Vienas Rokas Vilkme Ar Piekares Sistēmu Aizmugurējam Deltam
Vienas rokas vilkme ar piekares sistēmu aizmugurējam deltam ir stāvus izpildāms vilkmes vingrinājums ar piekares trenažieri, kas akcentē aizmugurējos deltveida muskuļus, vienlaikus izaicinot arī muguras augšdaļu, trapecveida muskuļus, rokas un ķermeņa centru. Izpilde ar vienu roku ļauj vieglāk pamanīt atšķirības starp ķermeņa pusēm plecu kontrolē, krūškurvja pozīcijā un to, cik labi izdodas noturēt strādājošo elkoni, neļaujot tam novirzīties uz parastu muguras platā muskuļa vilkmes trajektoriju.
Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties tieši noslogot aizmugurējos deltus un muguras augšdaļu bez stieņa vai trenažiera. Attēlā ķermenis ir atgāzies atpakaļ pret siksnu spriegumu, brīvā roka ir novietota uz gurna līdzsvaram, un strādājošā roka sniedzas uz priekšu pa augstu līniju pirms vilkmes atpakaļ. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo ķermeņa leņķis nosaka, cik lielu slodzi aizmugurējam plecam faktiski ir jākontrolē.
Laba atkārtojuma sākums ir gara, bet organizēta pozīcija: viena roka izstiepta pret stiprinājuma punktu, plecs nolaists uz leju, rumpis nostiprināts un gurni paralēli grīdai. No šīs pozīcijas veiciet vilkmi, virzot elkoni uz āru un nedaudz atpakaļ, nevis cieši pie ribām. Šāda elkoņa trajektorija saglabā aizmugurējā delta iesaisti un neļauj vingrinājumam pārvērsties par tīru muguras platā muskuļa vilkmi. Pabeidziet kustību ar roku pie krūškurvja ārējās daļas vai augšējām ribām, pēc tam lēnām nolaidiet, saglabājot siksnu nospriegotu.
Tā kā šī ir vienpusēja piekares vilkme, nelielas kompensācijas parādās ātri. Ja rumpis sagriežas, plecs raustās uz augšu vai plaukstas locītava izliecas, lai palielinātu amplitūdu, aizmugurējais delts zaudē vilkmes līniju, kas padara vingrinājumu noderīgu. Turiet kaklu garu, stājas līniju stabilu un lāpstiņu kustīgu, neļaujot tai iegrimt pleca priekšpusē. Brīvā roka var palikt uz gurna, krūškurvja vai muguras lejasdaļas, lai palīdzētu sajust rotāciju un saglabāt ķermeni nekustīgu.
Šis vingrinājums labi iederas papildu darbā, plecu veselības treniņos, stājai veltītās sesijās vai ķermeņa augšdaļas programmās, kurās nepieciešams aizmugurējo deltu apjoms bez smagas slodzes. Iesācēji var to izmantot, stāvot vertikālāk un samazinot atgāzumu, līdz kustības trajektorija ir vienmērīga. Pieredzējušāki sportisti var virzīt pēdas tālāk uz priekšu, palēnināt nolaišanas fāzi vai pievienot īsu saspiešanu augšējā punktā, ja vien elkonis paliek uz aizmugurējā delta līnijas un plecs neripo uz priekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares rokturus pietiekami augstu, lai varētu atgāzties atpakaļ un saglabāt siksnas spriegumu ar izstieptu strādājošo roku.
- Stāviet ar seju pret stiprinājuma punktu, turiet vienu rokturi ar strādājošo roku un novietojiet brīvo roku uz gurna vai muguras lejasdaļas.
- Virziet pēdas uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu, atgāztu līniju no galvas līdz papēžiem un siksna ir nospriegota.
- Turiet gurnus un krūškurvi paralēli grīdai, pēc tam nolaidiet plecu prom no auss, pirms sākat vilkmi.
- Velciet rokturi, virzot elkoni uz āru un nedaudz atpakaļ pret krūškurvja ārējo daļu vai augšējām ribām.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un izvairieties no rumpja sagriešanas, kad rokturis tuvojas ķermenim.
- Īsi saspiediet aizmugurējo deltu un muguras augšdaļu augšējā punktā, nepaceļot plecu uz augšu.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka atkal ir izstiepta un siksna ir kontrolēta.
- Atjaunojiet ķermeņa stabilitāti un atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar šo pusi, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Ja jūtat diskomfortu pleca priekšpusē, stāviet nedaudz vertikālāk, lai siksnas leņķis būtu mazāk agresīvs.
- Domājiet par elkoņa virzīšanu pa platu loku, nevis vilkšanu cieši gar sāniem kā muguras platā muskuļa vilkmē.
- Saglabājiet brīvo plecu atslābinātu; tā celšana uz augšu parasti nozīmē, ka kakla un trapecveida muskuļi pārņem slodzi.
- Izmantojiet uz gurna novietoto roku kā atgādinājumu, lai apturētu rumpja rotāciju pret strādājošo roku.
- Īsa pauze augšējā punktā palīdz aizmugurējam deltam strādāt; gara pauze nav nepieciešama, ja tā liek jums raustīt plecus.
- Nolaidiet pietiekami lēni, lai siksna starp atkārtojumiem nekad nekļūtu vaļīga.
- Ja plaukstas locītava sāk izliekties atpakaļ, rokturis ir pārāk tālu no jūsu vilkmes līnijas vai arī jūs raustāt kustību amplitūdas dēļ.
- Pārtrauciet sēriju, kad elkoņa trajektorija mainās un kustība pārvēršas par ķermeņa šūpošanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē vienas rokas vilkme ar piekares sistēmu aizmugurējam deltam?
Aizmugurējie delti ir galvenais mērķis, bet muguras augšdaļa un trapecveida muskuļi palīdz kontrolēt vilkmi.
Kāpēc attēlā ķermenis ir atgāzts atpakaļ?
Atgāzums rada slodzes leņķi piekares siksnai un ļauj veikt vilkmi pret sava ķermeņa svaru, nevis pa fiksētu trenažiera trajektoriju.
Vai elkonim jāpaliek tuvu ribām?
Nē. Šajā aizmugurējā delta versijā elkonim jāvirzās uz āru un nedaudz atpakaļ, lai plecs strādātu pareizajā līnijā.
Vai es varu to pārvērst par parastu piekares vilkmi?
Jūs varat, bet tas maina akcentu. Ciešāka elkoņa trajektorija pārvirza lielāku slodzi uz muguras platajiem muskuļiem, nevis aizmugurējiem deltiem.
Kas jādara ar brīvo roku?
Turiet to uz gurna, muguras lejasdaļas vai krūškurvja, lai palīdzētu sajust, vai rumpis sāk rotēt vai plecs raustīties.
Vai tas ir piemērots pleciem draudzīgam treniņam?
Parasti jā, ja saglabājat kustību vienmērīgu un izvairāties no pleca piespiedu virzīšanas uz priekšu augšējā punktā.
Kā padarīt vingrinājumu vieglāku?
Stāviet vertikālāk, samaziniet atgāzumu un izmantojiet lēnāku, mazāku vilkmi, līdz trajektorija ir tīra.
Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?
Pleca raustīšana uz augšu un rumpja sagriešana ir lielākās kļūdas, jo tās noņem slodzi no aizmugurējā delta.
