Augšķermeņa Pacelšana Guļus Uz Vēdera Ar Rokām Pie Sāniem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Augšķermeņa pacelšana guļus uz vēdera ar rokām pie sāniem ir vingrinājums ar savu svaru, ko veic guļus uz vēdera uz grīdas. Tu guļi plakaniski, rokas atpūtušās gar ķermeni, plaukstas vērstas pret augšstilbiem, un paceļ krūtis, plecus un galvu uz augšu, sasprindzinot augšējās muguras un plecu aizmugurējās daļas muskuļus. Tas ir neliels, precīzs muguras vingrinājums, kam nepieciešama tikai ērta virsma, tāpēc to viegli iekļaut iesildīšanās, mājas treniņos vai rehabilitācijas stila treniņu blokos.

Tā kā rokas paliek piespiestas pie sāniem, tu nevari uzspiesties vai atbalstīties ar tām. Katrs pacelšanas milimetrs jānāk no augšējās muguras, plecu aizmugurējās daļas (aizmugurējā delta) un muguras iztaisnotājmuskuiļiem. Tas padara vingrinājumu īpaši godīgu: tas parāda tieši šeit strādājošos muskuļus – plecu aizmuguri un muguras vidusdaļu – un atklāj jebkuru tieksmi aizņemties inerci no rokām vai gurniem. Cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada sēžot, šī kustība ir praktisks veids, kā pamodināt muskuļus, kas notur lāpstiņas atgrieztas un atbalsta taisnu stāju.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļot ar taisnām, atslābinātām kājām, pēdu augšmalām vērstām pret grīdu un pieri nedaudz nolaistu, kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu. Ja pacelšanas laikā gurnos vai jostas daļā jūt saspiešanu, kustības apjoms ir pārāk liels vai tiek izliekts no nepareizās vietas. Pacelšanai jānāk no augšējā mugurkaula un lāpstiņām, nevis no jostas daļas izliekšanas dziļā lokā.

Lai veiktu vingrinājumu labi, viegli sasprindzināt rumpi, tad paceļ krūtis dažus centimetrus, vienlaikus maigi piespiežot lāpstiņas vienu pie otras. Īsi noturi augšējo pozīciju, izjūtot, kā strādā plecu aizmugure un muguras vidusdaļa, tad kontrolēti nolaiž krūtis atpakaļ līdz grīdai. Kustība paliek īsa un apdomīga; nav svarīgi, cik augsti tu paceļies, bet no kurienes nāk pacelums.

Augšķermeņa pacelšana guļus uz vēdera ar rokām pie sāniem labi der kā iesildīšanās pirms vilkšanas vingrinājumiem, kā vingrinājums ar augstu atkārtojumu skaitu muguras vidusdaļas noslēgumā vai kā mazas slodzes variants iesācējiem, kas veido pamata muguras spēku. Tā kā tas izmanto tikai ķermeņa svaru, tas ir arī ērts vingrinājums ceļojumos. Cilvēki, kas atveseļojas pēc pleca kairinājuma, to bieži labi pacieš, jo rokas paliek nekustīgas un rokas nekad nepaceļas virs rumpja līmeņa, bet ikvienam ar akūtām muguras vai pleca sāpēm vispirms jāsaskaņo to ar speciālistu. Pārtrauc vingrinājumu, ja jūt saspiešanu mugurkaulā vai plecu locītavās, nevis muskuļu darbu.

