Ārējās Rotācijas Slīde Stāvus Ar Dvieli
Ārējās rotācijas slīde stāvus ar dvieli ir zemas slodzes plecu kustīguma un rotatorās manžetes vingrinājums, ko veic, balstot apakšdelmu uz dvieļa, kas izklāts uz gludas, aptuveni jostas līdz krūtīm augstas virsmas, piemēram, galda, soliņa vai plyo kastītes. Tu stāvi blakus virsmai ar elkoņu saliektu aptuveni 90 grādos, tad bīdi apakšdelmu uz sāniem pa dvieli, ļaujot plecam rotēt uz āru, lai plauksta vēršas pret griestiem. Dvielis samazina berzi, tāpēc roka slīd, nevis ieķeras, un plecs var iziet cauri kustību diapazonam bez muskuļu sasprindzinājuma vai kompensācijām.
Šī kustība ir pamatelements plecu rehabilitācijā un iesildīšanās procesā. Tā noder ikvienam, kas atjauno ārējo rotāciju pēc atpūtas vai nekustīguma perioda, cieš no stīvuma biroja darba vai mešanas sporta veidu dēļ, vai meklē maigu veidu, kā pamodināt rotatoro manžeti pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas. Tā kā virsma atbalsta rokas svaru, mazie stabilizējošie muskuļi ap plecu locītavu var strādāt bez pārslodzes no gravitācijas vai pretestības.
Galvenais darbs nāk no pleca ārējiem rotatoriem, galvenokārt infraspinatus un teres minor, ar aizmugurējā deltoid muskuļa atbalstu. Slīdošā kustība arī veicina to, ka lāpstiņa paliek mierīgā pozīcijā uz ribu būra un neceļas augšup, kas trenē muguras vidusdaļas muskulatūru noturēt lāpstiņu stabilā stāvoklī, kamēr roka kustas. Šāda kustīguma un stabilitātes kombinācija ir tieši tas, kas lielākajai daļai plecu pietrūkst.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Virsmas augstums nosaka pleca pozīciju, tāpēc izvēlies tādu, pie kuras augšdelms karājas brīvi un elkons atrodas aptuveni taisnā leņķī bez plecu pacelšanas. Elkoņam visa slīdes laikā jāpaliek pieskartam ķermenim vai tieši tā priekšā. Ja elkons aizvirzās prom no ķermeņa, kustība vairs nav īsta pleca ārējā rotācija un sāk aizgūt spēku no krūšu un priekšējiem plecu muskuļiem.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, ļauj rokai vadīt kustību. Kamēr apakšdelms slīd uz sāniem, pagriez plaukstu uz augšu, līdz izjūti patīkamu izstiepumu pleca aizmugurē vai krūtīs, īsi pauzē un tad kontrolēti atgriezies sākuma pozīcijā. Turiet ķermeni vērstu pret virsmu un kaklu atslābinātu. Kustībai jābūt vienmērīgai un steidzībai nepakļautai — tuvākai kustīguma plūsmai nekā spēka sērijai.
Visbiežāk šo vingrinājumu izmanto kā iesildīšanos pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, kā atveseļošanās elementu starp spiešanas treniņiem un pleca atgriešanās treniņu programmās. Tas labi sader ar ārējām rotācijām ar gumiju un sienas slīdēm. Ja virsma ir raupja vai dvielis saplokas, izlīdzini dvieli pirms turpināšanas, lai roka turpina vienmērīgi slīdēt, nevis aizķeras.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi sānskārši pret gludu, stabilu virsmu, piemēram, galdu, soliņu vai kastīti, kas sasniedz apmēram gurnu līdz apakšējo krūšu augstumu, un izklāj uz tās plakanu dvieli.
- Novieto darba rokas plaukstu plakaniski uz dvieļa ar plaukstu uz leju un saliec elkonis apmēram 90 grādos, lai apakšdelms balstās uz virsmas un augšdelms brīvi karājas pie sāna.
- Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, vērs ķermeni pret virsmu un ļauj pleciem nokristies prom no ausīm.
- Viegli saspraud ķermeņa vidusdaļu un visu apmaiņas laiku turi elkonis fiksētu vietā — piespiestu pie sāna vai tieši tā priekšā.
- Bīdi apakšdelmu uz sāniem pa dvieli, ļaujot plecam rotēt, lai plauksta pagriežas uz augšu, kamēr roka virzās prom no ķermeņa.
- Turpini bīdīt, līdz izjūti maigu izstiepumu pleca aizmugurē vai pāri krūtīm, un noturi galējo pozīciju vienu līdz divas sekundes, necelot plecus un nepieslienoties.
- Lēni bīdi apakšdelmu atpakaļ pa dvieli uz sākuma pozīciju, plaukstu atgriežot uz leju, kamēr atgriezies.
- Izelpo, slīdot uz sāniem, un ieelpo, atgriežoties, uzturot elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
- Izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu vienā pusē, tad pārkārto dvieli un atkārto ar otru roku.
- Starpatkārtojumos, ja dvielis salocījies, vēlreiz izlīdzini to, lai apakšdelms turpina slīdēt, nevis aizķeras aiz virsmas.
