Kurus muskuļus strādā sānu pacelšana ar dvieli?

Lielāko daļu darba veic vidējā deltveida muskuļa daļa pleca sānos. Palīdz augšējā trapecija, un rotatoru aproces muskuļi stabilizē plecu locītavu, kamēr tu spiež.

Kāpēc sānu pacelšanā ar dvieli tiek izmantots dvielis?

Dvielis mīkstina rokas aizmuguri pret sienu, lai ādu noturēšanas laikā nerīvē berze. Tas arī dod vienmērīgu kontaktpunktu, caur kuru spiest.

Vai sānu pacelšana ar dvieli vispār ir efektīva bez svara?

Jā, jo siena nodrošina fiksētu pretestību. Tavs deltoīds saraujas pret nekustīgu virsmu, un intensitāti tu kontroliē ar spiešanas spēku – tas ir izometriskā treniņa pamatā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo nav ārējas slodzes un piepūli regulē pats trenējamais. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglākiem spiedieniem ap 50 līdz 60 procentiem piepūles un īsākām noturēšanām ap 10 sekundēm.

Cik augstu jābūt manai rokas sānu pacelšanas ar dvieli laikā?

Novieto roku plecu augstumā vai nedaudz zemāk ar nelielu leņķi uz sāniem. Tas atbilst sānu pacelšanas vidusdaļai un nodrošina, ka strādā deltoīds, nevis augšējā trapecija.

Cik ilgi jānotur katrs spiediens?

Desmit līdz divdesmit sekundes katrā noturēšanā der lielākajai daļai cilvēku. Ja trīsdesmit sekundes vari noturēt viegli, spied stiprāk vai pievieno vēl vienu sēriju, nevis bezgalīgi pagarini noturēšanu.

Vai varu lietot sānu pacelšanu ar dvieli hanteļu sānu pacelšanas vietā?

Tā var kalpot kā aizvietotājs, ja tev nav inventāra, bet atceries, ka izometrisko spēku attīsta konkrētā trenētajā leņķī. Pilnvērtīgai attīstībai izmanto to līdzās vai maiņā ar sānu pacelšanu ar svariem.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā jūtu, ka strādā mans kakls?

Tas parasti nozīmē, ka tu pacel plecus spiedienā. Pirms spiešanas nolaidi lāpstiņu uz leju un mazlieto piepūli; sajūtai jāpārceļas atpakaļ pleca sānpusē.

Vai sānu pacelšana ar dvieli ir droša, ja pleci sāp?

Tā kā tu kontroliē spēku un nekad nejutīgi nezobo locītavu caur sāpīgām amplitūdām, daudzi cilvēki to labi pacieš, kad pacelšana ar slodzi sagādā problēmas. Ja kāds konkrēts spiediens izraisa asas sāpes, samazini spiedienu, maini rokas leņķi vai vispirms saskaņo to ar kvalificētu speciālistu.

Sānu Pacelšana Ar Dvieli

Ķermeņa daļa: Pleci Muskuļi: Pleci Inventārs: Dvieļi

Sānu pacelšana ar dvieli ir izometrisks plecu vingrinājums, kuram vajag tikai dvieli un sienu. Tu stāvi sānis pret sienu, starp rokas aizmuguri vai plaukstas locītavu un sienu novieto salocītu dvieli un tad spiež roku uz sāniem, it kā mēģinādams to pacelt cauri sienai. Tā kā siena ir nekustīga, vidējā deltveida muskuļa daļa intensīvi strādā pret fiksētu pretestību, bet roka patiesībā nekur nekustas.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle, ja tev nav hanteļu vai gumiju, ja esi ceļojumā vai ja gribi savam plecu treniņam pievienot izometrisko darbu. Tas ir noderīgs arī cilvēkiem, kuri atveseļojas vai kurus traucē jutīgi pleci, jo intensitāti pilnībā regulē pats trenējamais: tu pats izlemj, cik stipri spiež, un neviena slodze nesavelk locītavu līdz kustības amplitūdas galam.

