Stāvēšana Uz Rokām Ar Papēžu Atvilkšanu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvēšana uz rokām ar papēžu atvilkšanu ir vingrinājums ar sienu, kas iemāca pāriet no stingri atbalstītas pozīcijas uz īstu līdzsvara noturēšanu. Uzkāpj vai ielien stāvoklī uz rokām ar muguru pie sienas, atslien papēžus pret to atbalstam un pēc tam apzināti atvelc papēžus no sienas, pārceļot svaru virs rokām. Tieši šī nelielā svara pārnese ir prasme, kas atšķir cilvēku, kas balstās pret sienu, no cilvēka, kas patiešām spēj noturēt brīvu stāvēšanu uz rokām.

Šis vingrinājums ir paredzēts tiem, kas jau pārvarējuši pirmos stāvēšanas uz rokām treniņa posmus: vajadzētu justies droši, uzkāpjot pret sienu un noturot šo pozīciju 20-30 sekundes. Ja esi pilnīgs iesācējs, vispirms velti laiku dēļu atbalstiem, iešanai pa sienu un noturējumiem pret kastīti, jo papēžu atvilkšanai nepieciešams stingrs plecu spēks virs galvas un stabils plaukstu stāvoklis, pirms tā kļūst produktīva.

Slodze gulstas uz pleciem, tricepsiem un augšējās daļas muguras muskuļiem, savukārt trapecus un serratus anterior strādā intensīvi, lai lāpstiņas noturētu izspiestas uz augšu stabilā pozīcijā virs galvas. Vēdera muskuļi un sēžas muskuļi notur ķermeni vienā taisnā līnijā, un, tiklīdz papēži atstāj sienu, šie dziļie stabilizatori uzņemas lielāko daļu smalkās vadības. Arī plaukstu locītavas nēsā pastāvīgu, ilgstošu slodzi, tāpēc gaidi, ka tās piemērosies vairāku nedēļu prakses laikā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spēka darba. Rokas novietojums, attālums no sienas un tas, cik lielu izliekumu ļauj jostasvietā, nosaka, vai papēžu atvilkšana jūtas kontrolēta vai haotiska. Turi rokas aptuveni vienas rokas platuma līdz garuma attālumā no sienas, lai gurni varētu atrasties tieši virs pleciem, un nolaidi ribas uz leju, lai nekarātos banāna formā ar papēžiem cieti piespiestiem pie sienas.

Lai izpildītu labi, atgrūd grīdu, stiepj augšup caur pleciem un iedomājies, ka velc papēžus vienu pret otru un nedaudz no sienas, kamēr gurni pārvietojas dažus centimetrus virs pirkstu galiem. Noturi brīvo pozīciju sekundi vai divas, pēc tam ļauj papēžiem atgriezties pie sienas. Siena ir tavs bremzētājs, nevis balsts, uz ko balstīties visu piegājienu.

Izmanto šo vingrinājumu kā tiltu starp stāvēšanu uz rokām pret sienu un brīvo darbu. Tas labi iederas augšējās ķermeņa daļas vai prasmju treniņa sākumā, kad vēl esi svaigs, trīs līdz pieci komplekti ar dažiem atvilkumiem vienā pieejā. Beidz komplektu, tiklīdz elkoņi sāk liekties vai plaukstu locītavas sāp, jo progresa dzinējs ir svara pārneses kvalitāte, nevis nogurums.

Norādījumi

• Novietoj rokas uz grīdas aptuveni vienas rokas garuma attālumā no sienas, nedaudz platāk par plecu platumu, ar izplestiem pirkstiem, kas vērsti uz priekšu.
• Uzkāpj ar kājām augšup, līdz mugura viegli atslienās pret sienu un ķermenis atrodas apgrieztā stāvoklī taisnā līnijā, papēžiem pieskarties sienai.
• Pilnībā iztaisno elkoņus un atgrūd grīdu, lai pleci ceļas pret ausīm un lāpstiņas ir izspiestas uz augšu.
• Saspraud sēžas muskuļus un pavelc vēderu, lai nolaidītu ribas, neļaujot jostasvietai dziļi izliekties pret sienu.
• Izelpo un lēnām pārcel gurnus nedaudz virs pirkstu galiem, atvelkot abus papēžus no sienas un turot pirkstus vērstus pret griestiem.
• Noturi pozīciju bez papēžu atbalsta vienu līdz trīs sekundes, līdzsvarojot svaru caur plaukstu centriem.
• Laid papēžus atpakaļ un pieskaries sienai kontrolēti, nevis sakrītot uz to.
• Elpo vienmērīgi ar maziem malkiem apgrieztajā stāvoklī un nezobu elpu atvilkšanas laikā.
• Nolaid vienu kāju lejup, pēc tam otru, vai ielien ar rokām prom un nokāpj lejup; atpūties pirms nākamā mēģinājuma.
• Atkārto 3-5 kontrolētus atvilkumus komplektā, beidzot, kamēr tehnika vēl ir tīra.

