Pliometriskā Atspiešanās Ceļos
Pliometriskā atspiešanās ceļos ir eksplozīvs augšējās ķermeņa daļas vingrinājums, ko veic no atspiešanās pozīcijas uz ceļiem — ceļi atrodas uz grīdas, bet kājas ir paceltas aiz muguras. No atspiešanās apakšējā punkta tu atgrūd iesies tik spēcīgi, ka rokas atstāj grīdu, un pēc tam absorbē nosēšanos, uzreiz vienmērīgi nolaižoties nākamajā atkārtojumā. Attēls skaidri parāda abas fāzes: noslogoto pozīciju, kad krūtis ir tieši virs grīdas, un momentu gaisā, kad rokas ir spēcīgi iztaisnotas un ir atgrūdušās no zemes.
Tā kā ceļi paliek uz grīdas, šis vingrinājums atņem lielu daļu no ķermeņa svara, ko prasa pilna pliometriskā atspiešanās, tāpēc tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā trenēt eksplozīvu spiešanas spēku. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri ceļu uz savu pirmo pilno pliometrisko atspiešanos, atletiem, kuri vēlas jaudas kairinājumu bez smagām slogām, un visiem, kuru augšējais ķermenis jau panes ātru, elastīgu darbu, bet vēl ne pilnu plaukstu sitiena atspiešanās prasības.
Galveno darbu veic krūtis un tricepsi, plecu priekšējā daļa palīdz spiedienā, bet koris strādā, lai rumpis nesasniegtu un nepieliektos augšup. Spēka attīstības ātrums — cik ātri tu vari radīt spēku — ir īstais mērķis šeit. Lēns, smags spēks nav tas, ko šis vingrinājums trenē; mērķis ir īss, straujš atgrūdiens, lai augšējais ķermenis uz brīdi paceltos gaisā.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Roku novietojums apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, elkoņi, kas iet atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī, un taisna līnija no galvas līdz ceļiem — tas viss nosaka, vai radītais spēks nonāk grīdā vai pazūd noslīdošos gurnos vai izplestos elkoņos. Pārāk tālu atkāpties ar ceļiem atpakaļ vai ļaut gurniem nogrimt pārvērš kustību paviršā un daudz mazāk draudzīgā pleciem un jostasvietai.
Lai to izpildītu labi, nolaidies kontrolēti, līdz krūtis ir tuvu grīdai, un pēc tam maini virzienu bez pauzes. Pāreja no nolaišanās uz spiešanu jābūt tūlītējai — tieši šī stiepšanas un saraušanās atdeve padara vingrinājumu efektīvu. Atgrūd no grīdas pēc iespējas ātrāk, ļauj rokām atstāt grīdu un nosēdies ar mīkstiem elkoņiem, kas uzreiz pāriet nākamajā kontrolētajā nolaišanās kustībā.
Praksē šis vingrinājums labi iederas augšējās ķermeņa daļas treniņa sākumā, kad vēl esi svaigs, nelielās sērijās pa 3–6 atkārtojumiem, nevis līdz izsmelšanai. Uzskati katru atkārtojumu par kvalitātes atkārtojumu: ja spiešanas augstums ievērojami krītas, beidz sēriju. Nosēšanās ir riska punkts, tāpēc sargā plaukstu locītavas, izmanto mīkstāku virsmu, ja ceļiem tas nepieciešams, un pārtrauc sēriju tajā brīdī, kad tehnika sāk dilst.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noliecies ceļos uz grīdas un pārvieto rokas uz priekšu, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz ceļiem, ar ceļiem uz zemes un kājām paceltām aiz muguras.
- Novieto rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, izpletot pirkstus, ar plaukstu locītavām apmēram zem pleciem.
- Sasprindzini kori un sasien sēžamvietas muskuļus, lai gurni negrimst uz grīdu un nepaceltos uz augšu.
- Saliec elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi un kontrolēti nolaid krūtis uz grīdu.
- Kad krūtis ir tieši virs grīdas, uzreiz maini virzienu un atgrūd no grīdas pēc iespējas eksplozīvāk.
- Ļauj rokām atrauties no grīdas spiešanas augšpunktā, turot rumpi stingru, lai visa augšējā ķermeņa daļa paceļas kā viens vesels.
- Nosēdies ar mīkstiem elkoņiem un absorbē triecienu, tieši pārejot uz nākamo kontrolēto nolaišanos, bez pauzes augšpunktā.
- Spēcīgi izelpo, kad eksplodē uz augšu, un ieelpo nolaišanās fāzē.
- Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad apsēdies uz papēžiem un izkustināt plaukstas, pirms sāc nākamo sēriju.
Padomi un triki
- Domā "atgrūd grīdu prom", nevis "paceļ sevi augšup" — tieši mēģinājums iesist uz leju zemē atbrīvo rokas gaisā.
- Visbiežākā kļūda ir pauze apakšā. Ja atpūšas ar krūtīm pie grīdas, tu nogalini stiepšanās refleksu, kas dod spēku eksplozīvajai daļai.