Galvenais strādājošais muskulis ir vidējā deltveida muskuļa daļa – vāciņš pleca sānos, kas piešķir plecam platumu. Augšējā trapecija palīdz, kad roka spiež uz augšu un uz sāniem, un mazākie rotatoru aproces muskuļi notur pleca kaula galvu stabilu, kamēr deltoīds rada spēku. Tā kā spiež caur rokas aizmuguri, roka paliek nedaudz iekšēji rotēta pozīcijā, kas slodzi sadala citādi nekā parastā hanteļu sānu pacelšanā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi pietiekami tuvu sienai, lai roka pret to spiež aptuveni 20 līdz 30 grādu leņķī no ķermeņa, un dvielis pasargā rokas aizmuguri no berzes. Kājas paliek kopā vai blakus, rumpis ir taisns un garens, bet otra roka brīvi karājas pie sāniem. Ja stāvi pārāk tālu no sienas, tev nāksies slīpt spiedienā, un pleca izolācija zudīs.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, spied pakāpeniski, nevis strauji. Divu vai triju sekunžu laikā sasniedz stingru spiedienu, noturi piepūli stabilu, vienlaikus elpojot normāli, un tad lēni atslābini, nevis atdod visu spriegumu vienā mirklī. Piepūlei jānāk no paša pleca, nevis no pleca pacelšanas pret ausi vai rumpja sagriešanas pret sienu.

Praktiska pieeja ir katru spiedienu noturēt 10 līdz 20 sekundes, atpūsties un atkārtot divās līdz četrās sērijās uz katru pusi. Savieno to ar citu plecu darbu kā noslēguma vingrinājumu, izmanto kā treniņu ceļā ar minimālu inventāru vai kā nesāpīgu veidu, kā uzturēt vidējo deltoīdu formā, ja spiešana vai pacelšana ar svariem sagādā diskomfortu.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Saloci dvieli tādā biezumā, lai tas mīkstina rokas aizmuguri, un stāvi sānis pret brīvu sienu daļu ar trenējamo roku vistuvāk sienai.
Novieto kādas tuvu vienu otrai, turpini rumpi taisnu un garenu, un ļauj otrajai rokai brīvi karāties pie sāniem.
Novieto dvieli starp plaukstas locītavas vai rokas aizmuguri un sienu, ar roku nedaudz uz sāniem un viegli saliektu elkoni.
Viegli saspraud vēdera presi un pirms spiešanas sākšanas atslābini kaklu un plecus.
Spied ar rokas aizmuguri sienā caur dvieli, it kā mēģinādams pacelt roku uz sāniem un uz augšu.
Divu līdz triju sekunžu laikā vienmērīgi palielini spiedienu, līdz sasniedz stingru, bet ērtu piepūli – ap 70 līdz 80 procentiem no maksimālā spiediena.
Noturi spiedienu 10 līdz 20 sekundes, saglabā spiedienu vienmērīgu un visu laiku elpo normāli.
Atslābini spriegumu pakāpeniski dažu sekunžu laikā, nevis strauji atņem roku no sienas.
Atjauno pozu, ieelpo un atkārto, tad pārej uz otru pusi un nostrādā otru roku.
Izpildi divas līdz četras noturēšanas uz katru pusi, atpūšoties 30 līdz 60 sekundes starp piepūlēm.

