Pievilkšanās Ar Piekares Sistēmu Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Piekares sistēma

Pievilkšanās ar piekares sistēmu aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas pārvirza slodzi uz plecu aizmugurējo daļu un muguras augšējo daļu. Tā kā ķermeņa leņķis rada slodzi, vingrinājums vairāk atgādina kontrolētu sviru, nevis trenažiera vilkmi, un nelielas pēdu novietojuma izmaiņas rada lielu atšķirību. Tas ir noderīgi, ja vēlaties vienkāršu uzstādījumu, kas joprojām izaicina plecu kontroli, stāju un vilkšanas spēku.

Galvenais uzsvars tiek likts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem, trapecveida muskuļiem un muguras augšējo daļu, kas palīdz vadīt lāpstiņas. Siksnas arī liek tricepsiem un apakšdelmiem stabilizēt rokturus, kamēr jūsu rumpis paliek nekustīgs. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli sportistiem, kuri vēlas palielināt muguras augšējās daļas apjomu bez kabeļu trenažiera vai smagiem svariem.

Uzstādījums ir svarīgāks nekā standarta vilkmes vingrinājumā. Nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu, turiet rokturus ar neitrālu satvērienu un ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas un jūsu ķermenis veido vienu taisnu līniju no potītēm līdz pleciem. Jo vairāk atliecaties atpakaļ, jo grūtāka kļūst vilkme, tāpēc izvēlieties tādu ķermeņa leņķi, kas ļauj saglabāt ribas vienā līnijā ar iegurni un kaklu taisnu jau no pirmās atkārtojuma reizes. Ja siksnas apakšējā punktā ir pārāk vaļīgas, pasperiet soli uz priekšu un pārbaudiet līniju pirms komplekta sākuma.

Katram atkārtojumam jābūt kā vilkmei ar augstu elkoņu pozīciju, nevis kā muguras platā muskuļa vilkmei. Velciet rokturus pret sejas sāniem vai krūškurvja augšdaļu, ļaujiet elkoņiem virzīties uz āru un atpakaļ, un pabeidziet kustību, sasprindzinot plecu aizmugurējo daļu, nepaceļot plecus uz augšu. Nolaidieties lēnām, līdz rokas atkal ir iztaisnotas, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu ķermeņa leņķi un siksnu spriegojumu, lai komplekts būtu kvalitatīvs. Pleciem jāpārvietojas vienmērīgi ap krūškurvi, nevis saraustīti uz priekšu un atpakaļ.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs kā papildu darbs, stājas uzlabošanai vai kā mājas treniņu aizstājējs kabeļu vilkmei aizmugurējiem deltveida muskuļiem un sejas vilkmei. Tas ir arī labi piemērots iesācējiem, jo stāju var padarīt vertikālāku, un to var izmantot plecu treniņa noslēgumā ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad smagāka vilkšana jau ir paveikta. Saglabājiet kustību vienmērīgu, izvairieties no griešanās prom no siksnu virziena un pārtrauciet komplektu, ja plecos parādās durstoša sajūta vai ķermenis sāk šūpoties.

Norādījumi

• Nostājieties ar seju pret piekares stiprinājumu, turiet abus rokturus ar neitrālu satvērienu un ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas un jūsu ķermenis atliecas atpakaļ taisnā līnijā.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā, atbalstieties uz papēžiem un saglabājiet ribas vienā līnijā ar iegurni, nevis izlieciet muguras lejasdaļu.
• Sāciet ar iztaisnotām rokām un nolaistiem pleciem, pēc tam pirms pirmās vilkšanas sasprindziniet vidukli.
• Velciet rokturus pret sejas sāniem vai krūškurvja augšdaļu, ļaujot elkoņiem virzīties uz āru un atpakaļ plecu augstumā.
• Turiet plaukstas taisnas un pabeidziet vilkmi, sasprindzinot plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu, nepaceļot trapecveida muskuļus uz augšu.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, lai siksnas paliktu nekustīgas un rumpis nevirzītos pret stiprinājumu.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un siksnas ir pilnībā nospriegotas.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot vilkšanas laikā un ieelpojot atgriešanās ceļā uz sākuma pozīciju.
• Pasperiet pēdas tuvāk stiprinājumam, lai samazinātu slodzi, vai tālāk uz priekšu, lai to palielinātu, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Nelielas pēdu novietojuma izmaiņas būtiski maina grūtības pakāpi, tāpēc pielāgojiet stāju pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.
• Turiet elkoņus augstu un plati; ja tie pievelkas pie sāniem, kustība pārvēršas par parastu vilkmi, nevis aizmugurējo deltveida muskuļu vilkmi.
• Domājiet par augšdelmu vilkšanu atpakaļ, nevis par rokturu locīšanu ar plaukstām.
• Pārtrauciet vilkmi, pirms pleci sāk celties uz augšu pie ausīm.
• Izmantojiet īsu pauzi augšējā punktā, ja vēlaties lielāku spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos un mazāku šūpošanos.
• Ja plaukstas locītavas izliecas, saglabājiet dūres un apakšdelmus vienā līnijā visa atkārtojuma laikā.
• Turiet krūtis augstu, bet izvairieties no ribu izvirzīšanas uz āru, pretējā gadījumā ķermenis pārvērtīs atkārtojumu par muguras lejasdaļas izliekšanu.
• Veiciet nolaišanās fāzi pietiekami lēni, lai siksnas starp atkārtojumiem nekad nekļūtu vaļīgas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pievilkšanās ar piekares sistēmu aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, savukārt rombveida un vidējie trapecveida muskuļi palīdz kontrolēt lāpstiņas.

Kā šis vingrinājums atšķiras no parastās pievilkšanās ar piekares sistēmu?

Elkoņi paliek augstāk un platāk, tāpēc vilkme beidzas tuvāk krūškurvja augšdaļai vai sejas līnijai, nevis pie apakšējām ribām.

Kur man vajadzētu novietot pēdas šim vingrinājumam?

Sāciet ar tādu stāju, kas ļauj atliekties atpakaļ taisnā līnijā ar jau nospriegotām siksnām, pēc tam ejiet ar pēdām uz priekšu tikai tad, ja joprojām varat kontrolēt atgriešanos.

Vai elkoņiem jāpaliek augstu visa atkārtojuma laikā?

Jā. Elkoņu turēšana augstu un plati ir tas, kas pārvirza slodzi uz plecu aizmugurējo daļu, nevis uz muguras platākajiem muskuļiem.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sākat vertikālākā pozīcijā un saglabājat īsāku kustību amplitūdu, līdz varat noturēt ķermeņa līniju bez šūpošanās.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Visbiežākā kļūda ir plecu raustīšana uz augšu, pārvēršot vilkmi par trapecveida muskuļu kustību, nevis aizmugurējo deltveida muskuļu vilkmi.

Vai es varu izmantot šo vingrinājumu sejas vilkmes vietā?

Jā. Tā ir laba alternatīva ar ķermeņa svaru, kad vēlaties trenēt aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu bez kabeļu trenažiera.

Ko darīt, ja plecos jūtu durstošu sajūtu?

Samaziniet kustības amplitūdu, stāviet vertikālāk un neļaujiet elkoņiem nolaisties pārāk zemu; ja durstošā sajūta nepāriet, pārtrauciet komplektu.