Norādījumi

• Apguļies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa vai cietas grīdas ar kājām izstieptām taisni aiz sevis un pēdu augšmalām vērstām pret grīdu.
• Novieto abas rokas gar ķermeni, plaukstas vērstas pret augšstilbiem, un ļauj pierai nolaisties, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Viegli sasprindzini vēdera muskuļus, lai stabilizētu rumpi pirms kustības.
• Izelpo un paceļ krūtis, plecus un galvu dažus centimetrus no grīdas, turot rokas viegli piespiestas pie sāniem.
• Augšējā punktā maigi pievelc lāpstiņas vienu pie otras, lai plecu aizmugure un muguras vidusdaļa notur pozīciju.
• Visas pacelšanas laikā tur gurnus un kājas atslābinātas un piespiestas pie grīdas.
• Noturi augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes, neslaucot zodu uz augšu.
• Ieelpo un lēni nolaiž krūtis atpakaļ uz grīdu, pretojoties kustībai uz leju, nevis krītot.
• Starp atkārtojumiem atgriez kājas un kaklu sākuma pozīcijā, tad atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja jūti, ka pacelums nāk no jostas daļas, nevis lāpstiņām, samazini pacelšanas augstumu, līdz slodze jūtama muguras vidusdaļā un plecu aizmugurē.
• Nespied rokas grīdā un nesviec tos; ar rokām, kas fiksētas pie sāniem, tās gandrīz neko nedara, tāpēc jebkurš grūdiens nozīmē, ka pleci un mugura ir pārstājuši strādāt.
• Bieža kļūda ir galvas mestums atpakaļ, lai iegūtu augstumu. Tur skatienu uz leju un ļauj krūtīm vest kustību.
• Paceļoties, pēdas var bīdīties viena no otras vai augšstilbi var pacelties. Tur kājas pasīvas un smagas uz grīdas, lai izolētu augšējo ķermeņa daļu.
• Īsi, kontrolēti atkārtojumi šeit uzvar augstus. Ja krūtis tikko atdalās no grīdas, šis neliels apjoms ir pietiekams aizmugurējam deltam un muguras vidusdaļai.
• Ja grīda spiež uz ribām vai gurniem, ievieto salocītu dvieli zem gurniem vai izmanto paklājiņu, nevis saīsini kustību.
• Izelpo ceļā uz augšu un ieelpo ceļā uz leju; elpas aizturēšana padara pacelumu raustītu.
• Bez seria, kad augšējā pozīcija sāk sagruzties vai tu sāci atsisties no grīdas, jo nekārtīgi atkārtojumi šajā pozīcijā nesniedz nekādu labumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Augšķermeņa pacelšanas guļus uz vēdera ar rokām pie sāniem laikā?

Galvenais darbs nāk no aizmugurējā delta un muguras vidusdaļas muskuļiem, tostarp trapezveida muskuļa un rombveida muskuļiem, bet muguras iztaisnotājmuskuiļi palīdz pacelt krūtis. Rokas paliek atslābinātas pie sāniem un veic ļoti mazu darbu.

Kāpēc šajā pacelšanā rokas tiek turētas pie sāniem?

Rokas turēšana pret augšstilbiem novērš iespēju atspiesties no grīdas vai izmantot rokas kā sviru. Tas liek plecu aizmugurei un augšējai mugurai veikt pacelšanu, kas ir visa vingrinājuma jēga.

Vai Augšķermeņa pacelšana guļus uz vēdera ar rokām pie sāniem ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā ir mazas slodzes kustība ar savu svaru, ar īsu, viegli kontrolējamu amplitūdu, tāpēc iesācēji var iemācīties just muguras vidusdaļu un plecu aizmuguri bez aprīkojuma. Sāc ar vienu vai divām pieejām pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem.

Cik augstu vajadzētu pacelt krūtis?

Daži centimetri parasti ir pietiekami. Mērķis ir kontrolēts pacelums, ko vada lāpstiņas, un augstāk pacelšanās bieži vien tikai izliek jostas daļu, nesasniedzot mērķa muskuļus.

Man sāp jostas daļa vingrinājuma laikā. Ko man mainīt?

Samazini pacelšanas augstumu, tur pūles starp lāpstiņām un pārliecinies, ka gurni paliek piespiesti pie grīdas. Ja diskomforts saglabājas arī ar nelielu amplitūdu, pārtrauc un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Kā tas atšķiras no muguras izliekšanas ar rokām aiz galvas?

Ar rokām aiz galvas garāka svira un roku pozīcija parasti iesaista vairāk visu mugurkaulu un var slogot kaklu. Rokas pie sāniem saīsina kustību un pārnes uzsvaru uz plecu aizmuguri un muguras vidusdaļu.

Vai es varu aizstāt Augšķermeņa pacelšanu guļus uz vēdera ar rokām pie sāniem ar citu vingrinājumu?

Jā. Guļus reversā atpleca ar nelielu svaru vai face pull trenē līdzīgus aizmugurējā pleca un muguras vidusdaļas muskuļus. Šī versija ir noderīga, kad nav aprīkojuma un vēlies stingru variantu bez roku iesaistes.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas pa desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem labi darbojas spēkam un izturībai šajā pozīcijā. Tā kā slodza ir maza, noturēšanas kvalitāte augšējā punktā ir svarīgāka par kopējo atkārtojumu skaitu.

Vai manām kājām vajadzētu pacelties no grīdas pacelšanas laikā?

Nē. Kājas un gurni paliek smagi un atslābināti uz grīdas. Ja augšstilbi paceļas, tu izliecies no jostas daļas, nevis paceļ augšējo ķermeņa daļu, tāpēc saīsini amplitūdu un atgriezies sākuma pozīcijā.