Padomi un triki

Stāvi tādā attālumā, lai roka pret sienu spiež nelielā leņķī no ķermeņa, nevis taisni virs galvas vai iespiesta aiz muguras; pārāk liels leņķis pārvērš spiešanu sienā plecu pacelšanā (šrags).
Ja jūti, ka darbs pārceļas uz kaklu, apzināti nolaidi lāpstiņu uz leju pirms spiešanas un samazini piepūli par 10 līdz 20 procentiem.
Dvielis ir paredzēts, lai pasargātu rokas aizmugures ādu no berzes pret sienu, tāpēc tur to plakanu un, ja tas noturēšanas laikā saburzājas, pārvieto to.
Spied caur rokas vai plaukstas locītavas aizmuguri, nevis caur plaukstu, kas vērsta uz priekšu, lai pretestības līnija paliek līnijā ar vidējo deltoīdu.
Izvairies no rumpja sagriešanas pret sienu, kad noturēšana kļūst grūtāka; ja krūtis sāk griezties pret sienu, tu zaudē spēku, nevis trenē plecu.
Elpo visu noturēšanas laiku. Elpas aizturošana, spiežot ar lielu piepūli, var strauji paaugstināt asinsspiedienu un likt rokai trīcēt stiprāk, nekā vajadzētu.
Maini rokas leņķi starp sērijām – vienā sērijā spied nedaudz zem plecu augstuma, nākamajā plecu augstumā, lai deltoīdu trāpītu no nedaudz dažādām pozīcijām.
Nesāc uzreiz ar maksimālu spiedienu. Izometrisko spēku attīsta konkrētā leņķī, tāpēc pakāpeniska piebraukšana spiedienā dod cīpslām laiku droši uzņemt spriegumu.
Ja siena ir auksta vai slidena, lielāks dvielis vai krekls, kas uzvilkts pāri kontaktvietai, padara pozīciju ērtāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā sānu pacelšana ar dvieli?
Lielāko daļu darba veic vidējā deltveida muskuļa daļa pleca sānos. Palīdz augšējā trapecija, un rotatoru aproces muskuļi stabilizē plecu locītavu, kamēr tu spiež.
Kāpēc sānu pacelšanā ar dvieli tiek izmantots dvielis?
Dvielis mīkstina rokas aizmuguri pret sienu, lai ādu noturēšanas laikā nerīvē berze. Tas arī dod vienmērīgu kontaktpunktu, caur kuru spiest.
Vai sānu pacelšana ar dvieli vispār ir efektīva bez svara?
Jā, jo siena nodrošina fiksētu pretestību. Tavs deltoīds saraujas pret nekustīgu virsmu, un intensitāti tu kontroliē ar spiešanas spēku – tas ir izometriskā treniņa pamatā.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo nav ārējas slodzes un piepūli regulē pats trenējamais. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglākiem spiedieniem ap 50 līdz 60 procentiem piepūles un īsākām noturēšanām ap 10 sekundēm.
Cik augstu jābūt manai rokas sānu pacelšanas ar dvieli laikā?
Novieto roku plecu augstumā vai nedaudz zemāk ar nelielu leņķi uz sāniem. Tas atbilst sānu pacelšanas vidusdaļai un nodrošina, ka strādā deltoīds, nevis augšējā trapecija.
Cik ilgi jānotur katrs spiediens?
Desmit līdz divdesmit sekundes katrā noturēšanā der lielākajai daļai cilvēku. Ja trīsdesmit sekundes vari noturēt viegli, spied stiprāk vai pievieno vēl vienu sēriju, nevis bezgalīgi pagarini noturēšanu.
Vai varu lietot sānu pacelšanu ar dvieli hanteļu sānu pacelšanas vietā?
Tā var kalpot kā aizvietotājs, ja tev nav inventāra, bet atceries, ka izometrisko spēku attīsta konkrētā trenētajā leņķī. Pilnvērtīgai attīstībai izmanto to līdzās vai maiņā ar sānu pacelšanu ar svariem.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā jūtu, ka strādā mans kakls?
Tas parasti nozīmē, ka tu pacel plecus spiedienā. Pirms spiešanas nolaidi lāpstiņu uz leju un mazlieto piepūli; sajūtai jāpārceļas atpakaļ pleca sānpusē.
Vai sānu pacelšana ar dvieli ir droša, ja pleci sāp?
Tā kā tu kontroliē spēku un nekad nejutīgi nezobo locītavu caur sāpīgām amplitūdām, daudzi cilvēki to labi pacieš, kad pacelšana ar slodzi sagādā problēmas. Ja kāds konkrēts spiediens izraisa asas sāpes, samazini spiedienu, maini rokas leņķi vai vispirms saskaņo to ar kvalificētu speciālistu.