Stāvus Airēšana Ar Dvieli Izmantojot Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvus airēšana ar dvieli izmantojot ķermeņa svaru ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, kurā tiek izmantots fiksēts dvieļa stiprinājums un jūsu ķermeņa leņķis, lai noslogotu muguras augšdaļu, trapecveida muskuļus, muguras platākos muskuļus un bicepsus. Stāvus pozīcija ļauj viegli pielāgot grūtības pakāpi, novietojot pēdas tuvāk vai tālāk no stiprinājuma, tāpēc to pašu kustību var izmantot kā aktivizācijas vingrinājumu, mērenu spēka papildinājumu vai muguras muskuļu attīstīšanai ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Tā kā jūsu rokas ir savienotas ar dvieli, nevis ar cietu rokturi, vingrinājums prasa spēcīgu satvērienu un stabilu ķermeņa vidusdaļu. Vilkšanas sajūtai jābūt tādai, it kā jūs vilktu krūtis pretī stiprinājumam, kamēr lāpstiņas virzās atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis it kā jūs raustītu ar rokām vien. Šī kombinācija padara airēšanu noderīgu stājai, lāpstiņu kontrolei un uz muguru vērstiem treniņiem.

Sākuma pozīcijai ir liela nozīme. Dvieļa vidum jābūt droši aptītam ap fiksētu atbalstu aptuveni krūšu augstumā, un jūsu ķermenim jābūt atliektam atpakaļ ar taisnām rokām, stingri uz zemes novietotām pēdām un taisnu līniju no papēžiem līdz galvai. Ja jūsu stāja ir pārāk šaura vai atlieciens pārāk agresīvs, airēšana pārvēršas par cīņu par līdzsvaru, nevis tīru vilkšanu. Stabils sākums ļauj elkoņiem vienmērīgi virzīties atpakaļ un neļauj krūškurvim izvirzīties uz priekšu.

Katrā atkārtojumā velciet elkoņus atpakaļ, līdz dvielis sasniedz krūšu sānus vai augšējās ribas, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas. Turiet kaklu atslābinātu, krūtis atvērtas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu, un izelpojiet airēšanas laikā. Vislabākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi un atkārtojami, ķermenim paliekot stingram, kamēr muguras augšdaļa veic darbu.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt muguru bez svariem, ja aprīkojums ir ierobežots vai ja jums ir nepieciešama airēšanas variācija, kas vienlaikus trenē ķermeņa sasprindzinājumu un satvērienu. Tas labi darbojas arī iesildīšanās laikā un pleciem draudzīgās vilkšanas sesijās, jo slodzi ir viegli regulēt un kustību ir vienkārši kontrolēt. Ja dvielis slīd, stiprinājums šķiet nestabils vai pleci ceļas uz augšu pie ausīm, apstājieties un sakārtojieties pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Aptiniet dvieli droši ap fiksētu stiprinājumu aptuveni krūšu augstumā, pēc tam nostājieties tam pretī, turot galus ar abām rokām un pēdas novietojot gurnu platumā.
• Virziet pēdas uz priekšu un atliecieties atpakaļ, līdz rokas ir taisnas, ķermenis veido vienu garu līniju un dvielis ir nospriegots, neizvirzot plecus uz priekšu.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm, sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un turiet papēžus stingri uz zemes, lai ķermenis būtu nekustīgs pirms pirmā vilciena.
• Velciet elkoņus atpakaļ gar ķermeņa sāniem un velciet krūtis pretī dvielim, līdz rokturi sasniedz krūšu lejasdaļu vai augšējās ribas.
• Saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, nepaceļot plecus un neļaujot muguras lejasdaļai stipri izliekties.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un dvielis paliek kontrolēts.
• Turpiniet elpot, spēcīgi izelpojot airēšanas laikā un kontrolēti ieelpojot atgriešanās fāzē.
• Pielāgojiet stāju, ja dvielis kļūst vaļīgs, pēdas slīd vai ķermenis sāk griezties, pēc tam turpiniet plānotos atkārtojumus.

Padomi un triki

• Augstāks stiprinājums padara vilkšanu vairāk līdzīgu airēšanai, savukārt zemāks stiprinājums parasti liek vairāk strādāt, lai saglabātu dvieļa trajektoriju līmenī.
• Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, pirms katra vilciena iedomājieties, ka iebīdāt tos aizmugurējās kabatās.
• Turiet ķermeni vienā dēļa veida līnijā; locīšanās gurnos pārvērš šo vingrinājumu par nestabilu daļēju saliekšanu, nevis stāvus airēšanu.
• Novietojiet pēdas tālāk no stiprinājuma tikai tad, ja joprojām varat pabeigt katru atkārtojumu, nezaudējot atliecienu vai neizliecot muguras lejasdaļu.
• Velciet, līdz elkoņi ir aiz ķermeņa, nevis tikai līdz rokas pārvietojas par dažiem centimetriem, lai muguras augšdaļa saņemtu pilnu kontrakciju.
• Izmantojiet apzinātu nolaišanās fāzi, jo dvieļa airēšana kļūst daudz mazāk noderīga, ja vienkārši atkrītat atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, saīsiniet sēriju vai izmantojiet biezāku dvieli tikai tad, ja stiprinājums paliek drošs.
• Pārtrauciet sēriju, kad dvielis sāk slīdēt vai stiprinājums kustas; šis vingrinājums ir atkarīgs no stabila iekārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina stāvus airēšana ar dvieli?

Tas izceļ trapecveida muskuļus un muguras augšdaļu, savukārt muguras platākie muskuļi un bicepsi palīdz vilkšanas laikā.

Vai stāvus airēšana ar dvieli ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien dvielis ir droši nostiprināts un jūs saglabājat pietiekamu attālumu, lai kontrolētu atliecienu, nezaudējot līdzsvaru.

Kā padarīt stāvus airēšanu ar dvieli grūtāku vai vieglāku?

Novietojiet pēdas tuvāk stiprinājumam, lai atvieglotu vingrinājumu, vai tālāk, lai palielinātu ķermeņa leņķi un padarītu airēšanu prasīgāku.

Kur dvielim jāatrodas atkārtojuma augšējā punktā?

Centieties virzīt dvieli pret krūšu lejasdaļu vai augšējām ribām, turot elkoņus tuvu sāniem.

Vai maniem pleciem jākustas airēšanas laikā?

Tiem jāvirzās atpakaļ un nedaudz uz leju, kad velkat, bet tie nedrīkst celties uz augšu pie ausīm.

Kāpēc šķiet, ka muguras lejasdaļa veic lielāko daļu darba?

Visticamāk, jūs pārāk tālu atliecaties vai izliecaties, lai pabeigtu atkārtojumu; samaziniet leņķi un turiet ribas virs iegurņa.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu kabeļu trenažiera vietā?

Jā, tā ir laba ķermeņa svara airēšanas variācija, kad vēlaties horizontālu vilkšanu bez trenažiera, lai gan slodzes līkne ir atšķirīga.

Kas man jādara, ja dvielis slīd rokās?

Pārtrauciet sēriju un sakārtojiet stiprinājumu pirms turpināšanas; šis vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja dvielis paliek fiksēts un satvēriens ir drošs.