Ārējā Rotācija Aiz Muguras Stāvus Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Dvieļi

Ārējā rotācija aiz muguras stāvus ar dvieli ir mērķtiecīgs rotatoru manšetas vingrinājums, kam vajag vienīgi parastu dvieli. Tu stāvi taisns, abi rokas aizved aiz muguras un horizontālā līmenī gurnu augstumā satur dvieli. No šīs pozīcijas viens elkonis saliecas un apakšdelms griežas uz augšu prom no jostasvietas, kamēr pretējā roka notur dvieļa otru galu stabili, radot maigu spriedzi, kas vada rotāciju. Galvenā darba zona atrodas dziļi pleca aizmugurē, kur atrodas ārējie rotatori.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kam grūti aizsniegties aiz muguras — vai tas izpaužas kā grūtības ielikt kreklu biksēs, aizsniegt muguras kabatu vai ieņemt pozīciju lat pulldown aiz galvas. Tas trenē pleca spēju ārēji rotēt, kad roka ir izstiepta aiz ķermeņa — pozīciju, kuru lielākā daļa treniņa zāles vingrinājumu nemaz neaizskar. Svarcēlnieki, peldētāji, metēji un biroja darbinieki ar stīviem pleciem visi gūst labumu, ja šis kustību apjoms tiek uzturēts.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvus pozīcija, nevis sēdus, novērš kārdinājumu sasliegties vai izliekt muguru, tāpēc mugurkauls paliek neitrāls un darbs paliek plecā. Dvielis kalpo gan kā saķeres palīgs, gan kā atgriezeniskās saites rīks: tā kā katra roka tur vienu galu, tu tieši sajūti, cik liela spriedze ir uz locītavu, un to vari uzreiz palielināt vai samazināt. Tas ir daudz drošāk nekā spiest uz plaukstas ar brīvo roku, ko daudzi dara, piespiežot šo aiz muguras izstiepumu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, turpinošais elkonis ir mīksts un tuvu ķermeņa sānam, un rotācija nāk no pleca, nevis no paceltiem pleciem vai sānas saliekšanās. Lēnām ej līdz galapozīcijai, īsi apstājies un atgriezies ar to pašu kontroli. Dvielim visa laikā jāpaliek aptuveni horizontālam; ja tas slīpējas stāvi, viena roka kompensē.

Izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanos pirms spiešanas vai vilkšanas dienām, kā atsevišķu mobilitātes bloku atpūtas dienās vai kā daļu no rehabilitācijas stila plecu rutīnas kopā ar ārējām rotācijām ar gumiju. Divas līdz trīs apļi ar lēniem, apzinātiem atkārtojumiem katrā pusē ir pilnīgi pietiekami. Pārtrauc pirms asām sāpēm — dziļa izstiepšanās vai viegla darba sajūta ir pieņemama, bet sasprāgšana vai saspiešana nav.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļgaliem mīkstiem, un ribu būri virs iegurnīts, lai rumpis paliek taisns.
• Turi dvieli ar abām rokām aiz muguras gurnu augstumā, plaukstām vērstām atpakaļ, lai dvielis horizontāli guļ pāri sēžamvietai un jostasvietai.
• Izvēlies savu darba roku un turi dvieli ar vieglu saķeri; pretējā roka stingri satver dvieļa otru galu un darbojas kā enkurs.
• Viegli saspraud vidukli un nolaidi lāpstiņas lejup, lai neraisi plecus uz augšu kustībā.
• Saliec darba elkoņu un griez apakšdelmu uz augšu prom no jostasvietas, ļaujot dvielim nedaudz izslīdēt caur enkošo roku, kamēr pieaug spriedze.
• Turpini, līdz sajūti stingru izstiepumu pa darba pleca aizmuguri un uz augšu starp lāpstiņām, un noturi galapozīciju vienu līdz divas sekundes.
• Lēnām griez apakšdelmu atpakaļ lejup, līdz dvielis atgriežas horizontālajā sākuma pozīcijā aiz muguras.
• Izelpo, griežot uz āru, ieelpo, atgriežoties, un turp elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu galapozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pārsatver dvieli, tad samaini darba un enkošās rokas un atkārto otrā pusē.
• Starp apļiem nolaid rokas un maigi aizgriez plecus, lai atjaunotos pirms dvieļa satveršanas.