- Ja nosēšanās brīdī gurni nogrimst, dažas nodarbības nedaudz saīsini kustības amplitūdu un koncentrējies uz stingras līnijas saglabāšanu no galvas līdz ceļiem.
- Turi elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi; elkoņi, kas izplesti taisni uz sāniem, nosēšanās laikā rada nevajadzīgu slodzi pleciem.
- Nosēdies ar rokām tajā pašā vietā, no kuras tās aizlidoja, nevis plecu priekšā — pārvietošanās uz priekšu pārnes slodzi uz plaukstu locītavām.
- Šeit kvalitāte uzvar kvantitāti: pārtrauc sēriju, kad spiešanas augstums krītas, jo lēnu atkārtojumu izspiešana no jaudas vingrinājuma padara par parastu atspiešanos.
- Ja ceļi nav ērti uz cietas grīdas, zem tiem izmanto salocītu paklajiņu vai spilventiņu; nekompensē, mainot roku novietojumu.
- Vispirms iesildi plaukstas ar dažām lēnām atspiešanās kustībām ceļos — nosēšanās trieciens ir tas, ko cilvēki visbiežāk nenovērtē.
- Progress ir, palielinot atrašanās laiku gaisā vai pievienojot nelielu roku uzsitvienu, nevis bezgalīgi pievienojot atkārtojumus; kad vari kontrolēti izpildīt sešus tīrus atkārtojumus, sāc strādāt pie pilnas pliometriskās atspiešanās no pēdām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pliometriskā atspiešanās ceļos?
Galveno darbu veic krūtis un tricepsi, bet plecu priekšējā daļa palīdz spiedienā. Koris paliek aktīvs visu laiku, lai saglabātu taisno līniju no galvas līdz ceļiem spiešanas un nosēšanās laikā.
Vai pliometriskā atspiešanās ceļos ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no labākajiem ieejas punktiem eksplozīvā atspiešanās darbā, jo ceļu pozīcija atņem lielu daļu slodzes, ko prasa pilna pliometriskā atspiešanās. Iesācējiem vispirms vajadzētu justies droši ar 10–15 kvalitatīvām atspiešanās kustībām ceļos, pirms pievienot eksplozīvo elementu.
Kāpēc manām rokām ir jāatstāj grīda pliometriskajā atspiešanās ceļos?
Roku atgrūšanās no grīdas ir tas, kas padara vingrinājumu pliometrisku — tas liek radīt spēku ļoti ātri, nevis tikai smagi spiest cauri atspiešanās kustībai. Ja rokas nekad neatgrūžas no zemes, tu veic ātru atspiešanos ceļos, kas arī ir noderīgi, bet tas ir cits kairinājums.
Kā pliometriskā atspiešanās ceļos atšķiras no parastās atspiešanās uz ceļiem?
Parasta atspiešanās ceļos uzsver nepārtrauktu sasprindzinājumu un muskuļa darbu visā atkārtojumā. Pliometriskā atspiešanās ceļos uzsver ātrumu un jaudu — īsu, eksplozīvu atgrūdienu, īsu brīdi gaisā un kontrolētu, absorbētu nosēšanos.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt pliometriskajā atspiešanās ceļos?
Turi sērijas 3–6 atkārtojumu robežās un pārtrauc, kad spiešanas augstums ievērojami krītas. Tā kā tas ir jaudas vingrinājums, daudzu izsmeltu atkārtojumu veikšana samazina treniņa efektu un palielina nosēšanās risku.
Nosēšanās brīdī man nogrimst gurni — ko labot?
Nogrimstoši gurni parasti nozīmē, ka trieciena brīdī koris ir atslābis. Pirms katra atkārtojuma sasprindzini vēderu un sēžamvietas muskuļus, un, ja problēma paliek, nedaudz samazini eksplozivitāti, līdz vari nosēsties ar taisnu līniju no galvas līdz ceļiem.
Ko varu izmantot pliometriskās atspiešanās ceļos vietā?
Ātras pliometriskās atspiešanās ar slīpumu, rokas balstot uz sola, vai eksplozīvas atspiešanās ceļos, kur rokas tikai nedaudz atgrūžas, ir abi labi vienkāršotie varianti. Kad pozīcija ceļos šķiet viegla, ej uz pilnu pliometrisko atspiešanos no pēdām.
Vai manām kājām jābūt sakrustotām vai paceltām aiz muguras?
Standarta variants ir turēt kājas paceltas un atslābinātas aiz muguras, jo tas neļauj izmantot kājas palīdzībai. Potīšu sakrustošana ir komforta izvēle un nemaina vingrinājumu, kamēr ceļi un gurni paliek paralēli grīdai.
Vai pliometriskā atspiešanās ceļos ir droša plaukstu locītavām?
Veselām plaukstu locītavām tas parasti ir droši, bet nosēšanās rada īsu trieciena maksimumu. Iesildi plaukstas ar lēnām atspiešanās kustībām ceļos, izplet pirkstus, lai sadalītu spiedienu, un neveic šo vingrinājumu, ja pašlaik tev sāp plaukstas.
