas uz iekšu, nevis uz leju, plecs pacelšanas augšējā punktā atrodas ērtākā rotācijas pozīcijā, un daudzi trenējošies jūt tīrāku sasprindzinājumu plecu aizmugurē ar mazāku savelkumu pie locītavas priekšpuses. Pozīcija, kas redzama šeit — viens celis uz sola sēdvietas, otra pēda aiz tevis novietota uz grīdas — stabilizē iegurni, lai rumpis visa apmaiņas laikā paliktu piespiests pie paliktņa.

Lai to izpildītu labi, tur strādājošo roku gandrīz taisnu, ar tikai nelielu saliekumu elkonī, un domu ved kustību ar elkoni, nevis ar roku. Pacel roku uz sāniem, nevis atpakaļ uz gurna virzienu, un apstājies, kad augšdelms ir muguras līmenī vai tikai nedaudz virs tā. Augstāk parasti iesaistās vairāk trapecijas muskuļu, un slodze novirzās prom no aizmugurējā deltveida muskuļa.

Šī kustība labi iederas kā papildu vingrinājums pēc galvenajiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, parasti 2–4 apmaiņas ar 10–15 atkārtojumiem katrā pusē. Tā kā katra strādā atsevišķi, kamēr otra karājas ar slodzi, arī koris ir spiests pretoties rotācijai, kas pievieno smalku pretestības rotācijai prasību — to pamanīsi, kad apmaiņa kļūs smagnēja. Turi svarus pietiekami vieglus, lai katras atkārtojuma augšpunktā varētu īsi apstāties — ja nevari, hanteles ir par smagām, un tava tehnika par to samaksās.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo soli apmēram 30–45 grādu leņķī un izvēlētā svara hanteli noliec uz grīdas sola augšdaļas tuvumā.
• Pārskrēj pāri solam tā, lai viens celis balstītos uz sēdvietas un otra pēda būtu aiz tevis novietota uz grīdas; noliecies uz priekšu, līdz krūtis balstās pret atzveltni.
• Paņem abas hanteles un ļauj rokām brīvi karāties lejup no pleciem ar neitrālu satvērienu — plaukstas vērstas viena pret otru un elkoņi nedaudz atslābināti.
• Pagriez galvu uz vienu pusi vai viegli noliec pieri pret paliktni, lai kakls paliek garš un atslābināts.
• Viegli saspraud koru un piespied krūtis pret paliktni, lai rumpis pacelšanas laikā nevarētu griezties.
• Izelpo un pacel vienu roku uz sāniem, vedot kustību ar elkoni un saglabājot nelielu saliekumu, līdz augšdelms ir muguras līmenī vai nedaudz virs tā.
• Uz brīdi apstājies augšējā punktā un izjūt sasprindzinājumu plecu aizmugurē un augšējā muguras daļā.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi hanteli, līdz roka atkal pilnībā karājas lejup.
• Atkārto pacelšanu ar otru roku un turpini pārmaiņus, līdz visi atkārtojumi ir izpildīti.
• Apmaiņas beigās noliec abas hanteles uz grīdas, pirms pieceļas no sola.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā sola pozīcijā ir paliktņa atiešana no krūtīm, kad roka nogurst — ja paliktnis zaudē kontaktu, svars ir par smagu vai tu griež rumpi, lai palīdzētu kustībai.
• Neraisi strādājošā plecu pret ausi; tur to nedaudz nolaistu un atvilktu atpakaļ, lai roku paceļ aizmugurējais deltveida muskulis, nevis augšējā trapecijas daļa.
• Roka, kas paceļama ievērojami augstāk par plecu augstumu, šo pārvērš par trapecijas vingrinājumu — apstājies muguras līmenī, lai aizmugurējais plecs turpina strādāt.
• Turi elkoņa saliekumu minimālu un nemainīgu; rokas liekšana un iztaisnošana atkārtojuma vidū pārvērš pacelšanu par puspievilkumu un maskē aizmugurējā deltveida muskuļa vājumu.
• Tā kā guļ ar vienu celi uz sēdvietas, pirms sākšanas novieto iegurni perpendikulāri solam; sagrozīts iegurnis zem slodzes veicina rumpja griešanos.
• Lieto vieglākas hanteles nekā sānu pacelšanām — aizmugurējie deltveida un rombveida muskuļi ir mazāki, un sols izslēdz visu inerci no vienādojuma.
• Karājošā hantele nestādājošajā pusē velk tevi rotācijā, tāpēc turi to stingrā satvērienā un pretojies griešanās kustībai, nevis ļauj tai šūpoties.
• Lēna trīs sekunžu kustība uz leju šajā vingrinājumā veido vairāk kontroles nekā papildu atkārtojumi, jo aizmugurējais deltveida muskulis uz tempo reaģē ļoti labi.
• Ja citās apgrieztajās pacelšanās plecs savelkas, kad plauksta ir vērsta uz leju, neitrālais satvēriens šeit parasti ir risinājums — tur īksti uz augšu, kamēr roka ceļas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā apgrieztajā hanteles pacelšanā uz slīpa sola ar neitrālu satvērienu pārmaiņus?

