Apgrieztā Airēšana Ar Piekares Sistēmu Un Saliektiem Ceļiem
Apgrieztā airēšana ar piekares sistēmu un saliektiem ceļiem ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, kas trenē muguras augšdaļu, platus muguras muskuļus, bicepsus un plecu aizmugurējo daļu, vienlaikus prasot spēcīgu ķermeņa vidusdaļas stabilitāti. Ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām ķermenis atrodas īsākā sviras pozīcijā nekā airēšanā ar taisnām kājām, kas parasti padara kustību vieglāk izpildāmu, vienlaikus saglabājot izaicinājumu lāpstiņu kontrolei un rumpja stingrībai.
Saliekto ceļu pozīcija ir svarīga, jo tā palīdz noturēt rumpi vienā līnijā no pleciem līdz ceļiem vai potītēm vilkšanas laikā. Šī stabilā līnija ļauj lāpstiņām kustēties brīvi, nevis pārvēršot vingrinājumu par gurnu dominētu rāvienu. Vairumam sportistu šis vingrinājums ir noderīgs spēka veidošanai, ķermeņa kontroles uzlabošanai un lāpstiņu atvilkšanas un nolaišanas iemācīšanai, nezaudējot krūškurvja pozīciju.
Sāciet, noregulējot piekares siksnas tā, lai rokturi atrastos aptuveni krūškurvja apakšdaļas augstumā, pēc tam atliecieties atpakaļ, turot rokturus ar abām rokām un plaukstām vērstām vienai pret otru. Ejiet ar pēdām uz priekšu, salieciet ceļus un atbalstiet papēžus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz ceļiem. Pirms katra atkārtojuma nolaidiet plecus prom no ausīm, sasprindziniet vēdera muskuļus un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, gatavojoties vilcienam.
Vilkšanas laikā virziet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, vienlaikus tuvinot rokturus apakšējo ribu vai krūšu sāniem. Saglabājiet ķermeni stingru kā vienotu veselumu, neļaujot gurniem noslīdēt vai zodam izvirzīties uz priekšu. Augšpusē uz brīdi apstājieties ar kopā saspiestām lāpstiņām, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un pleci saglabā stabilitāti. Izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet nolaišanās laikā.
Šis vingrinājums labi iederas spēka treniņos, papildvingrinājumos vai iesildīšanās sesijās, kad vēlaties veikt horizontālu vilkšanu bez mugurkaula noslogošanas, kādu var radīt smaga stieņa airēšana. To ir arī viegli pielāgot, mainot pēdu novietojumu, kas padara to noderīgu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Veiciet kustību plūstoši, izvairieties no rāvieniem un pārtrauciet sēriju, ja vairs nespējat noturēt rumpi stingrā saliekto ceļu dēļu pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas tā, lai rokturi atrastos aptuveni krūškurvja apakšdaļas augstumā, pēc tam satveriet abus rokturus ar plaukstām vērstām vienai pret otru.
- Ejiet ar pēdām uz priekšu, salieciet ceļus un atbalstiet papēžus tā, lai ķermenis varētu palikt taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem vai papēžiem.
- Atliecieties atpakaļ, līdz rokas ir taisnas un lāpstiņas nolaistas prom no ausīm.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, pirms sākat vilkšanu.
- Pavelciet rokturus pret apakšējo ribu sāniem, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju.
- Celšanas laikā saglabājiet gurnus vienā līmenī un ķermeni stingru, bez pagriezieniem vai noslīdēšanas.
- Augšpusē uz īsu brīdi saspiediet lāpstiņas kopā.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un siksnas ir stabilas.
- Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet nolaišanās laikā un pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus.
Padomi un triki
- Jo stāvāk stāvat, jo vieglāka ir airēšana; ejiet ar pēdām uz priekšu, lai padarītu leņķi grūtāku.
- Turiet krūtis paceltas pret rokturiem, nevis zodu, lai vilkšana notiktu no muguras, nevis kakla.
- Ja siksnas šūpojas, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un kontrolējiet nolaišanās fāzi, pirms palielināt leņķi.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis par rokturu raustīšanu ar rokām.
- Neļaujiet gurniem nolaisties, kad sasniedzat apakšējo punktu; turiet ceļus saliektus un rumpi izlīdzinātu kā dēli.
- Īsa pauze augšpusē palīdz apturēt inerci un liek muguras vidusdaļai strādāt vairāk.
- Ja pleci raujas uz augšu, nolaidiet rokturus nedaudz zemāk vai vairāk salieciet ceļus, lai uzlabotu kontroli.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt ribas ievilktas un ķermeni taisnu katra atkārtojuma laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apgrieztā airēšana ar piekares sistēmu un saliektiem ceļiem?
Tā galvenokārt trenē muguras augšdaļu, platus muguras muskuļus un bicepsus, savukārt plecu aizmugurējā daļa un muguras vidusdaļa palīdz kontrolēt lāpstiņas.
Vai versija ar saliektiem ceļiem ir vieglāka nekā airēšana ar taisnām kājām?
Jā. Ceļu saliekšana saīsina sviru, kas parasti atvieglo rumpja stingrības saglabāšanu un vilkšanas kontroli.
Kur rokturiem jāatrodas atkārtojuma augšējā punktā?
Centieties tos virzīt uz apakšējām ribām vai krūškurvja apakšdaļu, vienlaikus virzot elkoņus atpakaļ, nevis ļaujot tiem izplesties uz sāniem.
Vai manam ķermenim jāpaliek taisnam šī vingrinājuma laikā?
Jā. Turiet rumpi un augšstilbus vienā līnijā un neļaujiet gurniem noslīdēt vai izliekties vilkšanas laikā.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu, lai ķermenis būtu tuvāk horizontālai pozīcijai, vienlaikus saglabājot stingru ķermeņa līniju.
Ko darīt, ja pleci raujas uz augšu pie ausīm?
Nedaudz samaziniet leņķi un katru atkārtojumu sāciet, nolaižot plecus pirms vilkšanas.
Vai šis ir labs aizstājējs stieņa airēšanai?
Tas var būt labs aizstājējs, ja vēlaties veikt horizontālu vilkšanu ar mazāku slodzi uz mugurkaulu un stabilāku pozīciju.
Vai man visu laiku jātur pēdas uz grīdas?
Jā. Atbalstieties uz papēžiem un turiet ceļus saliektus, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu stabila, kamēr ķermeņa augšdaļa veic airēšanu.
