Bicepsu Reversais Izlieciens Ar Dvieli, Izmantojot Abas Kājas, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Cits

Bicepsu reversais izlieciens ar dvieli, izmantojot abas kājas, 2. versija ir uz grīdas izpildāms roku vingrinājums, kurā tiek izmantots dvielis un abas pēdas, lai radītu pašnostiprinātu pretestību reversā satvēriena izliecienam. Kustība uz papīra šķiet vienkārša, taču tieši iekārtošanās padara to efektīvu: abas kājas paliek kopā, dvielis paliek nospriegots, un rumpis paliek fiksēts, lai darbu veiktu elkoņi, nevis ķermeņa šūpošanās.

Reversais plaukstu novietojums novirza slodzi no klasiskā plaukstu augšupvērstā izlieciena uz bicepsu, pleca muskuļiem (brachialis), spieķa-pleca muskuļiem (brachioradialis) un apakšdelma saliecējiem, kas notur plaukstas locītavas un rokas stabilas. Tas padara vingrinājumu noderīgu treniņiem mājās, vieglam papildu darbam un jebkurai sesijai, kurā vēlaties kontrolētu elkoņu locīšanas modeli bez hantelēm vai trenažiera. Tā kā dvielis var ātri mainīt spriegumu, katrai atkārtojumam jābūt apzinātam no sākuma pozīcijas līdz atgriešanās brīdim.

Attēlā sportists sēž uz grīdas ar nedaudz atliektu rumpi un kopā izstieptām kājām ķermeņa priekšā. Dvielis stiepjas no rokām līdz pēdām, izveidojot kompaktu pretestības cilpu, kas ļauj noslogot izliecienu visā kustības diapazonā. Laba iekārtošanās sākas ar dvieli, kas droši nostiprināts ap abām pēdām, pleciem, kas atvirzīti prom no ausīm, un plaukstu locītavām, kas novietotas virs apakšdelmiem pirms pirmā vilciena. Ja dvielis ir pārāk vaļīgs, kustība pārvēršas par paviršu raustīšanu; ja tas ir pārāk ciešs, plaukstu locītavas un pleci pārņem slodzi.

Lai vingrinājumu izpildītu pareizi, velciet rokas pret krūtīm, saliecot elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus lielākoties nekustīgus. Krūtīm jāpaliek paceltām, muguras lejasdaļai jāpaliek taisnai, nevis izliektai, un kaklam jābūt atslābinātam. Kontrolēti nolaidiet dvieli, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni un rokas izstieptas, pēc tam atjaunojiet spriegumu pirms nākamā atkārtojuma. Elpošanai jābūt mierīgai un ritmiskai: izelpa izlieciena laikā un ieelpa atgriešanās laikā.

Šī versija ir vislabāk piemērota, ja vēlaties lētu, maz vietas aizņemošu bicepsu treniņu, kas tomēr māca stingru elkoņu kontroli. Tas ir īpaši noderīgs iesācējiem, kuriem nepieciešama vieglāka slodze, ceļotājiem vai mājas treniņiem, kā arī noslēguma vingrinājumiem, kur stingra spriedze ir svarīgāka par lielu pretestību. Galvenais drošības norādījums ir izvairīties no raustīšanas ar pleciem vai rumpja šūpošanas atpakaļ, lai viltotu kustības amplitūdu. Saglabājiet kustību vienmērīgu, turiet dvieli vienādi starp abām rokām un pārtrauciet sēriju, kad plaukstu locītavas vai rumpis sāk kompensēt slodzi.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas un aplieciet dvieli ap abām pēdām, pēc tam turiet vienu galu katrā rokā ar virsējo satvērienu.
• Nedaudz atliecieties atpakaļ ar paceltām krūtīm un kopā turētām kājām, atdarinot attēlā redzamo atliekto pozīciju uz grīdas.
• Izstiepiet rokas, līdz dvielis ir nospriegots un elkoņi ir gandrīz taisni.
• Nolaidiet plecus un sasprindziniet vidukli, lai rumpis paliktu stabils.
• Velciet dvieli pret krūtīm, saliecot elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus tuvu sāniem.
• Uz brīdi apstājieties izlieciena augšdaļā, kad rokas ir vistuvāk krūtīm.
• Lēnām nolaidiet dvieli, līdz rokas atkal ir izstieptas un spriegums joprojām tiek kontrolēts.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas un izelpojiet izlieciena laikā, pēc tam ieelpojiet nolaišanas laikā.

Padomi un triki

• Izmantojiet dvieli, kam ir pietiekama berze, lai tas droši turētos ap abām pēdām; slidens dvielis padarīs sēriju nekonsekventu.
• Velciet ar abām rokām vienmērīgi, lai viena puse nepagriež dvieli un nesagriež plaukstu locītavas.
• Ja dvielis ir īss, salokiet to uz pusēm un satveriet galus tuvāk, lai plaukstu locītavas paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem.
• Nepārvērtiet atkārtojumu par sēdus piecelšanos; rumpim jāpaliek nedaudz atliektam un nekustīgam, kamēr elkoņi kustas.
• Turiet augšdelmus tuvu ribām, lai pleci nepārņemtu izlieciena slodzi.
• Katrā atkārtojumā nolaidiet lēnām, lai saglabātu spriedzi bicepsos un apakšdelmu saliecējos, nevis atsitoties no apakšas.
• Ja plaukstu locītavas augšdaļā izliecas atpakaļ, samaziniet vilkmi un turiet dūres virs apakšdelmiem.
• Pārtrauciet sēriju, kad dvielis sāk slīdēt no pēdām vai kad rumpim nepieciešams impulss, lai pabeigtu izliecienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Bicepsu reversais izlieciens ar dvieli, izmantojot abas kājas, 2. versija?

Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar papildu slodzi pleca muskuļiem (brachialis), spieķa-pleca muskuļiem (brachioradialis) un apakšdelma saliecējiem.

Kāpēc šim izliecienam izmantot dvieli, nevis hanteles?

Dvielis padara vingrinājumu viegli iekārtojamu mājās un ļauj pašam nostiprināt pretestību caur abām pēdām.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz augšu vai uz leju?

Izmantojiet virsējo satvērienu, plaukstām uz leju. Šis reversais novietojums padara to par reversu izliecienu, nevis standarta bicepsu izliecienu.

Vai manas kājas kustas atkārtojuma laikā?

Nē. Turiet abas kājas kopā un izmantojiet tās, lai noenkurotu dvieli, kamēr elkoņi veic izliecienu.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien vilkme ir pietiekami viegla, lai jūs varētu saglabāt rumpi nekustīgu un plaukstu locītavas taisnas.

Ko darīt, ja dvielis turpina slīdēt no pēdām?

Izmantojiet biezāku dvieli, salokiet to vienreiz, lai iegūtu labāku satvērienu, vai samaziniet izlieciena spēku, līdz iekārtojums šķiet drošs.

Kā jāatrodas rumpim izlieciena laikā?

Saglabājiet nelielu atliecienu un ļaujiet elkoņiem locīties, nepārvēršot atkārtojumu par šūpojošos sēdus piecelšanos.

Kāda ir lielākā kļūda formā, no kuras jāizvairās?

Lielākā kļūda ir raustīšana ar pleciem vai ķermeņa šūpošana, lai viltotu lielāku izlieciena amplitūdu.