Galvenais kustības veicējs ir aizmugurējais deltveida muskulis, ko atbalsta rombveida muskuļi, kā arī augšējās muguras vidus un apakšējā trapecijas daļa. Arī kors strādā, lai neļautu rumpim griezties, kamēr viena roka ceļas, bet otra karājas ar slodzi.

Kāpēc gulēt ar krūtīm uz leju uz slīpa sola, nevis to darīt stāvot?

Sols atbalsta rumpi un atņem inerci no iegurņa un jostasvieta, tāpēc aizmugurējie pleci un augšējā muguras daļa veic visu darbu. Stāvošās versijās viegli krāpties ar ķermeņa svārstībām, kas parasti nozīmē mazāku slodzi aizmugurējam deltveida muskulim.

Ko maina neitrālais satvēriens, salīdzinot ar apgriezto pacelšanu ar plaukstām uz leju?

Kad plaukstas ir vērstas viena pret otru, plecs rokas pacelšanas laikā paliek ērtākā rotācijas pozīcijā, ko daudzi trenējošies izjūt kā saudzīgāku locītavai. Tas arī ļauj aizmugurējam deltveida muskulim virzīt kustību tīri, bez apakšdelma rotācijas, kas novirzītu uzsvaru citur.

Cik augstu man vajadzētu pacelt roku apgrieztajā hanteles pacelšanā uz slīpa sola ar neitrālu satvērienu pārmaiņus?

Ceļ, līdz augšdelms ir muguras līmenī vai tikai nedaudz virs tā. Daudz augstāk darbs pārvietojas uz augšējām trapecijas daļām un aiziet prom no aizmugurējā deltveida muskuļa.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr svars ir viegls un krūtis paliek uz paliktņa. Iesācējiem vispirms jāapgūst versija ar vienu strādājošu roku, starp mēģinājumiem nolaižot abas hanteles, pirms pāriet uz nepārtrauktiem pārmaiņus atkārtojumiem.

Kāpēc apmaiņas laikā jūtu jostasvietu vai rumpja griešanos?

Karājošā hantele nestādājošajā pusē rada rotācijas vilkmi, un sasprauds kors kopā ar stingru kontaktu starp krūtīm un paliktni tam vajadzētu pretnostāties. Ja tomēr griežas, samazini svaru un pārliecinies, ka pirms sākšanas iegurnis ir perpendikulāri solam.

Vai to var veikt ar abām rokām vienlaikus?

Jā, vienlaicīga versija ar abām rokām strādā tos pašus muskuļus un atceļ pretestības rotācijai prasību. Pārmaiņus versija vienkārši pievieno šo rotācijas izaicinājumu un ļauj koncentrēties uz vienu lāpstiņu vienlaikus.

Ko varu aizvietot, ja man nav slīpa sola?

Apgrieztā pacelšana peck-deck aparātā, saliekta virves apgrieztā atdale vai guļus apgrieztā pacelšana uz plakana sola visi trenē aizmugurējos deltveida muskuļus. Slīpā sola versija ir unikāli stingra, jo paliktnis rumpi nostiprina vietā.

Cik apmaiņu un atkārtojumu vajadzētu izmantot?

Divas līdz četras apmaiņas ar 10–15 atkārtojumiem katrā pusē labi der kā papildu vingrinājums pēc spiešanas vai vilkšanas. Priekšroku dod kontrolētam tempam un īsai pauzei augšējā punktā, nevis papildu slodzei.

Vai pozīcija ar celi uz sola ir nepieciešama?

Stāja ar vienu celi uz sēdvietas un otru pēdu atpakaļ stabilizē iegurni pret paliktni un neļauj rumpim pārvietoties — tāpēc tā šeit ir parādīta. Daži soli arī ļauj pilnībā gulēt uz slīpā paliktņa, bet jebkurā gadījumā krūtīm visa laikā jāpaliek balstītām.