Padomi un triki

• Ja papēži paliek pielīp pie sienas, visticamāk izliec jostasvietu; nolaid ribas un cietāk atgrūd grīdu pirms atvilkšanas mēģinājuma.
• Ja ar troksni krīt atpakaļ pret sienu, esi pārcēlies par tālu; gurniem jāpārvietojas tikai daži centimetri, nevis pilnībā jāslīd.
• Neļauj elkoņiem likties atvilkuma laikā - saliekti elkoņi pārvērš to par spiešanas vingrinājumu un iznīcina līdzsvara vadību.
• Pārbaudi roku attālumu: pārāk tuvu sienai piespiež izliekties jostasvietā, pārāk tālu padara uzkāpšanu nestabilu un papēžu atvilkšanu grūtāk laikā saskaņojamu.
• Aktīvi satver grīdu ar izplestiem pirkstiem; lielākā daļa kustību brīvajā momentā nāk no pasīvām plaukstām.
• Nedaudz pagriez pirkstus viens pret otru un izstiepdz tos - tas atvieglo kāju noturēšanu kopā un neļauj vienam papēžam paslepenot atpakaļ pie sienas.
• Filmē sevi no sāniem, lai redzētu, vai gurni atrodas virs pleciem vai karājas aiz tiem.
• Iesildi plaukstu locītavas ar apļiem un šūpošanos pirms sākšanas, jo tās nēsā tavu visu ķermeņa svaru visa vingrinājuma laikā.
• Turi treniņus īsus un svaigus; šī vingrinājuma praktizēšana noguris veido izkļūt izliekumus un nostiprina sliktus līdzsvara ieradumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina stāvēšana uz rokām ar papēžu atvilkšanu?

Pleci un tricepsi uzņemas lielāko daļu slodzes, savukārt augšējie trapecus un serratus anterior stabilizē lāpstiņas. Kad papēži atstāj sienu, vēdera un sēžas muskuļi pārņem vadību, lai ķermeni noturētu taisnā līnijā.

Vai stāvēšana uz rokām ar papēžu atvilkšanu ir piemērota iesācējiem?

Vislabāk tā der cilvēkiem, kas jau spēj noturēt stāvēšanu uz rokām pret sienu 20-30 sekundes. Pilnīgiem iesācējiem vispirms jāveido pamati ar dēļu atbalstiem, iešanu pa sienu un noturējumiem ar seju pret sienu, pirms mēģināt papēžu atvilkšanu.

Kāpēc mani papēži uzreiz krīt atpakaļ uz sienu?

Visbiežāk gurni atrodas aiz pleciem, nevis virs rokām. Stiepj augstāk caur pleciem un pārcel gurnus nedaudz virs pirkstu galiem, kad velc papēžus no sienas.

Cik tālu no sienas vajadzētu novietot rokas?

Aptuveni vienas rokas garuma attālums no sienas der lielākajai daļai cilvēku. Pārāk tuvi piespiež izliekties pāri jostasvietai, kas padara papēžu atvilkšanu daudz grūtāku.

Vai stāvēšana uz rokām ar papēžu atvilkšanu var palīdzēt iemācīties brīvu stāvēšanu uz rokām?

Jā, tieši tāds ir tās galvenais mērķis. Tā ļauj izjust tieši līdzsvara punktu virs rokām, kamēr siena paliek pieejama kā drošības ķērājs, ja pārsniedz līdzsvaru.

Cik ilgi vajadzētu noturēt katru papēžu atvilkumu?

Viena līdz trīs sekundes sākumā ir pietiekami. Mērķis ir iemācīties svara pārnesi, nevis izturību, tāpēc vairāki īsi, kontrolēti atvilkumi ir labāki par vienu ilgu, cīnoties noturējumu.

Man sāp plaukstu locītavas, kad trenēju šo vingrinājumu - ko darīt?

Rūpīgi iesildi plaukstas ar apļiem un slodzes stiepēm, turi pirkstus izplestus un satverot grīdu, un beidz komplektu, tiklīdz parādās diskomforts. Pastāvīgas plaukstu sāpes ir signāls samazināt apjomu un pakāpeniski stiprināt plaukstas.

Vai vajadzētu stāvēt ar seju pret sienu vai ar muguru pret sienu šim vingrinājumam?

Versija ar muguru pret sienu, kas šeit parādīta, ir standarta uzstādījums, jo tā ļauj atvilkt papēžus un dreifēt uz līdzsvaru. Darbs ar seju pret sienu ir noderīgs papildvingrinājums, bet trenē nedaudz citu ieeju pozīcijā.

Cik bieži vajadzētu trenēt stāvēšanu uz rokām ar papēžu atvilkšanu?

Divas līdz četras īsas treniņreizes nedēļā ir labs ritms. Prasmju darbs, tāds kā šis, reaģē uz biežu, svaigu praksi, nevis uz garām, izsmelšanas treniņreizēm.