Priekšējais Plankings Piekares Sistēmā

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Piekares sistēma

Priekšējais plankings piekares sistēmā ir nestabils pamatmuskulatūras vingrinājums, kas izaicina vēdera presi, slīpos vēdera muskuļus, dziļos rumpja muskuļus un plecus, kamēr pēdas ir atbalstītas piekares siksnās. Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču piekares sistēma padara pat mazākās kļūdas acīmredzamas. Ja ribas izvirzās uz āru, gurni nolaižas vai siksnas sāk šūpoties, vingrinājums ātri vien no tīra plankinga pārvēršas cīņā pret kompensācijas kustībām.

Priekšējā plankinga piekares sistēmā galvenais uzdevums ir pretoties mugurkaula izliekumam: jūs pretojaties vēlmei izliekt muguras lejasdaļu, vienlaikus saglabājot visu ķermeni taisnu un stabilu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu rumpja stingrības veidošanai, kas noder spiešanas vingrinājumos, skriešanā, sprintā, rāpošanas kustībās un gandrīz jebkurā celšanas vingrinājumā, kuram nepieciešama spēcīga vidusdaļa. Tas arī trenē plecus palikt aktīviem, kamēr rokas spiež grīdu prom un pēdas paliek nekustīgas siksnās.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā plankingā uz grīdas, jo piekares siksnas rada kustību pēdās. Noregulējiet siksnu garumu tā, lai pēdas droši atrastos cilpās un nekarātos pārāk augstu, pēc tam novietojiet rokas tieši zem pleciem un ejiet vai speriet kājas atpakaļ garā plankinga pozīcijā. Daži cilvēki sāks no pozīcijas ar nedaudz pievilktiem ceļiem un izstiepsies; citi uzreiz ieņems taisna ķermeņa pozīciju. Abos gadījumos rezultātam jābūt vienādam: galva, ribas, iegurnis un papēži vienā līnijā, sēžas muskuļi sasprindzināti un vēdera prese pilnībā nostiprināta.

Katras atkārtojuma vai noturēšanas laikā turiet krūškurvi platu, spiediet grīdu prom un ļaujiet lāpstiņām palikt stabilām, nevis iegrimt starp ausīm. Siksnu kustībai jābūt minimālai, kamēr kājas paliek taisnas un pēdas vienā līmenī. Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, lai rumpis nekļūtu vaļīgs, un pārtrauciet vingrinājumu, tiklīdz gurni sāk nolaisties vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.

Izmantojiet priekšējo plankingu piekares sistēmā kā papildu vingrinājumu pamatmuskulatūrai, iesildīšanos spiešanas dienās vai spēka izturības treniņu, kad vēlaties lielāku izaicinājumu nekā parastais plankings uz grīdas. Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, saīsinot sviru, nedaudz saliecot ceļus vai izmantojot īsākus noturēšanas laikus. Pieredzējuši sportisti var padarīt to prasīgāku, pagarinot noturēšanas laiku, palēninot pāreju uz pozīciju un atpakaļ, vai saglabājot ķermeni pilnīgi nekustīgu pret siksnu nestabilitāti.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas tā, lai pēdu cilpas karātos tādā augstumā, kas ļauj atbalstīt pēdas, gurniem nenolaižoties pret grīdu.
• Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem un ievietojiet abas pēdas siksnās, pēc tam virziet ķermeni garā plankinga pozīcijā.
• Izlīdziniet gurnus paralēli grīdai, novietojiet plecus virs plaukstu locītavām un skatieties nedaudz uz priekšu, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
• Spiediet grīdu prom, sasprindziniet sēžas muskuļus un pavelciet ribas uz leju, pirms sākat noturēšanu vai katru atkārtojumu.
• Turiet kājas taisnas vai nedaudz mīkstas ceļos, bet neļaujiet gurniem pacelties uz augšu vai nolaisties, kad siksnas kustas.
• Noturiet plankingu ar vienmērīgu sasprindzinājumu, kamēr pēdas paliek vienā līmenī siksnās un rumpis paliek stingrs no pleciem līdz papēžiem.
• Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, neļaujot krūškurvim izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai izliekties.
• Nolaidiet pa vienam celim vai izņemiet pēdas no siksnu cilpām, lai droši pabeigtu vingrinājumu, ja izmantojāt sākuma pozīciju ar pievilktiem ceļiem.
• Pirms nākamā piegājiena noregulējiet siksnas un ķermeņa pozīciju, lai pēdas būtu drošībā un pleci joprojām būtu vienā līnijā.

