Augstā Vilkšana Sēdus Ar Dvieli Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Dvieļi

Augstā vilkšana sēdus ar dvieli uz krēsla ir vingrinājums ar ķermeņa svara pretestību, kas no parasta dvieļa paverē jauku vilkšanas rīku. Tu sēdi uz stabilu krēslu ar stumburu atliekušos atpakaļ un izstieptām kājām, ar plašu satvērienu tur dvieli cieši izstieptu virs galvas un velc rokas uz leju un uz sāniem krūšu līmenī, aktīvi pretojoties ar pretējām rokām. Tā kā dvielis nav nekam piestiprināts, spriedze nāk pilnībā no tavām paša rokām, kas cīnās viena pret otru – tāpēc šī ir vilkšana ar pašpretestību, kuru vari acumirklī mainīt pēc tā, cik spēcīgi saspiež.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu mājas un ceļojumu treniņos, kur nav pieejama bloku iekārta vai ekspanderis. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri atjauno vilkšanas spēku pēc ierīču trūkuma, biroja darbiniekiem, kuriem vajag augšējās muguras darbu, lai kompensētu noapaļotus plecus, un ikvienam, kurš vēlas iemācīt latissimus dorsi un muguras vidusdaļai ieslēgties bez smagiem svari. Atliektā sēdus pozīcija arī klusi noslogo vēdera presi un gūžas saliecējus, jo tiem jānotur atliektais stumbrs stabilā stāvoklī, kamēr rokas strādā virs galvas.

Galvenie vilkšanas muskuļi ir latissimus dorsi, ko spēcīgi atbalsta rombveida muskuļi, vidējā trapecijas daļa un aizmugurējie deltveida muskuļi, kamēr elkoņi virzās uz leju un uz sāniem. Bikipsems un apakšdelmi palīdz saliekt elkoņus un notur satvērienu uz dvieļa, bet korpuss nepārtraukti saspringst, lai novērstu jostas daļas sagruvšanu, kad atliecies prom no krēsla atzveltnes. Tā kā pretestību tu regulē ar savu piepūli, muskuļu izaicinājums nāk no nodoma, nevis no svara.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkšanas vingrinājumu. Stabils krēsls, stumbra leņķis apmēram 45 grādi un dvielis, kas paliek cieši izstiepts visā atkārtojuma garumā, ir tas, kas atšķir produktīvu vilkšanu no haotiskas roku spiešanas. Ja dvielis jebkurā brīdī kļūst par vaļīgu, pretestība izzūd, un darbu pārņem tavas locītavas. Tur dvieli izstieptu kā stieni visu laiku, it kā mēģinātu to pārraut.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, velc no plecu locītavām, nevis raustoties ar rokām. Domā par elkoņu virzību uz leju pret ribām un uz sāniem, ļaujot dvielim pārvietoties no pozīcijas virs galvas uz vietu tieši zem atslēgas kaula. Uz brīdi apstājies pie krūtīm, saspied lāpstiņas kopā, tad ar tādu pašu spriedzi pretojies atgriešanās ceļam atpakaļ virs galvas. Divas līdz trīs sērijas pa 8 līdz 15 lēniem atkārtojumiem darbojas labi; jo lēnāk velc, jo grūtāk tas kļūst.

Izmanto krēslu ar atzveltni, kurai vari uzticēties, un grīdu, kas neļauj tam slīdēt. Ja satvēriens nogurst ātrāk nekā mugura, saīsini dvieļa garumu vai apliec to vienu reizi ap katru roku, lai turējums būtu stingrāks. Pārtrauc sēriju, ja jūti spriedzi plecos vai jostas daļā, nevis muskuļu darba piepūli.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu uz neslīdošas grīdas un apsēdies priekšējā malā ar kājām kopā un izstieptām priekšā, papēžiem balstoties uz grīdas.
• Satver dvieli ar plašu satvērienu no augšas, rokas apmēram pusotra plecu platuma attālumā, un iztaisno abas rokas virs galvas, lai dvielis būtu pilnībā izstiepts un tautā.
• Nolie stumbru atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī prom no krēsla atzveltnes, notur krūtis paceltas un mugurkaulu garu, nevis noapaļotu.
• Saspraud vēdera presi un saspied sēžas muskuļus, lai noturētu atliekto stumbru vietā, pirms vilkšana sākas.
• Velc dvieli uz leju pret augšējām krūtīm, virzot elkoņus uz leju un uz sāniem, visu ceļu noturot dvieli cieši izstieptu, it kā vilktu to plīsumā.
• Apakšējā punktā dvielim vajadzētu būt tieši zem atslēgas kaula, elkoņiem plaši izvērstiem un lāpstiņām savilktām kopā; notur šo saspiedumu vienu mirkli.
• Lēni pretojies atgriešanās kustībai, ļaujot dvielim divu līdz trīs sekunžu laikā doties atpakaļ virs galvas, neļaujot tam kļūt par vaļīgu.
• Izelpo, kad velc dvieli uz leju pie krūtīm, un ieelpo, kad izstiep rokas atpakaļ virs galvas.
• Pabeidz atkārtojumus, tad iztaisno stumbru, atslābini dvieļa spriedzi un izšūpi satvērienu un plecus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut dvielim kļūt par vaļīgu atkārtojuma vidū. Tiklīdz tas atslābst, pretestība ir zudusi. Notur nepārtrauktu spiedienu uz sāniem ar abām rokām no augšējās pozīcijas līdz krūtīm un atpakaļ.
• Nevilc tikai ar rokām. Katru atkārtojumu sāc ar domu 'elkoņi pret ribām', kas iesaista latissimus dorsi un muguras vidusdaļu, nevis pārvērš to par bikispsu virves vilkšanu.
• Ja jostas daļa izliecas un sāp, kad atliecies atpakaļ, samazini atliekšanās leņķi. 60 grādu stumbrs joprojām trenē vilkšanu, vienlaikus dodot korpusam vieglāku uzdevumu.
• Dvieļa saīsināšana, apliecot to tuvāk rokām, saīsina joslu un ļauj apakšdelmiem noturēt spriedzi ar mazāku satvēriena piepūli, kas palīdz, ja rokas nogurst ātrāk nekā mugura.
• Izvairies no plecu pacelšanas pret ausīm augšējā punktā. Tā vietā sniedzas garš, ļaujot lāpstiņām nedaudz pacelties tikai pirms vilkšanas sākuma.
• Šeit kontrole uzvar ātrumu. Tā kā pretestību radi pats, trīs sekunžu vilkšana ar spēcīgu saspiedumu dod daudz vairāk muguras darba nekā ātri, raustīti atkārtojumi.
• Notur abas kājas aktīvas ar papēžiem piespiestiem grīdai. Ja kājas kļūst mīkstas, atliektā pozīcija kļūst nestabila un piepūle pārvietojas uz gūžas saliecējiem.
• Ja viena puse velc spēcīgāk nekā otra, veic vienroču sērijas, kur viena roka notur dvieli pie krūtīm, bet otra veic vilkšanas kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē augstā vilkšana sēdus ar dvieli uz krēsla?

