Pievilkšana Piekares Sistēmā
Pievilkšana piekares sistēmā ir uz piekares balstīts vingrinājums ķermeņa centra un kontroles attīstīšanai, ko izpilda ar pēdām vai papēžiem siksnās un rokām uz grīdas. Attēlā redzama gara apgrieztā dēļa pozīcija, kas salokās ciešā pozīcijā, tāpēc kustība nav tik daudz par tīru pievilkšanas spēku, cik par ķermeņa kontroli, tam saīsinoties un pagarinoties piekares sistēmā.
Šis izkārtojums padara vingrinājumu vērtīgu vienlaikus rumpim, pleciem un gurniem. Rokām jāatbalsta ķermeņa augšdaļa, kamēr siksnas rada izaicinājumu ķermeņa lejasdaļai, tāpēc rumpim, sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un gurnu locītavu saliecējiem ir jāpaliek organizētiem. Visefektīvākās ir tās atkārtojumu reizes, kad siksnas paliek nekustīgas, pleci saglabā savu pozīciju un mugurkauls nesabrūk, kad kājas tiek pievilktas.
Sākuma pozīcijai šeit ir liela nozīme, jo neliela kļūda iekārtojumā maina visu vingrinājumu. Rokām jābūt novietotām zem pleciem ar atvērtu krūškurvi, aktīviem pleciem un siksnām noregulētām tā, lai kājas varētu izstiepties, neizvelkot ķermeni no pozīcijas. No šīs pozīcijas sasprindziniet ribu daļu, saspiediet sēžas muskuļus un kontrolēti pievelciet kājas vai ceļus, nevis šūpojiet tos cauri atkārtojumam.
Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā pievilkšana. Izstiepšanās atpakaļ jāizjūt kā apzināta kustība, pleciem paliekot stabiliem un gurniem pirms nākamā atkārtojuma sākuma nonākot garā, taisnā līnijā. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, siksnas šūpojas vai pievilkšana pārvēršas par spērienu, tad slodze ir pārāk liela vai kustību amplitūda ir par plašu šim spēka līmenim.
Šis vingrinājums labi iederas ķermeņa centra treniņos, piekares treniņos, papildu spēka vai kustību kontroles shēmās. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties atbalstītu apgrieztā dēļa modeli, kas vienlaikus izaicina pretestību izstiepšanai un gurnu kontroli. Iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu vai saliektus ceļus, savukārt pieredzējuši sportisti var palēnināt tempu un saglabāt pāreju plūstošu, nezaudējot sasprindzinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas pietiekami zemu, lai jūsu papēži vai potītes varētu palikt cilpās, kamēr rokas ērti aizsniedz grīdu.
- Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem un apsēdieties iepretim stiprinājuma punktam, lai varētu izstiepties apgrieztā dēļa pozīcijā.
- Atspiedieties ar plaukstām, paceliet gurnus un izlīdziniet plecus, gurnus un ceļus, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Turiet krūškurvi atvērtu un plecus aktīvus, pēc tam sasprindziniet vidusdaļu, lai ķermenis paliktu stabils, kamēr kājas kustas.
- Pievelciet ceļus pret krūtīm, saliecot gurnus un ceļus, ļaujot siksnām vadīt ķermeņa lejasdaļu bez šūpošanās.
- Saglabājiet kustību plūstošu un kontrolētu, salokoties pozīcijā, pleciem paliekot taisniem un kaklam atslābinātam.
- Īsi aizturiet kustību visciešākajā pozīcijā, ja varat to noturēt, nezaudējot ķermeņa augšdaļas līniju.
- Atspiedieties atpakaļ ar rokām un izstiepiet kājas, līdz atgriežaties garā, taisnā apgrieztā dēļa pozīcijā.
- Atjaunojiet gurnu pozīciju, izelpojiet pievilkšanas laikā un ieelpojiet izstiepšanās laikā, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ja siksnas šūpojas, samaziniet kustību amplitūdu, pirms palielināt ātrumu vai slodzi.
- Turiet plecus atstumtus no grīdas, lai ķermeņa augšdaļa neiegrimtu starp lāpstiņām.
- Domājiet par ceļu pievilkšanu ar gurniem, nevis par pēdu spārdīšanu cauri siksnām.
- Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt plūstošu pievilkšanu un kontrolētu iegurni.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad stiepjaties atpakaļ apgrieztā dēļa pozīcijā.
- Spiediet plaukstas grīdā pietiekami stipri, lai rumpis negrieztos, kad kājas tiek pievilktas.
- Izelpojiet, kad ķermenis salokās, un ieelpojiet tikai pēc tam, kad esat pabeidzis atgriešanos garajā pozīcijā.
- Pārtrauciet sēriju, ja pievilkšanas atkārtojums pārvēršas ātrā šūpošanā vai siksnas sāk raut plecus uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina pievilkšana piekares sistēmā?
Tas akcentē ķermeņa centru, gurnu locītavu saliecējus, sēžas muskuļus un paceles cīpslas, kamēr rokas un pleci notur apgrieztā dēļa atbalsta pozīciju.
Kā jāizskatās sākuma pozīcijai?
Sāciet ar plaukstām zem pleciem, atvērtu krūškurvi un papēžiem vai potītēm atbalstītām siksnās, lai varētu noturēt taisnu apgriezto dēli.
Vai tas ir tas pats, kas piekares sistēmas "pīķis" (pike)?
Tas ir līdzīgi tādā ziņā, ka ķermeņa lejasdaļa salokās zem slodzes, taču šī versija saglabā vairāk apgrieztā dēļa atbalsta sajūtu caur rokām un pleciem.
Kāpēc manas siksnas turpina šūpoties?
Atkārtojums, visticamāk, ir pārāk ātrs vai pievilkšana ir pārāk dziļa jūsu pašreizējai kontrolei. Samaziniet amplitūdu un palēniniet atgriešanos, līdz siksnas paliek nekustīgas.
Vai man tas būtu jājūt arī plecos?
Jā. Rokām un pleciem ir jāstabilizē ķermenis, taču kustībai joprojām jābūt virzītai ar ķermeņa lejasdaļas pievilkšanu un izstiepšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto mazāku amplitūdu, saliektus ceļus un lēnu tempu, lai apgrieztā dēļa atbalsts paliktu stabils.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Muguras lejasdaļas ļaušana noslīdēt atpakaļceļā vai impulsa izmantošana, lai strauji pievilktos, nevis kustības kontrolēšana.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nemainot iekārtu?
Palēniniet izstiepšanos, aizturiet kustību pievilktajā pozīcijā vai turiet kājas taisnākas tik ilgi, kamēr varat noturēt plecus un iegurni stabilus.