Padomi un triki

• Saīsiniet siksnas, ja pēdas šķiet pārāk augstu vai nestabilas; pareizāka sagatavošanās parasti ir labāka nekā grūtāka leņķa forsēšana.
• Spiediet grīdu prom caur plaukstām, lai saglabātu lāpstiņas aktīvas, nevis ļautu krūtīm iegrimt.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus pietiekami stipri, lai iegurnis nevirzītos uz priekšu un slodze nepārietu uz muguras lejasdaļu.
• Ja siksnas šūpojas, palēniniet tempu un sāciet ar īsāku noturēšanas laiku, līdz varat saglabāt ķermeņa lejasdaļu nekustīgu.
• Turiet ribas ievilktas; krūškurvja izvirzīšana ir ātrākais veids, kā pārvērst šo vingrinājumu muguras lejasdaļas slodzē.
• Izmantojiet nedaudz platāku roku novietojumu, ja pleci svārstās, pēc tam sašauriniet to, kad varat noturēt līniju tīri.
• Sākuma pozīcija ar saliektiem ceļiem ir laba regresija, ja pilns plankings ar taisnu ķermeni liek gurniem uzreiz nolaisties.
• Pārtrauciet piegājienu, kad rokas sāk slīdēt atpakaļ vai iegurnis sāk rotēt, jo tās ir pirmās pazīmes, ka zūd sasprindzinājums.
• Uztveriet katru elpas vilcienu kā daļu no atkārtojuma: ieelpojiet, nezaudējot sasprindzinājumu, pēc tam lēnām izelpojiet, saglabājot siksnas nekustīgas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus priekšējais plankings piekares sistēmā trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē vēdera presi, dziļos pamatmuskuļus, slīpos vēdera muskuļus un plecus. Sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori arī smagi strādā, lai saglabātu ķermeni līmenī, kamēr pēdas kustas siksnās.

Vai priekšējais plankings piekares sistēmā ir noturēšanas vai kustīgs vingrinājums?

Tas parasti tiek programmēts kā noturēšanas vingrinājums, lai gan dažas versijas sākas no pozīcijas ar pievilktiem ceļiem un izstiepjas taisnā plankingā. Abos gadījumos mērķis ir saglabāt ķermeņa līniju stingru un neļaut siksnu šūpoties.

Kur jāatrodas manām pēdām piekares siksnās?

Pēdām jābūt droši ievietotām cilpās tā, lai siksnas atbalstītu potītes vai pēdas vidusdaļu bez slīdēšanas. Ja siksnas karājas pārāk zemu vai pēdas šķiet nestabilas, saīsiniet tās pirms sākuma.

Vai iesācēji var veikt priekšējo plankingu piekares sistēmā?

Jā, bet viņiem jāsāk ar īsiem noturēšanas laikiem, sākuma pozīciju ar saliektiem ceļiem vai īsāku siksnu garumu. Ja gurni nolaižas dažu sekunžu laikā, sagatavošanās joprojām ir pārāk grūta.

Kāda ir lielākā kļūda priekšējā plankingā piekares sistēmā?

Muguras lejasdaļas izliekšana un ribu izvirzīšana. Tas novirza slodzi no vēdera preses uz jostas daļas mugurkaulu, ko plankingam tieši vajadzētu novērst.

Kā es varu atvieglot priekšējo plankingu piekares sistēmā?

Izmantojiet sākuma pozīciju ar saliektiem ceļiem, saīsiniet noturēšanas laiku vai novietojiet siksnas nedaudz augstāk, lai pēdām būtu lielāks atbalsts. Varat arī nedaudz paplatināt roku novietojumu, lai uzlabotu līdzsvaru.

Kā es varu zināt, vai pareizi sasprindzinu muskuļus?

Jūsu rumpim jābūt stingram no pleciem līdz gurniem, un elpošanai jābūt kontrolētai bez krūškurvja izvirzīšanās. Ja muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba, sasprindzinājums ir pārāk vājš.

Kāds ir labs aizstājējs, ja šis vingrinājums rada diskomfortu plecos?

Priekšējais plankings uz grīdas, plankings uz apakšdelmiem vai plankings uz fitnesa bumbas ir vieglāki veidi, kā trenēt to pašu pret-izliekšanās modeli. Izmantojiet versiju, kas ļauj saglabāt iegurni un ribas vienā līnijā.

Cik ilgi man jānotur priekšējais plankings piekares sistēmā?

Izmantojiet tik ilgu noturēšanas laiku, kas izaicina jūsu sasprindzinājumu, nezaudējot pozīciju, parasti īsi piegājieni ar perfektu kontroli. Tiklīdz gurni vai siksnas sāk kustēties, piegājiens ir beidzies.