Galvenie muskuļi ir latissimus dorsi, ko atbalsta rombveida muskuļi, vidējā trapecijas daļa un aizmugurējie deltveida muskuļi, kad elkoņi velk uz leju un uz sāniem. Bikipsems, apakšdelmi, vēdera prese un gūžas saliecēji strādā izometriski, lai noturētu satvērienu, atliekto stumbru un izstiepto kāju pozīciju.

Kā dvielis rada pretestību, ja tas nav nekam piestiprināts?

Dvielis darbojas kā pašpretestības rīks: katra roka velc pretējā virzienā, tāpēc tavas paša muskuļi rada slodzi. Jo spēcīgāk mēģini pārraut dvieli, kamēr velc, jo lielāku pretestību radi.

Vai augstā vilkšana sēdus ar dvieli uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo intensitāti tu pilnībā kontrolē ar savu piepūli. Iesācējiem jāizmanto mazāka roku spriedze, vertikālāks stumbra leņķis un lēnāki atkārtojumi, lai apgūtu elkoņu ceļu, pirms paaugstina intensitāti.

Kāpēc man jāatliecas atpakaļ uz krēsla, nevis jāsēž taisni?

Atliektais stumbrs novieto rokas virs galvas, atdarinot augsta leņķa vilkšanu, ko redz slīpajā vilkšanā vai bloku vilkšanā, un sākuma pozīcijā izstiepj latissimus dorsi. Tas arī liek vēdera presei un gūžas saliecējiem stabilizēt, pārvēršot pozīciju par vieglu korpusa treniņu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut dvielim kļūt par vaļīgu, parasti atkārtojuma augšdaļā. Kad spriedze samazinās, muguras muskuļi atslābst, un kustība kļūst par tukšu roku spiešanu, tāpēc notur nepārtrauktu vilkšanu uz sāniem ar abām rokām no sākuma līdz galam.

Ko varu izmantot dvieļa vietā?

Ekspanderis ar nelielu spriedzi, gara josta vai vannaistis darbojas tāpat. Ekspanderis pievieno pasīvu pretestību, kas patīkami vienkāršo slodzes noturēšanu vienmērīgā līmenī salīdzinājumā ar vienkāršu dvieli.

Cik plašam jābūt manam satvērienam uz dvieļa?

Sāc ar rokām apmēram pusotra plecu platuma attālumā. Plašāks satvēriens izvērš elkoņus vairāk un uzsver muguras augšdaļu, savukārt šaurāks satvēriens pārnes vairāk darba uz latissimus dorsi un bikipsu.

Mans satvēriens padodas pirms mugura kaut ko jūt. Ko man darīt?

Apliec dvieli vienu reizi ap katru plaukstu, lai noturētu to vietā, vai nedaudz samazini vilkšanas spriedzi, lai apakšdelmi nebūtu līdz robežai. Satvēriena spēks parasti uzlabojas dažu treniņu laikā.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu ar jostas daļas jutīgumu?

Atliektā sēdus pozīcija parasti ir mazslodzes, bet notur atliekšanās leņķi mērenu, saspraud vēdera presi pirms katra atkārtojuma un neļauj jostas daļai pārmērīgi izliekties. Ja kāda pozīcija rada diskomfortu, nevis muskuļu piepūli, sēdi vertikālāk vai saīsini kustības amplitūdu.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 lēniem atkārtojumiem ir labs diapazons, kur katra vilkšana lejup ilgst apmēram divas līdz trīs sekundes un tikpat uz augšu. Starp sērijām atpūties 45 līdz 60 sekundes, vai ilgāk, ja satvēriens ir pilnībā izsmelts.