Padomi un triki
- Biežākā kļūda ir elkoņa aizvirzīšanās prom no ķermeņa slīdes laikā, kas pārvērš vingrinājumu par vienkāršu rokas svārstīšanos. Viegli piespiez elkonis pie sāna vai turi to tieši ribu priekšā, lai rotācija paliktu godīga.
- Ja slīdes beigās plecs paceļas pret ausi, esi pārsniedzis savu reāli pieejamo diapazonu. Saīsini slīdes attālumu un palielini to pakāpeniski, nevis mēģinot sniegties tālāk ar spēku.
- Izmanto dvieli, kas ir pietiekami biezs, lai apakšdelms slīdētu, bet ne tik apjomīgs, lai plaukstas locītava pār to saliektos sānis. Plakana, līdzena virsma uztur apakšdelmu taisnā līnijā.
- Turi plaukstas locītavu neitrālu, kamēr roka apgriežas. Saliekot roku atpakaļ, lai iegūtu papildu diapazonu, tikai noslogo plaukstas locītavu un maskē pleca rotācijas īsteno galējo punktu.
- Ja ķermenis griežas pret darba roku, lai pagarinātu slīdi, atgriez sākuma stāju un katrā atkārtojumā atkal vērs krūtis pret virsmu.
- Iztur pauzi vienu sekundi galējā diapazonā, nevis atsisties. Noturētā pozīcija ir vieta, kur plecs iegūst vislielāko kustīguma labumu.
- Vislabāk der gluda virsma; uz gumijotas vai reljefas virsmas dvielis berzēsies, tāpēc pārej uz pulētu galdu vai ieliec zem dvielī gludāku audumu, ja slīde šķiet raupja.
- Veic šo vingrinājumu pirms spiešanas vai darba virs galvas, nevis pēc tam, kad pleca audi ir atdzisuši un diapazons ir ievērojami mazāks.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē ārējās rotācijas slīde stāvus ar dvieli?
Galvenokārt tā vērsta uz pleca ārējiem rotatoriem, īpaši infraspinatus un teres minor, ar aizmugurējā deltoid muskuļa palīdzību. Muguras vidusdaļas muskuļi arī strādā izometriski, lai lāpstiņa neceltos augšup, kamēr roka slīd.
Kāpēc šis vingrinājums izmanto dvieli, nevis vienkārši brīvu rokas kustību?
Dvielis ļauj apakšdelmam slīdēt pa virsmu ar zemu berzi, atceļot nepieciešamību turēt roku pret gravitāciju. Šis atbalsts atvieglo tīru ārējās rotācijas kustību, tāpēc vingrinājums ir populārs iesildīšanās un plecu atveseļošanās procesā.
Vai ārējās rotācijas slīde stāvus ar dvieli ir piemērota iesācējiem?
Jā. Virsma atbalsta rokas svaru un nav ārējās slodzes, tāpēc iesācēji var droši apgūt ārējās rotācijas kustības modeli. Sāc ar mazāku slīdi un paplašini diapazonu, cik vien komforts to ļauj.
Cik augstam jābūt galdam vai virsmai šim vingrinājumam?
Izvēlies virsmu, pie kuras augšdelms karājas brīvi, elkonis saliektas apmēram 90 grādos un apakšdelms balstās plakaniski. Ja pleci strādā vai ķermenis sliecas, lai sasniegtu virsmu, augstums nav pareizs.
Cik tālu bīdīt apakšdelmu ārējās rotācijas slīdē stāvus ar dvieli?
Bīdi tikai līdz maigai izstiepuma sajūtai pleca priekšpusē vai aizmugurē, neatzelojot elkoņi no sāna un nepaceļot plecus. Diapazonam jāuzlabojas nedēļu gaitā, nevis vienā treniņā.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Elkoņa pozīcijas zaudēšana. Kad elkons aizvirzās prom no ribām, rotācija vairs nenāk no pleca ārējiem rotatoriem un vingrinājums zaudē savu nozīmi.
Vai ārējās rotācijas slīdi stāvus ar dvieli var aizstāt ar ārējām rotācijām ar gumiju?
Tie papildina viens otru, bet nav identiski. Ārējās rotācijas ar gumiju pievieno pretestību, savukārt slīde uzsvaru liek uz berzes nesaturošu diapazonu un kontroli, tāpēc slīde parasti ir labāka izvēle sākumposmā vai pirms smagas spiešanas.
Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?
Viena līdz trīs sērijas ar astoņiem līdz divpadsmit lēnām slīdēm katrā pusē labi der kā iesildīšanās vai kustīguma vingrinājums. Uzsvaru liec uz vienmērīgām, kontrolētām slīdēm, nevis uz lielu atkārtojumu skaitu.
Vai slīdes beigās vajadzētu just sāpes?
Nē. Maiga izstiepuma sajūta ir normāla, bet asas vai kniedējošas sajūtas nozīmē, ka esi pārsniedzis izmantojamo diapazonu. Samazini slīdes attālumu, pārbaudi, ka elkons paliek pie sāna, un, ja sāpes turpinās, ļauj tām izvērtēt speciālistam pirms turpināšanas.
Vai ar ārējās rotācijas slīdi stāvus ar dvieli jātrenē abas rokas?
Jā, arī tad, ja stīvs ir tikai viens plecs. Darbs abām pusēm uztur diapazonu simetrisku, un mazāk kustīgā puse bieži gūst labumu no papildu sērijas vai garākas pauzes galējā diapazonā.