Padomi un triki

• Ja dvielis nepārtraukti slīpējas, nevis paliek horizontāls, tava enkošā roka ļauj tam izslīdēt — pārsatver to, lai abas rokas sākas vienādos punktos uz dvieļa.
• Turp darba elkoni vērstu lejup un tuvu ķermenim; ja tas izplešas uz sāniem, vingrinājums pārvēršas plecu raisīšanā un rotatoru manšeta paliek bez slodzes.
• Nesasliec rumpi prom no darba rokas, lai iegūtu lielāku apjomu — tas apiet patieso ierobežojumu un noapaļo jostasvietu.
• Īss, plats dvielis ir vieglāk kontrolējams nekā garš vannas dvielis; liekais garums rada klusumu un apgrūtina spriedzes izjūtu.
• Strādā līdz pirmajai jūtamai pretestībai, nevis līdz absolūtajam galapunktam — piespiežot aiz muguras pozīciju, cilvēki visbiežāk pasliktina stāvokli ar šo vingrinājumu.
• Ja viena puse ir acīmredzami stīvāka, sāc ar to un saskaņo stīvākās puses kustības apjomu ar savu brīvāko pusi, nevis abas stumj uz maksimumu.
• Turi plaukstas neitrālas; darba plaukstas izliekšana, lai iegūtu papildu rotāciju, noslogo apakšdelmu, neuzlabojot pleca kustības apjomu.
• Vispirms iesildi plecus ar dažiem roku apļiem vai vieglām gumijas izplešēm, jo auksts plecs šai pozīcijai pretojas ievērojami vairāk.
• Progress notiek, pievienojot garāku pauzi galapozīcijā vai pāris papildu atkārtojumus, pirms vispār domā par ātruma palielināšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā ārējā rotācijā aiz muguras stāvus ar dvieli?

Tā galvenokārt mērķē uz pleca ārējiem rotatoriemi — rotatoru manšetas infraspinatus un teres minor — ar atbalstu no pleca aizmugures un muskuļiem starp lāpstiņām. Enkošā roka strādā izometriski, noturot dvieli stabili.

Kāpēc lietot dvieli, nevis vienkārši griezt roku aiz muguras?

Dvielis abām rokām dod drošu saķeri un rada regulējamu spriedzi, lai tu rotāciju vadītu vienmērīgi, nevis piespiestu locītavu. Tas arī ļauj enkošajai rokai precīzi kontrolēt slodzi, kas ir drošāk nekā spiest uz savas plaukstas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar nelielu kustības apjomu un bez sāpēm. Dvieļa iestatījums patiesībā ir viens no visdraudzīgākajiem iesācējiem veidiem, kā trenēt aiz muguras rotāciju, jo pretestību pats regulē tava saķere.

Kāpēc mans plecs sasprāgst, kad griežu dvieli uz augšu aiz muguras?

Saspiešanas sajūta parasti nozīmē, ka ej pārāk tālu galapozīcijā vai ļauj elkonim aiziet no ķermeņa. Samazini apjomu, turi elkoni pie ķermeņa un kusties lēnāk; ja saspiešana turpinās, izlaid vingrinājumu un ļauj plecam veikt pārbaudi.

Cik tālu dvielim vajadzētu nobraukt rotācijas laikā?

Nav fiksēta attāluma — dvielis vienkārši seko apakšdelmam, kad tas griežas prom no jostasvietas. Progress jāvērtē pēc tā, cik ērti apakšdelms sasniedz, nevis pēc tā, cik tālu aiziet dvielis.

Kā tas atšķiras no standarta ārējās rotācijas ar gumiju vai bloku?

Standarta ārējās rotācijas tiek veiktas ar elkoni saliektu pie sāna vai paceltu priekšā, savukārt šī versija strādā plecu ar roku izstieptu aiz ķermeņa. Tieši šis aiz muguras leņķis padara to vērtīgu aizsniegšanai, ģērbšanās kustībām un pār galvas sporta pozīcijām.

Vai ārējo rotāciju aiz muguras stāvus ar dvieli varu darīt katru dienu?

Viegli, kontrolēti apļi lielākajā dienu daļā nedēļas parasti ir pieņemami, jo slodze ir minimāla. Ja plecs pēc tam jūtas sāpīgs vai traucēts, atgriezies pie katra otras dienas un samazini kustības apjomu.

Ko varu izmantot, ja nav dvieļa?

Der jebkura mīksta, neelastīga siksna — gumija ar klusumu, josta vai vannaķēmja saite visi noder labi. Izvairies no stingra kociņa, jo aiz muguras pozīcijai vajag priekšmetu, kas nedaudz padodas, ja saķere izslīd.

Vai šo vajadzētu just arī enkošajā rokā?

Nedaudza piepūle enkošajā apakšdelmā un plecā ir normāla, jo tā notur dvieli pret vilkmi. Ja tā roka nogurst pirms darba plecs kaut ko sajūt, izmanto īsāku dvieli un satver tuvāk darba rokai, lai samazinātu sviras garumu.